Hva er fordøyelige karbohydrater?

Mengden av totale karbohydrater i en servering av mat tilsvarer summen av stivelse, sukker og kostfiber. Disse forskjellige komponentene kan ha forskjellig effekt på blodsukkernivået og den generelle helsen, men er alle definert som karbohydrater. Korn som brød, ris, pasta, frokostblandinger og bakevarer, og belgfrukter som bønner og linser inneholder betydelige mengder karbohydrater per porsjon. Frukt, noen meieri og sukkerholdige matvarer gir også betydelige mengder karbohydrater.

Assorterte korn. (Bilde: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images)

Stivelse

Søte poteter. (Bilde: MariaBrzostowska / iStock / Getty Images)

Stivelse er en polysakkarid, noe som betyr at den består av lange kjeder av glukose, eller sukker. Ved fordøyelsen brytes fordøyelsesenzymer ned stivelse i enkelte enheter av glukose, som deretter kan komme inn i blodet ditt og forhøye blodsukkernivåene. Denne sirkulerende glukosen utløser frigjøring av insulin fra bukspyttkjertelen, noe som bidrar til å fjerne glukosen ut av blodet i cellene der den blir brent for energi, lagret som glykogen eller omdannet til fett for senere bruk. Stivelse finnes hovedsakelig i stivelsesholdige grønnsaker som potet, søtpotet, vinterkvash, mais og korn.

Sukker

Friske frukter. (Bilde: Oleg Kalina / iStock / Getty Images)

Sukkene i mat er hovedsakelig disakkarider, som tilsvarer to molekyler sukkerbundet sammen. For eksempel kalles sukkeret i melk og yoghurt laktose og er laget av en molekyl glukose og et molekyl av galaktose. Sukrose, eller bordssukker, er laget av en molekyl glukose og en molekyl fruktose. Frukt inneholder hovedsakelig fruktsukker som fruktose. Høy fruktose mais sirup inneholder et forhold på ca. 55 prosent fruktose og 45 prosent glukose. Sukkerrike matvarer brytes lett ned og bidrar til å øke blodsukkernivået og gi deg energi etter et måltid.

Kostfiber

Nøtter. (Bilde: Eising / Photodisc / Getty Images)

Kostfiber er den delen av de totale karbohydrater som ikke blir fordøyd og brutt ned av fordøyelsesenzymer. Fiber er et polysakkarid, men fordøyelsesenzymer kan ikke knytte bindingen, bindende sine forskjellige glukoseenheter. Fiber går gjennom mage-tarmkanalen og elimineres i avføring ved slutten av tarmtransittasjonen. Derfor har fiber ikke direkte innvirkning på blodsukkernivået, og det gir heller ikke energi, eller kalorier, til kroppen din. Hele korn, grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter og frø utgjør gode kilder til fiber.

Fordøyelige karbohydrater

Lese ernæringsetikett. (Bilde: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Fordøyelige karbohydrater, også referert til som tilgjengelige karbohydrater eller netto karbohydrater, tilsvarer brøkdelen av de totale karbohydrater som er fordøyelige og tilgjengelige for å gi energi til kroppens celler. Fordøyelig karbohydrater tilsvarer derfor totalt gramet stivelse og sukker i en servering av mat. En enkel måte å beregne fordøyelige karbohydrater ved å bruke næringsinformasjonen som er tilgjengelig på matetiketter, er å trekke ut grammet av kostfiber fra de totale karbohydrater i en servering av mat. For eksempel vil et stykke brød som inneholder 16 g karbohydrater og 2 g fiber ha et fordøyelig karbohydratinnhold på 14 g.