De 12 beste og verste sukker erstatterne
Sukker er det mest brukte søtningsmiddelet i matlaging, hovedsakelig avledet av sukkerrør og sukkerroer. Kalt sukrose, men også referert til som bordsukker, det er et raffinert karbohydrat som, når det brytes ned i kroppen, blir halv glukose og halv fruktose.
twenty20.com/ArtisticEndeavor (Bilde: twenty20.com/ArtisticEndeavor) Ulike typer søtningsmidler er ofte erstattet av sukker, som inneholder 40 kalorier per spiseskje, vanligvis i håp om å senke kaloriantalet, kontrollere blodsukkeret eller generelt forbedre helsen.
Les mer: 10 sukkerholdige drikker for ikke-skyldig snacks
Sukkersubstitutter, et kontroversielt tema, faller inn i en av to kategorier: naturlige søtningsmidler (som inkluderer sukkeralkoholer som erytritol) og nonnutritive søtningsmidler som sukralose (aka Splenda).
Vi tok en dyp titt på de 12 sukkersubstitutene som mest sannsynlig skulle dukke opp i pantryet ditt og løst bestilte dem fra beste til verste. Men snakk med legen din eller registrert diettist ernæringsfysiolog for å finne et søtningsmiddel som passer best for din helsemessige situasjon.
Les mer: 10 matvarer for å tilfredsstille sukkerbehovene dine
Vi inkluderte ikke andre former for sukkerrør og sukkerroittekstrakter som brunt sukker, spesialsugere som Turbinado og Demerara, eller flytende sukker som melasse, selv om noen av dem, som blackstrap-melasse, tilbyr mer vitaminer og mineraler enn de fleste andre sukkerrør- avledede produkter.
Datoer er bær fra palmer. (Bilde: Getty Images) datoer
Datoer er bær fra palmer som kommer i to typer: myke datoer og halvtørr. Bruke frukt som sukker erstatning er en god strategi for å redusere tilsatte sukker fordi de er naturlige sukker som er ledsaget av høy kostfiber, fenolforbindelser, vitaminer og mineraler.
Datoer, spesielt friske i stedet for tørket, har også vist seg å inneholde høye nivåer av antioksidanter og har antimutageniske egenskaper, noe som betyr at de kan potensielt minimere risikoen for kreft og kardiovaskulær sykdom, ifølge Emirates Journal of Food and Agriculture.
Med en glykemisk indeks på 42, kan frukten brukes til å søte bakevarer og smoothies - men vær oppmerksom på at litt kan gå langt i form av søthet, spesielt når du bruker tørketid. Også forskjellige typer datoer er forskjellige størrelser, og derfor blir kalorierappene per dato høyere jo større og, i noen tilfeller, tettere datoen. For eksempel er Medjool-datoer ofte større enn den vanligste Deglet Noor-datoen, og har derfor flere kalorier.
Kalorier: 20 per dato (7.1g)
Getty Images - Maple Syrup (Bilde: Getty Images) Lønnesirup
Maple sirup kommer fra å koke saften fra lønn trær. Fargen på sirup er et resultat av når sap ble tappet i sesongen; tidlig sesong lønnssap produserer lysere sirup og senere i sesongen, mørkere sirup.
Regjeringen angir at lønnesirup må inneholde minst 65,5 prosent sukker blant sine andre ingredienser, som syrer og salter, for å bli autentisk betraktet lønnesirup, men mange lønnesirupprodukter i butikker i dag er blandet med mais sirup og / eller rørsukker fordi lønnesirup selv er dyrt. Den glykemiske indeksen er 54, og den inneholder høyere nivåer av mineraler og færre kalorier enn honning.
Kalorier: 52 per ss
Getty Images - Honey (Bilde: Getty Images) Honning
Avledet fra nektarbiene skaper i sine honningkamler, det krever en ekstra stor mengde bier for å skape nok honning for mennesker å bruke. Sukkene i honning er 40 prosent fruktose, 35 prosent glukose og to prosent sukrose. Mens honning kan brukes i baking, bør den ikke erstatte sukker 1: 1, og væsken i oppskriften må justeres på grunn av vanninnholdet i honning. Honning har også en mer uttalt smak enn sukker.
Selv om populær kultur synes å tro at honning er bedre enn sukker, er det en ganske nær sammenligning på grunn av sammensetningen, ifølge en Huffington Post-artikkel. Faktisk er dens GI 61, mens bordsukker er på 58, men det kan tilby noen ekstra mineraler, som sink og selen.
Kalorier: 64 per ss
Getty Images - Coconut Palm Sugar (Bilde: Getty Images) Coconut Palm Sugar
Kokosnøtt palmsukker kommer fra juice fra et kokosnøtt. Den har en lignende smak og tekstur som brunt sukker. Mange tror det er et bedre søtningsalternativ på grunn av sin lave glykemiske indeks. Men ifølge American Diabetes Association, bør den ikke behandles annerledes enn sukker, da den har en lignende profil, og tilbyr omtrent det tilsvarende i kalorier og karbohydrater.
