Grønnsaker som bør kokes for å maksimere sine næringsstoffer

Rå og kokte grønnsaker legger til smak, tekstur og mange næringsstoffer til kostholdet ditt. Mens å spise grønnsaker rå gir deg en overflod av vitaminer og mineraler, kokker visse grønnsaker forbedrer noen næringsstoffer. Den gjennomsnittlige voksen trenger minst fire til fem porsjoner grønnsaker hver dag. Når du forbereder ditt neste måltid, ta hensyn til om kokende eller dampende grønnsaker kan øke næringsinntaket.

Tilberedt spinat har en høyere konsentrasjon av jern enn rå spinat gjør. (Bilde: milla1974 / iStock / Getty Images)

Tilberedningsmetoder

Det er best å damp grønnsaker. (Bilde: Joel Albrizio / iStock / Getty Images)

Noen matlagingsmetoder resulterer i et generelt tap av næringsstoffer, ifølge en publikasjon fra University of Kentucky. Kokende grønnsaker og kassering av væsken resulterer i næringsstap, og det samme kokker grønnsakene i lange perioder. Lett dampende grønnsaker bidrar til å beholde vegetabilske næringsstoffer i de fleste tilfeller. En kopp kokte grønnsaker inneholder vanligvis mer kalorier enn en kopp rå grønnsaker på grunn av krympingen som under matlaging.

Spenat og Kale

Sauteed Kale med tranebær. (Bilde: Andi Berger / iStock / Getty Images)

Kale og spinat viser en økning i visse næringsstoffer når de tilberedes, ifølge USDA Nutrient Data Laboratory. Kokt kale har 2,5 gram protein, 0,52 gram fett og 2,6 gram fiber. Råkål har tilsvarende protein og fettinnhold, men bare halvparten av fiberen. Andre næringsstoffer som øker i kokt kale, inkluderer vitaminer A, K og beta-karoten. Spinatets proteininnhold øker fra 0,86 gram til 1 kopp rå spinat til 5,4 gram per kokt kopp. Mineraler som er mer konsentrert i kokt spinat, omfatter kalsium, jern, magnesium og kalium, og vitaminer som øker i kokt spinat, inkluderer vitamin C, vitamin A, folat, beta-karoten og lutein.

Courgetter, Gulrøtter og Brokkoli

Steamed brokkoli. (Bilde: LUISMARTIN / iStock / Getty Images)

Courgetter, gulrøtter og brokkoli kan gi deg mer vitale antioksidanter når du koke eller damp dem, ifølge en studie som ble publisert i januar 2008-utgaven av "Journal of Agriculture and Food Chemistry." Stekegrønnsaker reduserer ikke bare grønnsagens antioksidantegenskaper, men gir også unødvendig fett til kostholdet ditt. Kokte gulrøtter inneholder mer vitamin A, lutein og K-vitamin enn rå gulrøtter. En 1-kopps servering med kokt brokkoli har mer lycopen, vitamin A og folat enn rå brokkoli og en kopp kokt kucus gir deg mer kalsium, kalium, vitamin A , beta-karoten og vitamin K enn rå courgette gjør.

løk

Cooking løk med andre matvarer tilsetter smak og næringsstoffer. (Bilde: vikif / iStock / Getty Images)

Løk, som er en kalorierig måte å krysse kjøtt, grønnsaker og gryteretter, har også en økning i noen næringsstoffer når de tilberedes. En kopp kokte løk har 1 gram mer protein enn råløk, en høyere konsentrasjon av både kalsium og selen, og mer kolin, lutein og K-vitamin enn 1 kopp råløk. Kolin virker for å hjelpe cellemembranene dine til å bevege næringsstoffer gjennom kroppen din, og det spiller en rolle i å redusere betennelse, ifølge Linus Pauling Institute. Lutein, en fytokjemisk, hjelper din syn og retina helse.

tomater

Tomater er høye i lycopen, som ifølge en rapport fra Harvard Medical School, bidrar til å redusere kolesterol, redusere betennelse, forbedre immunfunksjonen og forhindre stroke. Cooking tomater frigjør lycopen som gjør det lettere tilgjengelig for absorpsjon. En rapport i 2012-utgaven av "Nutricion Hospitalaria" sier at lycopen også absorberes bedre med litt fett, så hvis en tilberedt tomat eller tomatprodukter er for sure for deg, kan du hogge en rå tomat og dryppe den med olivenolje til dra nytte av lycopen også.