Den beste måten å lage kyllingfileter
Med ca 9 gram protein per unse er kyllingefilet en mager kilde til protein og et sunt tilsetning til dietten. Å lage disse tynne skiver med brystkjøtt kan imidlertid være vanskelig, fordi de er tilbøyelige til å tørke ut. Hold filéene fuktige og smakfulle uten å tilsette mye fett eller natrium ved å bruke hurtigmatlagingsmetoder som grilling, pannskjæring, stekeovnsbaking eller broiling.
En grillet kyllingbrystfilet. (Bilde: lewty92 / iStock / Getty Images)Griller brystene
Grilling er en rask, sunn metode for å lage kyllingfileter, men fordi de er så tynne, risikerer du å overcooking dem. Ikke bare vil dette forlate deg med et tøft produkt, men hvis overcooking resulterer i charring, kan det utgjøre helsen din. CNN rapporterer at kullet kylling og kjøtt resulterer i kjemiske forbindelser - kalt heterocykliske aminer og polycykliske aromatiske hydrokarboner - det kan være humane karsinogener. Du trenger ikke å forlate grillen helt, skjønt. Plasser filètene i en marinade med sitronsaft, olivenolje og urter - som rosmarin eller tarragon - i en time eller to før matlaging. Tørk dem tørt og legg dem på grillen i bare noen få minutter hver side. Syren i marinade skaper en barriere som hindrer de potensielt skadelige stoffene fra å stikke og holder kyllingen med lavt fett og høy smak.
Breading og baking
Frying bidrar til å opprettholde fuktigheten av fileter mens du legger på tekstur, men øker innholdet i fett og kalori. Brød og bake filetene i stedet, som fremdeles gir et knust utvendig og fuktig interiør, mens du bare skifter næringsstatusen til fuglens bryst. Dust filètene i mel først, og dunk deretter i banket egg og til slutt i et sprø belegg som panko, japanske breadcrumbs. Legg på et bakeplate og spritz med nonstick matlagingsspray. Bake til belegget er sprø og kjøttet er kokt gjennom.
Saucy Eksempler
Pan-searing en kyllingfilet er en rask og enkel måte å lage mat, men det kan gi deg et blid stykke kjøtt. Unngå å legge til flaske- eller krukkesauser, som ofte inneholder høye mengder natrium og sukker. I stedet legger du sammen en rask pan-saus som legger til smak, fuktighet og kan til og med legge til litt ernæringsmessig slag. Etter at du har brent filéene i en varm panne belagt med olivenolje, legg i aromatisk slik en hakket hvitløk og løk, deglaze med liten kylling bouillon eller sitrusjuice og kaste i smaker som hakkede oliven, tomater eller sopp. Avslutt med en teskje smør eller tung krem - ikke nok til å sette kalori og fettnivå over kanten av sunn, men nok til å legge til en god smak. Kokte tomater tilsett lycopen, en antioksidant, oliven legg til sunne umettede fettstoffer og sopp, har sink-, mangan- og B-vitaminer.
Alle Broiled Up
Legg krydret kyllingfileter under en broiler i bare noen få minutter for hver side for å få kyllingen klar i et snap. Broiling opprettholder filetenes magre egenskaper. Tilsett krydder, for eksempel spidskommen, cayenne og koriander eller litt karrypulver for å pumpe opp smaken. Du kan deretter kutte filetene og kaste i en grønn salat, for å øke veggieinntaket for dagen, eller til en rask suppe laget med kylling bouillon, gulrøtter, løk, selleri og kucus.