Den glykemiske indeksen for kokosnøttpalmsukker er 35 fordi det hovedsakelig er sukrose med små mengder fruktose og glukose, så vel som inulin (en fiber som virker som prebiotisk), næringsstoffer og antioksidanter.
Kalorier: 45 per ss
Getty Images - Agave Nectar (Bilde: Getty Images) Agave nektar
Agave nektar kommer fra den saftige plante agave, som kommer fra Mexico. Juicen blir ekstrahert, filtrert, oppvarmet og deretter hydrolysert i sirup, en prosess som ligner på hvordan høy fruktose mais sirup er produsert. Agave nektar er 90 prosent fruktose, mens høy fruktose mais sirup er 55 prosent fruktose.
Agave nektar brukes ofte som en erstatning for honning for veganer; Det er imidlertid mye søtere enn honning, men, som kokosnøttpalmsukker, er GI lavere, ved 15. Siden det smaker veldig søtt, brukes mindre vanligvis, og derfor hevder noen at det er sunnere. Likevel, fordi det fortsatt inneholder et høyt nivå av fruktose, er helsenivået på lang sikt diskutabelt.
Kalorier: 60 per ss
Getty Images - Stevia (Bilde: Getty Images) Stevia (ren Via)
Stevia kommer fra bladene av en sjøamerikansk plante kalt Stevia rebaudiana, som er 200 til 300 ganger søtere enn sukrose, men kan være bitter med en astringent eller metallisk ettersmak. Det er et nyere søtningsmiddel i USA, men det har vært brukt i andre land, for eksempel Venezuela, Brasil og Colombia, i mer enn tusen år.
Stevia ble utestengt i USA til 1995 da FDA godkjente det som kosttilskudd. Det har vist seg at stevia kan være mutagene i bakterier og rotter, men det har blitt anerkjent som trygt på grunn av hvor lang tid mennesker har brukt det.
En artikkel i tidsskriftet Industrial Crops and Products sier at studier på toksikologi av stevia har vist at stevia ikke utgjør noen risiko hos mennesker når de forbrukes som søtningsmiddel. Stevia kan til og med bidra til å senke blodtrykket hos de som har høyt blodtrykk. Den glykemiske indeksen for stevia er 0.
Kalorier: 0
Getty Images - Sukker Alkoholer (Bilde: Getty Images) Sukkeralkoholer
Matvarer som er laget med sukkeralkoholer (som xylitol, sorbitol og erytritol) i stedet for sukker, kan merkes som "sukkerfrie" på grunn av hvor lavt kaloriantallet er for sukkeralkoholer.
Sukkeralkoholer er ikke karbohydrater som sukker er. Sukkeralkohol kan finnes naturlig i produsere, men de fleste pakkede varianter har blitt opprettet i laboratoriet. Disse alkoholene er 20 prosent til 100 prosent så søte som sukrose, men dekkes ikke av intestinale enzymer, og derfor har de færre kalorier. De er brukt i kostholdsmat på grunn av deres evne til å bli sakte absorbert og fordi de ikke bidrar til mange ekstra kalorier.
Noen sukkeralkoholer bidrar til kjølefølelse til munnen, og derfor brukes de i ting som tannkjøtt og mynter. En annen fordel med sukkeralkoholer er at de ikke bidrar til tannkaries (hulrom) fordi bakterier ikke kan fordøye dem.
Et av problemene som oppstår fra sukkeralkoholer kommer fra en av sine proffer, den langsomme fordøyelsen, noe som betyr at de beveger seg sakte gjennom tarmene, og muligens forårsaker abdominale problemer som diaré, magesmerter og gass. Den glykemiske indeksen for sukkeralkoholer er mye lavere enn andre (for eksempel er xylitol s 7).
Kalorier i xylitol: 30 per ss; kalorier i erytritol: 2,4 per ss; kalorier i sorbitol: 36 per ss
Getty Images - Brown Rice Syrup (Bilde: Getty Images) Brun risssirup
Brun ris sirup er en viskøs væske som er avledet av brun ris behandlet med enzymer for å bryte ned stivelse, og, mens den ikke er like søt som hvitt sukker, har den en liten smørkjøtsmak, utlåner godt til noen typer baking.
På grunn av at den inneholder ca 50 prosent komplekse karbohydrater og 3 prosent glukose, i stedet for bare enkle karbohydrater, frigjøres sugene sakte inn i blodet, noe som skaper en mindre synlig spike i blodsukker.
Imidlertid, ifølge "The Essential Good Food Guide" av Margaret Wittenberg, kan nivået av glukose justeres under produksjonsprosessen, slik at den glykemiske indeksen av sirupen kan være avhengig av det enkelte produkt. I tillegg har det vært nylige bekymringer om nivåene av arsen i brun ris fordi planten absorberer arsen fra miljøet, slik mange planter gjør, og skroget, som er tilstede i brun ris, men ikke hvit ris, beholder det absorberte arsenet, ifølge Mineralogical Society of America.
FDA har økt sin arsenetesting av risprodukter siden 2011, men har ennå ikke gitt ut en omfattende risikovurdering, men Consumer Reports anbefaler å begrense forbruket, spesielt for barn under 12 måneder.
