Fordelene og bivirkningene av omega-3 -6 og -9 fiskeoljer
Omega-3, omega-6 og omega-9 fettsyrer er viktige komponenter for å holde kroppen din frisk. Hvert fett spiller en rolle i å bidra til å redusere risikoen for kroniske degenerative sykdommer. Du kan få fiskeolje fra kostholdet ditt eller fra kosttilskudd. Det er viktig å vite funksjonene til hver type fettsyrer og de nødvendige mengdene for å sikre at du får den rette balansen mellom omega fett.
Få de sunne fordelene fra omega fettsyrene fra mat eller fra fiskeolje kosttilskudd. (Bilde: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages)Hva er omega-3?
Omega-3 er en essensiell fettsyre. Det kan ikke lagres eller lagres i kroppen din - du må få tilstrekkelige mengder fra mat eller fiskeolje kosttilskudd. Omega-3 finnes i både marine og plantebaserte matvarer og er viktig for hjerte, lunger, blodårer og immunsystems funksjoner..
Det finnes mange typer omega-3 fettsyrer. De tre vanligste er:
Eikosapentaensyre (EPA):
Hovedfunksjonen til EPA er å redusere betennelse og opprettholde sirkulasjons- og hjertesykdommen. Som en essensiell fettsyre hjelper EPA hjernen din ved å opprettholde blodstrøm og påvirke hormoner. Det er også gunstig for immunforsvaret.
Docosaheksaensyre (DHA):
DHA nivåer er spesielt høye i netthinnen din, noe som gir 8 prosent av hjernens vekt. Et viktig flerumettet fett, DHA, er gunstig for å opprettholde humøret ditt, kontrollere din oppførsel, mental ytelse, kognitiv funksjon, minne og læringsevne. DHA finnes i fisk og sjømat og er vanligvis en del av fiskeolje-kosttilskudd.
Alfa-linolensyre (ALA):
Kroppen bruker ALA for energi. Det kan omdannes til EPA og DHA, men bare i begrensede mengder. ALA er et viktig omega-3 fett som hovedsakelig finnes i planteoljer. Kostholdsretningslinjer anbefaler daglig inntak for voksne mellom 1,1 og 1,6 gram linolensyre, avhengig av alder og kjønn.
Les mer: 17 grunner til at du sannsynligvis trenger mer omega-3 i dietten
Kilder til omega-3
USDA anbefaler å få tilstrekkelig omega-3 fettsyrer ved å spise mer fisk for å erstatte litt kjøtt og fjærfe i kostholdet ditt. American Heart Association anbefaler at du spiser minst to 3,5 unse porsjoner fisk per uke. Å få omega-3-er fra mat er å foretrekke, men hvis du ikke kan spise nok omega-3-rikholdige matvarer eller du har kranspulsår, kan du vurdere fiskeolje-kosttilskudd.
Ifølge University of Rochester er noen av de beste fiskekildene til omega-3, med mengden per 3-unse servering,:
- Laks: 1,1 til 1,9 gram
- Flounder eller sål: 0,48 gram
- Pollock: 0,45 gram
- Kamskjell: 0,18 til 0,34 gram
- Reker: 0,29 gram
- Krabbe: 0,27 til 0,4 gram
- Muslinger: 0,25 gram
- Hermetisert tunfisk: 0,17 til 0,24 gram
- Steinfisk: 0,22 til 0,3 gram
- Torsk: 0,15 til 0,24 gram
Plantekilder, inkludert linfrø og valnøtter, kan også bidra til å levere omega-3-kravene, noe som er nyttig hvis du er vegetarianer. Imidlertid inneholder planter ALA-typen av omega-3, som ikke konverteres effektivt til de aktive formene EPA og DHA. Fortified matvarer er også en god kilde til omega-3s.
Omega-3 og Fish Oil Side Effects
Hvis du har for lavt nivå av omega-3-fettsyre i kroppen din, kan det hende du må ta et fiskeolje-tilskudd, spesielt hvis du opplever mangelsymptomer på hudirritasjon, inkludert:
- Grov, skjellete hud
- Hovent, rødt, kløende utslett
Imidlertid advarer NIH om at forbruk av mer enn 3 gram per dag med EPA og DHA kombinert har potensial til å forårsake blødning, noe som kan være farlig hvis du tar warfarin eller antikoagulant medisinering. Å ta mer enn 2 gram omega-3 daglig fra fiskeolje kosttilskudd kan også påvirke immunsystemet ditt. Selv om bevis ikke er avgjørende, kan høye doser av omega-3-fiskeolje-kosttilskudd stimulere glukoseproduksjon, noe som kan føre til økt blodsukker, noe som kan være et problem hvis du har diabetes. Andre bivirkninger fra fiskeolje inkluderer:
- En ubehagelig smak
- Halsbrann
- Dårlig ånde
- Kvalme og magesmerter
- Hodepine
- Diaré
- Stinkende svette
Hva er omega-6?
Omega-6 er også en viktig flerumettet fettsyre, hovedsakelig brukt til å produsere energi i kroppen din. Det hjelper med helsen til beinene dine, stimulerer hårvekst, regulerer metabolisme og opprettholder ditt reproduktive system.
Linolsyre er den vanligste omega-6 fettsyren. Det er viktig for dannelsen av cellemembraner, spesielt i huden din. Linolsyre produserer også prostaglandiner, som er hormonlignende lipider som hjelper blodproppen din, forårsaker betennelse og kontrollerer muskelkontraksjon.
Kilder til omega-6 fettsyrer
Kostholdet ditt inneholder sannsynligvis langt mer omega-6 fettsyrer enn kroppen din trenger, hovedsakelig på grunn av bruk av bearbeidet frø og vegetabilske oljer. Å ha en overflod av omega-6 fettsyrer kan faktisk skade ved å fremme betennelse i stedet for å redusere det.
