Mennets måltidsplan for å få mager
Hvis du analyserte hver "populær" vekttapsplan som noensinne er opprettet, ville de alle synes å ha lignende strategier - vanligvis involverer å spise mindre, å skylde på bestemte matvarer for dine problemer, eller foreskrive "billige" tilnærminger som overbeløpet på resultater.
Fokus på næringsdrevne matvarer som gjør at du føler deg mer full. (Bilde: iStock / Getty / bhofack2)Mens disse tilnærmingene kan fungere på kort sikt, er de vanligvis ikke bærekraftig fordi planen er så streng at du nesten føler at du er en fange til kostholdssjefen din.
Vi utviklet et system for å gjøre det lettere for deg å gå ned i vekt. Det er en diett tilnærming som - om igjen og igjen - har ført til vekttap i våre Lean Eating-programmer.
Denne tilnærmingen fokuserer på vaner som gir deg kontroll over vekttapet ditt. Jo, du kommer til å se kalorier og matforslag som andre planer. Men det er der likhetene slutter. Jo større bilde er at du skal forstå hvordan du kan tilpasse denne planen til nesten hvilken som helst matpreferanse og hvilken som helst tidsplan. Og når det skjer, vil du ikke bare føle deg mindre stresset av kostholdet ditt, du vil også kunne påvirke måten du ser direkte ut.
Det er ikke hvor ofte du spiser, men heller hva du spiser som gjør den største forskjellen.
John Berardi, PhD
En ekte verdensplan
Dette eksempelet spise plan har blitt spesielt opprettet med dine mål i tankene. I løpet av en lekret plan er målet å skifte måten du spiser for å slippe fett uten å måtte føle at du har kuttet kalorier.
Så mens du vil spise mindre, vil du fokusere på mer næringsstoffer tette matvarer som får deg til å føle deg fyldigere, noe som gjør prosessen enklere enn du forventer. Enda viktigere, du vil levere kroppen din med den typen mat du trenger for å brenne fett og se dratt ut.
For dette formål har vi opprettet en plan for fire måltider som kan gjelde for enhver form for daglig tidsplan. Vi valgte fire måltider fordi det er et realistisk alternativ for de fleste som lever travle liv. Ofte blir det for mye å spise for ofte, og det er for vanskelig å planlegge, mens å spise færre måltider kan føre til at binge-type spiser som underkaster dine mål.
Du kan imidlertid følge denne planen som beskrevet, eller du kan lage små justeringer som lar deg spise antall måltider som passer best for deg. Fra et vitenskapelig perspektiv er det ikke hvor ofte du spiser, men heller hva du spiser som gjør den største forskjellen.
Slik bruker du dette dietten
(Bilde: John Berardi / Precision Nutrition)Planen nedenfor skisserer en dag med perfekt spising for noen som prøver å slippe noen få pund. Vi har skissert kalorimål og måltidsbrudd for de av dere som liker å gjøre kalori matematikk.
Men sannheten er at vi ikke er store fans av å telle kalorier. Vi tror du bør spise i henhold til sultesignaler og justere i henhold til resultatene.
Det er den virkelige magien til hva vi gjør ved Precision Nutrition. I stedet for strenge måltidsplaner lærer vi en vane strategi som beskriver beste praksis som: redusere måltidene dine, spise lean protein med hvert måltid, spise veggies og frukt med hvert måltid og inkludere sunne fettstoffer.
Menyen nedenfor er et eksempel på disse praksisene i bruk. Bare husk at det er en mal, og at du er i kontroll. Med andre ord kan du justere etter behov. Hvis du ikke liker kylling, erstatt med biff, fisk eller kalkun. Samme med veggies, stivelse og frukt.
En notat på porsjonsstørrelse
Vær også oppmerksom på at i stedet for å bruke gram, gram og andre beregninger, foretrekker vi å bruke den enkleste metriske muligheten: størrelsen på hånden din. For menn anbefaler vi for eksempel to palm-sized porsjoner av kylling.
Dette er den foretrukne tilnærmingen fordi hånden din vanligvis er avhengig av kroppsstørrelsen. Hvis du er større, spiser du mer, i henhold til din håndstørrelse; Hvis du er mindre, spiser du mindre, i henhold til din håndstørrelse. For mer om denne strategien, sjekk ut vår "Simple Guide to Portion Size", som vi har koblet til nederst i denne artikkelen.
Frokost
- 5 egg (2 porsjonsstørrelser) - 1 kopp (1 fist størrelse) spinat - 1/2 kopp (1 kuppet håndfull) gammeldags havre - 1/2 kopp (1 kuppet håndfull) blandede bær 1 ss (1 hele tommelen) hakkede valnøtter 1 glass vann / grønn te / svart kaffe
Lunsj
- 8 gram kaker - 2 kopper (2 fistporsjonsdeler) blandet greener - 1 kopp (1 fist størrelse) hakket gulrøtter og agurker - 1/2 kopp (1 kuppet håndfull) svartbønner - 2 ss (2 hele tommelen) guacamole - 1 glass vann / grønn te / svart kaffe
Mid-afternoon Snack
- 2 skudd (2 porsjonsstørrelser) Proteinpulver - 1 kopp (1 fiststørrelsesdel) Gresskar - 1 kopp (1 fiststørrelse) Spinat - 1/2 kopp (1 kuppet håndfull) gammeldags havre - 2 ss (2 hele tommelen) hakkede valnøtter - 8 gram usøtet vanilje-mandelmelk Isbiter etter ønske
Middag
- 8 oz (2 palmeformede porsjoner) av vill laks - 2 kopper (2 fiststørrelser) av courgette - 1 ss (1 hele tommelen) ekstra jomfruolje - 1 medium (2 kuppet håndfull) søtpotet - 8 oz vann
Totals
Kalorier: 2.257 Protein: 216g Karbohydrater: 157g Fiber: 48g Fett: 85g
Bor på sporet
Det vanligste spørsmålet vi mottar er: "Hvordan vet jeg om det virker?" Vel, din strategi bør være basert på hva kroppsvekten din gjør og hva du ser i speilet. På denne planen, kan du forvente å tape ca 2 til 3 pounds per måned.
Vær imidlertid oppmerksom på ting for å avgjøre om du trenger justeringer. Hvis du mister for mye, kan du bare spise litt mer ved å øke kalorier / porsjonsstørrelser. Og hvis du går i vekt (eller ikke taper i det hele tatt), kan du bare spise litt mindre ved å redusere kalorier / porsjonsstørrelser.
Over tid må du justere. Basert på preferanser, basert på variasjon og basert på resultatene dine. Det er skjønnheten med en fleksibel tilnærming til ernæring: Det er ubegrensede variasjoner.