Kalorier: 75 per ss (i Lundberg-merkevaren)
Getty Images - High-Fructose Corn Syrup (Bilde: Getty Images) Maissirup med høyt fruktosenivå
Corn sirup er et biprodukt av maisstivelse produksjon er ofte brukt i produkter for å redusere produksjonskostnadene. Mens mais sirup er i hovedsak 100 prosent glukose, kan mais sirup med høy fruktose være hvor som helst fra 40 til 90 prosent fruktose, og fordi det er et syntetisk gjort søtningsmiddel, et monosakkarid, kan fruktosens nivåer være svært høy, i stedet for en kombinasjon av både fruktose og glukose som sukrose.
Den har en høy søtningskraft, det er ikke så søt som sukker eller agave nektar, så mer av det kan brukes i pakket mat. Fruktose beveger seg raskere i fordøyelsessystemet enn glukose, så det kan være vanskeligere å føle seg mage, økende forbruk. Den glykemiske indeksen for høy fruktose mais sirup er lik den for sukrose.
Kalorier: 53 per ss
Getty Images - Sucralose (Bilde: Getty Images) Sukralose (Splenda)
Sukralose er et nonnutritive søtningsmiddel som er i stand til å motstå høye temperaturer, noe som gjør det passende for baking. Den brukes i utallige produserte produkter, kanskje fordi den har en smak som ligner på sukker og ikke har en ubehagelig ettersmak som mange andre ikke-næringsrike søtningsmidler synes å ha. Sukralose er 600 ganger søtere enn bordsukker.
Det er kontroversielle meninger om dens påvirkning på helse, selv om det regnes som trygt for selv gravide og ammende mødre. Ifølge en 2013-studie i Journal of Toxicology og Environmental Health funnet, blir den faktisk metabolisert når den er inntatt og kan påvirke tarmbakteriene negativt, påvirke kroppens insulinrespons og dets nedbrytte komponenter kan være genendrende.
Til tross for kontroversene, er det ikke anerkjent i kroppen som karbohydrat og har derfor blitt ansett som passende for pasienter med diabetes. Den glykemiske indeksen for sukralose er 0.
Kalorier: Mindre enn 5 per pakke Splenda (1 gram)
Getty Images- Saccharin (Bilde: Getty Images) Saccharin (Sweet Twin, Sweet'N Low)
En av fem ikke-næringsrike søtningsmidler godkjent av FDA for bruk i USA ble oppdaget sakkarin ved en vitenskapsmann som hadde rester på hendene fra labben da han lagde middagsruller som viste seg å være ekstra søte.
Sakkarin er 500 ganger søtere enn sukrose. Det brukes nå i mange bakte og bearbeidede matvarer, selv om en av ulempene med sackarin for noen er ettersmak. Det har også vært kontroverser om sikkerheten etter noen undersøkelser på rotter, inkludert et FDA-foreslått forbud i 1977.
I stedet er det et krav om advarselskilt på varer som inneholder sakkarin nå. Det kan forårsake kreft, men det ser ut til å være en av de svakere kjente kreftfremkallende stoffene. Det ville ta 800 tolv ounce soda søtet med sakkarin for å nå et angående nivå for kreftfremkallende. Det er ikke nok bevis for å forårsake alarmer om å konsumere sakkarin til dags dato. Den glykemiske indeksen av sakkarin er 0.
Kalorier: Mindre enn 4 per pakke Sweet'N Low (1 gram)
Getty Images - Aspartam (Bilde: Getty Images) Aspartam (like, NutraSweet, Sugar Twin)
En annen av FDA-godkjente nonnutritive søtningsmidler, det er en av de mest kontroversielle kunstige søtningsmidler og likevel den mest populære.
Aspartam finnes hovedsakelig i brus og er 180 ganger søtere enn sukrose. Det fremkaller ikke det samme insulinresponset som vanlig sukker gjør i bukspyttkjertelen. Selv om det er kontroverser om sikkerheten til nonnutritive søtningsmidler i det menneskelige dietten, virker det som om en del av befolkningen som bruker aspartam, har en vanskelig tid å fordøye nedbrytningsprodukter av dette søtningsmiddelet, rapportering av hodepine, svimmelhet, humørsvingninger og kvalme. Aspartam har også vært knyttet til enkelte kreftformer i enkelte rottestudier.
En studie i journalen Forskning i sykepleie og helse viste at deltakerne på et høyt aspartam diett sammenlignet med dem på lavt aspartam diett dårligere ble redusert på romlig orienteringstest og var mer irritabel og deprimert; Derfor kan det være noen nevro-bivirkninger av forbruket av aspartam, som andre studier har vist. Uavhengig av kontroversen om noen bivirkninger og potensialet som karsinogen, bør personer med fenylketonuri ikke konsumere aspartam. Den glykemiske indeksen for aspartam er 0.
Kalorier: 4 per gram
Merk: 15 gram er lik en spiseskje
Hva tror du?
Endrer dette dine ideer om hvilke sukkerstatninger som er de beste og verste? Hvilket er ditt foretrukne valg og hvorfor? Fortell oss i kommentarene nedenfor!
