Vegetarisk mat rik på vitamin B12

Å gi opp dyrebasert mat betyr ikke at du må betale for mindre enn optimal næring. Det kan imidlertid gjøre det vanskeligere å få de essensielle næringsstoffene som trengs for et sunt kosthold. Ifølge denne studien publisert av "Næringsstoffer" i 2016, er vitamin B12-mangel vanlig blant vegetarianere. Mens det er sant at kjøtt er en stor kilde til vitamin B12, finnes det alternative måter for vegetarianere å inkorporere dette essensielle næringsstoffet i deres dietter med meieriprodukter, egg, fortified foods og kosttilskudd.

Vegetarisk mat rik på vitamin B12 (Bilde: Vaaseenaa / IStock / GettyImages)

LES MER: B12-fordeler og bivirkninger

Vitamin B12 Grunnleggende

Vitamin B12 benyttes av menneskekroppen for å opprettholde normal hjernefunksjon og å generere både røde blodlegemer og DNA. Helsepersonell med Office of Dietary Supplements, eller ODS, anbefaler at voksne bruker minst 2,4 mcg vitamin B12 hver dag. De vanligste kildene til vitamin B12 er kjøtt- og sjømatprodukter, noe som kan gjøre det vanskelig for vegetarianere å få nok vitamin B12 i kosten. Opprettholde sunne vitamin B12 nivåer krever at vegetarianere regelmessig forbruker passende mat og / eller kosttilskudd som er rike på dette essensielle næringsstoffet.

Meieri: En naturlig kilde til B12

Tradisjonelle vegetarianere unngår mat som inneholder sjømat eller kjøtt. Andre vegetarianere kan tillate visse typer matvarer. For eksempel inkluderer lakto-ovo og lakto-vegetarianere meieriprodukter i deres hovedsakelig planteavledede diett. Visse meieriprodukter, som melk, ost og yoghurt, kan gi vegetarianere med passende mengder vitamin B12. Faktisk gir bare en kopp yoghurt omtrent 18 prosent av den anbefalte daglige verdien av vitamin B12, ODS-rapporter. Vegetarere som er laktoseintolerante eller allergiske mot meieriprodukter bør snakke med lege om alternative måter å øke vitamin B12-nivåene.

Egg til opp B12 inntak

Lacto-ovo vegetarianere bruker både egg og meieriprodukter sammen med planter eller grønnsaker. Et hardkokt egg inneholder ca 0,6 mcg vitamin B12, forklarer ODS, som er nesten 10 prosent av det anbefalte daglige inntaket. Lacto-ovo vegetarianere kan vurdere å spise en ost omelett til frokost for å gi kroppen en sunn dose vitamin B12.

Fortified Foods

Lacto-ovo og lakto-vegetarianere kan bidra til å heve sitt B12-vitamininntak ved å konsumere vegetariske matvarer som har blitt forsterket med vitamin B12. En rekke vegetariske og veganske matvarer, som frokostblandinger, soya melk og gjærekstrakter, er tilgjengelige som inneholder vitamin B12, ifølge Vegetarian Society. Kombinere befæstede matvarer med naturlige vitamin B12 matkilder, som for eksempel å konsentrere fortified cereal med melkemelk eller fortjort soyamelk, kan hjelpe vegetarianere med riktig mengde vitamin B12. Vegetarere bør overvåke deres diettinntak regelmessig for å sikre at de forbruker passende mengder næringsstoffer som er nødvendige for å holde kroppen til å fungere normalt. Hvis vegetarianere ikke får nok vitamin B12 fra kostholdet, kan de risikere å utvikle vitamin B12-mangel, noe som kan føre til anemi eller demens. I slike tilfeller kan en lege anbefale daglig behandling med et vitamin B12 supplement.