Vegetarisk matliste

I gjennomsnitt veier folk som følger vegetariske dietter mindre og har og reduserer risikoen for hjertesykdom og enkelte typer kreft. Disse potensielle fordelene er mer sannsynlige når du foretar næringsrike valg, som for eksempel næringstette matvarer, inkludert helkorn, frukt, grønnsaker, belgfrukter og sunne fettstoffer. Også begrense inntaket av sukker-søtet mat og drikkevarer, høynatrium mat og matvarer høyt i mettet fett. Å holde en liste over sunne vegetariske matvarer er praktiske, og kan guide din matplanlegging slik at du alltid har sunne og interessante alternativer for hånden.

Vegetarisk suppe. (Bilde: mirina / iStock / Getty Images)

Frukt og grønnsaker

Fersk frukt og grønnsaker. (Bilde: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Frukt og grønnsaker kan hjelpe deg med å kontrollere vekten din og redusere risikoen for hjertesykdom og slitasjegikt. De er kilder til kostfiber, antioksidanter og kalium, og en 2000-kalori-plantebasert diett bør omfatte minst 2 kopper frukt og 2,5 kopper grønnsaker per dag. Ha frukt med frokostblandingen eller yoghurt til frokost eller velg den til en matbit, og legg til grønnsaker som spinat, kale, paprika, asparges og brokkoli til smørbrød, sauser og supper.

korn

Fullkornsbrød. (Bilde: bhofack2 / iStock / Getty Images)

Hele korn inneholder kli, kim og endospermkomponenter av hele kornkjernen. De er naturlige kilder til kostfiber, jern og antioksidanter. Berikte korn gir også folsyre. Raffinert korn er lavere i naturlige næringsstoffer. Velg helhvedebrød over hvitt brød og brun ris over hvitt, og se etter andre fullkornsmuligheter som byg, popcorn, bulgur, havregryn, quinoa og fullkornsfull frokostblandinger..

Nøtter, jordnøtter og frø

Nærbilde av peanøtter. (Bilde: leungchopan / iStock / Getty Images)

Nøtter og frø gir hjerte-sunn fett og er lavt i kolesterolhøyende mettet fett. Andre viktige næringsstoffer inkluderer vitamin E, protein og kalium. Prøv jordnøtt smør eller nøttebutter med selleripinner eller baby gulrøtter, ha sporblanding med blandede nøtter, frø og tørket frukt eller legg til pecannøtter eller valnøtter til havregryn. De er høyt kalori, så konsumerer nøtter og frø i moderasjon for å unngå uønsket vektøkning.

Soy Foods

Tofu er soya mat. (Bilde: TUGIO MURATA / amanaimagesRF / amana bilder / Getty Images)

Soy mat er plante-baserte kilder av høy kvalitet, eller komplett, protein. Aminosyrer er byggesteinene av proteiner i matvarer og i kroppen din, og komplette proteiner gir alle aminosyrene du trenger fra kostholdet ditt. Jern, sink og kostfiber er ekstra viktige næringsstoffer i mange soyabønner, som tofu, tempeh og soyabønner. Bruk tofu som kjøttsubstitutt i stekefres og salater, og bruk beriket soyamelk og soyoghurt som alternative kalsiumkilder til meieriprodukter.

Bønner, erter og linser

Linser og bønner. (Bilde: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images)

Legumes - bønner, delte erter og linser - gir protein og kostfiber samt jern og sink. Proteinet i belgfrukter er ufullstendig, men du kan kombinere belgfrukter med andre kilder til protein for å lage komplette proteiner. Lag komplette proteiner ved å legge garbanzo bønner til en couscous salat, lage minestrone suppe med fullkornspasta og nyrebønner eller ha linsesuppe med bygg.

Meieriprodukter og egg

Assorterte egg. (Bilde: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images)

Lacto-ovo vegetariske dietter inkluderer melkeprodukter og egg. Melk, ost og yoghurt er kilder til kalsium, et essensielt næringsstoff for sterke ben og tenner, og vitamin B-12, som er en komponent av sunne røde blodlegemer. Velg redusert fett meieriprodukter for å begrense inntaket av mettet fett, noe som øker LDL-kolesterolnivået og øker risikoen for hjertesykdom. Egg gir protein, jern og vitamin D. Vegan dietter inkluderer bare plantebaserte matvarer og ekskluderer meieriprodukter og egg.