Soyabønneolje er den største kilden til omega-6 fettsyrer. Fordi det er så lett tilgjengelig i matvarer du vanligvis spiser, er det ikke inkludert i fiskeolje kosttilskudd. Faktisk anbefales det at du prøver å redusere inntaket av omega-6 for å balansere det optimale forholdet mellom omega-3 og omega-6.
For å begrense omega-6-fettsyreinntaket, velg fra matvarer som er relativt lave i linjen av omega-6-linolsyre:
- Oliven olje
- Smør
- Kokosolje
- Lard
- palmeolje
Matvarer som er høyest i innholdet av omega-6 bør være begrenset. Disse inkluderer:
- Solsikkeolje
- Maisolje
- Soyabønneolje
- Bomullsfrøolje
Les mer: Anbefalt daglig omega 6 inntak
Omega-6 bivirkninger
Omega-6 eller linolsyre mangel er uvanlig. Men det har blitt rapportert hos spedbarn som får matmelk, hos personer med kronisk fettmalabsorpsjon og hos personer som får næring intravenøst. Et lavt linolsyre nivå kan resultere i:
- Dårlig vekst og utvikling hos spedbarn
- Skalaktig dermatitt
- Forringet immunrespons
Hva er Omega-9?
Omega-9 fettsyre er en enumettet fett som hovedsakelig finnes i vegetabilske kilder, spesielt olivenolje. I motsetning til omega-3 og omega-6 fettsyrer, er omega-9 ikke ansett som essensielle og kan gjøres og brukes i kroppen din. Som et resultat er det ikke nødvendig å supplere omega-9 fettsyre.
Oljesyre er den primære omega-9 fettsyren. Det har fordeler for hjerte og hjerne og kan bidra til å senke kolesterol, redusere insulinresistens og øke immunforsvaret.
Den amerikanske Journal of Clinical Nutrition publiserte resultater fra en studie i 2013 som viste at oljesyren i omega-9 har en betydelig effekt på humør og atferd. Når kostholdig mettet fett ble erstattet med oljesyre ble det observert en reduksjon i følelser av sinne og fiendtlighet, samt en økning i cellulær energi, i to kohortstudier.
Omega-9 fettsyrer finnes hovedsakelig i vegetabilske oljer og nøtter, inkludert:
- Oliven og olivenolje
- Avokado og avokado olje
- Mandler og mandel olje
- pekannøtter
- cashewnøtter
- hassel~~POS=TRUNC
- raps~~POS=TRUNC
- Sennepsfrø
- Macadamia nøtter
Balanserende Omega Fettsyrer
Selv om omega-3 og omega-6 fettsyrer er viktige fettstoffer i kostholdet ditt og har mange helsemessige fordeler, er det viktig at de tas i riktig balanse for å være den mest effektive.
I løpet av tiden har det menneskelige dietten utviklet seg vekk fra en diett som er balansert med omega-6 og omega-3 fettsyrer. Nå spiser den typiske amerikanen langt mer omega-6s enn omega-3s - med omtrent et forhold på 16 til 1 i gjennomsnitt - på grunn av diettendringer og forfining av mat de siste 100 årene eller så.
Selv om omega-6 er viktig for å senke LDL-kolesterolet, kan høye mengder eller høye forhold mellom omega-6s og omega-3-er øke betennelsen. Dette kan bidra til hjertesykdom, kreft, astma, revmatoid artritt og andre kroniske helseproblemer, ifølge GB HealthWatch.
En studie som støtter denne teorien, vurderte effekten at forholdet mellom omega-6 og omega-3 har vektøkning og fedme. Forskere bemerket at et ubalansert omega-6 til -3 forhold kan bidra til økt forekomst av arteriosklerose, fedme og diabetes, mens spise diett rikere i omega-3 har vært assosiert med lav forekomst av disse sykdommene.
Resultatene av studien, publisert i næringsstoffer i 2016, viste at høye omega-6-nivåer førte til økt insulinresistens og vektøkning, mens omega-3 forhindret overvekt og fedme. Konklusjonen var at en balanse mellom omega-6 og omega-3 i et 1-1 til 2-1 forhold ble anbefalt i styring av fedme.
Les mer: Matvarer høy i omega-3 og lav i omega-6
Hva om fiskolje kosttilskudd?
Hvis du ikke spiser mye fisk eller sjømat, kan du ta en omega-3 fiskeolje til en effektiv balanse mellom omega-3 til -6-forholdet. Omega-3 fiskeolje væske finnes ofte i kosttilskudd i form av fiskeoljekapsler eller myke gelformer. De er tilgjengelige i både naturlige og bearbeidede former og varierer i innhold og hvordan de behandles og absorberes.
I naturlige fiskeoljer kommer omega-3 fettsyrer, inkludert EPA og DHA i form av triglyserider, fra vev av fet fisk. De vanlige kildene er fra laks, sardiner og torskelever. Omega-3 står for om lag 30 prosent av oljen; Resten består av andre fettsyrer som hjelper med absorpsjon. Naturlig fiskeolje inneholder også vitaminer A og D og noen ganger K2.
Foredlede fiskeoljer er den vanligste typen på markedet. Når fiskeolje behandles for å konsentrere eller rense den, produseres etylester. Hvis etylesterene omdannes tilbake til triglyserider, kalles resultatet reformert triglyserider, som absorberes bedre. Konsentrering av oljen øker EPA- og DHA-nivåene til et punkt på 50 til 90 prosent for maksimale fiskeoljefordeler.
