De beste kildene til EPA og DHA

EPA, som er eikosapentaensyre, og DHA, som er docosahexaensyre, er to typer omega-3 fettsyrer som oftest finnes i sjømat. Disse flerumettede fettene er kjent for å ha forebyggende helsemessige fordeler og har blitt studert for deres rolle ved behandling av visse kroniske lidelser. I tillegg til kostholdskilder er visse kosttilskudd som fiskeolje også rik på EPA og DHA.

Laks er en av de beste kildene til DHA og EPA. (Bilde: Jurajkovac / iStock / Getty Images)

Kilder til EPA og DHA

Østers (Bilde: IvanMikhaylov / iStock / Getty Images)

Det finnes tre typer omega-3 fettsyrer, som inkluderer EPA, DHA og ALA, som er alfa-linolsyre. Selv om EPA og DHA er funnet å ha store mengder fra animalske kilder, finnes ALA i sterke konsentrasjoner i plantekilder, inkludert visse vegetabilske oljer og linfrø, selv om fettfisk og skalldyr er de beste kildene til EPA og DHA ifølge National Center for komplementær og alternativ medisin. Eksempler på disse fete fisk og skalldyr inkluderer laks, tunfisk, ørret, krabbe, østers og blåskjell.

Matvarer med de høyeste konsentrasjonene

Hummer (Bilde: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images)

Institutt for økologi i staten Washington har rangert ulike sjømat basert på EPA og DHA konsentrasjoner. Den høyest rangerte sjømat er makrell, unntatt kongmakrell, som har en konsentrasjon på 1,790 milligram kombinert EPA og DHA per 100 gram, etterfulgt av laks på 1 590; blåfenad tun har mellom 1173 og 1504 milligram; sardiner inneholder 980 milligram; albacore tunfisk har 862 milligram; bas har 640 milligram; tunfisk har 630 milligram; ørret og sverdfisk har 580 milligram; og walleye har 530 milligram. Andre sjømat, som inkluderer havabbor, muslinger, hummer, kamskjell, steinbit, torsk, pollock, kreps og kamskjell, inneholder mellom 200 og 500 milligram EPA og DHA per 100 gram. Breaded fiskeprodukter rangeres lavest på listen med bare 0,26 milligram per 100 gram.

Alternativer til sjømat

Fiskeolje kosttilskudd (Bilde: Sapocka / iStock / Getty Images)

For de som ikke spiser sjømat, finnes det en annen måte for deg å få en sunn dose EPA og DHA hver dag. Fiskeolje kosttilskudd, som er rike på EPA og DHA, kan fremstilles av en rekke fisk, med de vanligste som kveite, tunfisk, laks, torskelever, makrell og sild. I gjennomsnitt inneholder en 3,5 ounce fettfisk ca 1 gram omega-3, som kan oppnås gjennom fiskeolje-kosttilskudd, ifølge MedlinePlus.

Omega-3 fordeler

Omega-3 fordeler (Bilde: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Folk som spiser sjømat rik på EPA og DHA minst en gang i uka, er mindre sannsynlig å dø av hjertesykdom, ifølge Nasjonalt senter for komplementær og alternativ medisin. Fettsyrene kan også være nyttige for å lindre symptomer på revmatoid artritt. Fiskolje har blitt vurdert som "Effektiv" av MedlinePlus for å senke høyt triglyserider, noe som kan være en viktig risikofaktor for hjertesykdom. Fiskolje har blitt vurdert som "Sannsynlig effektiv" for å holde friske hjerter fri for sykdom. Selv om å spise bakt eller broiled fisk kan du redusere risikoen for hjertesykdom, stekte fisk eller fiskesmørbrød ikke bare ut hjertesynlige fordeler, men kan også bidra til hjertesykdom, MedlinePlus notater.