De beste kosttilskuddene for å redusere muskel ømhet etter trening

Et vanlig, kraftig treningsprogram kan hjelpe deg med å nå dine vekttap og treningsmål, men det kan også gjøre at du føler deg kvalm i dager etterpå. Hver gang du utfører en aktivitet som legger uvanlige belastninger på musklene dine, kan du føle ømhet i musklene 12 til 72 timer etterpå. Mild muskelsårhet som avtar i noen dager, er ikke noe å bekymre seg for, men det kan gjøre det vanskeligere for deg å komme tilbake til treningsstudioet neste dag. Et balansert kosthold kan gi næringen du trenger for å støtte sunn muskelvekst og utvinning. Kosttilskudd kan også hjelpe, men snakk med legen din før du velger en.

Et sunt kyllingebrystmåltid. (Bilde: nito100 / iStock / Getty Images)

Betydningen av protein

Protein er et av de mest avgjørende etter-øvelsen kosttilskudd for reparasjon av skadet muskelvev og fremskyndet utvinning, ifølge Russell Abaray, MS, USAW og Douglas Boatwright, PhD, i en artikkel publisert på National Strength and Conditioning Association nettsted. Ved å redusere muskelskade kan protein også bidra til å redusere muskelsår, sier Abaray og Boatwright. En studie publisert i Journal of Applied Physiology i mars 2004 støtter dette kravet. Forskere delte mannlige amerikanske marines i tre forskjellige behandlingsgrupper. En gruppe fikk en placebo som ikke inneholdt karbohydrat, protein eller fett; En gruppe fikk et supplement med karbohydrater og fett, men ingen protein; og den siste gruppen fikk et tilskudd som inneholder karbohydrater, fett og protein. Resultatene viste at bare gruppen som mottok det proteinholdige supplementet opplevde mindre sårhet en tredjedel av veien gjennom studien og ved slutten av 54-dagers studien.

Forgrenet kjede-aminosyrer til redning

Tre spesifikke aminosyrer - leucin, isoleucin og valin - referert til samlet som forgrenede aminosyrer, eller BCAAer, er et av de beste kosttilskuddene for å redusere muskelsårhet, ifølge Marie Spano, MS, RD og Chad M. Kerksick, PhD, i en mars 2007 artikkel i dagens dietist. I en studie publisert i medisin og vitenskap i idrett og trening i mai 2010, fordelte forskere 24 ikke-trente trente mannlige deltakere i to grupper. En gruppe mottok tilskudd med BCAA mens den andre gruppen fikk en placebo. Studiedeltakere mottok supplementet 30 minutter før treningen, 90 minutter etter trening, mellom lunsj og middag og før sengetid. I de neste to dagene fikk deltakerne fire kosttilskudd daglig mellom måltidene. Observasjoner viste at BCAA-ene effektivt reduserte muskeløkt etter muskeløvelse sammenlignet med placebo.

Koffein kan lindre ømhet

Hvis du liker kaffe, har du lykke - koffein er et av de mest effektive kosttilskuddene for å redusere muskelsårighet, ifølge Spano og Kerksick. I en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research i november 2013, ga forskere tilfeldigvis ni menn til å konsumere koffein eller placebo 60 minutter før de fullførte den samme treningen. Forskere målt markører av ømhet i 24-timers trinn i fem dager etter treningen og fant at de som inntok koffein før treningen, hadde signifikant mindre muskelsårhet på dag to og tre sammenlignet med placebo. Etter en utvaskingsperiode byttet forskerne gruppene og utførte forsøket igjen med de samme resultatene.

Økt C-vitamininntak

På Precision Nutrition nettsiden, sier forsker og trening fysiolog Helen Kollias det første du kan gjøre for å forhindre post-workout muskel sårhet er å øke vitamin C inntaket. Som en antioksidant kan vitamin C bidra til å redusere oksidativ skade og betennelse forårsaket av anstrengende trening. En studie publisert i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism støtter dette. Forskere ga 18 helsemenn en placebo eller et vitamin C supplement både før og etter at de utførte et sett med eksentriske albueforlengelser. Forskere fant at vitamin C signifikant reduserte muskelsårighet i de første 24 timene. Hvis du tenker på å supplere med vitamin C, kontakt legen din eller en sportsnæringsekspert for en anbefalt dose.