Hva er øvelser for tilbake fett?
En bule rundt brystlinjen din, en muffin-topp som kikker over baksiden av livet eller en mykhet bak skulderbladene dine, som gjør deg villig til å gå skjorteløs ved bassenget - det er alt pesky tilbake fett, og du vil bli kvitt det.
Arbeid for en bakside, du er stolt av å flaunere! (Bilde: DragonImages / iStock / Getty Images)Du vet at du ikke kan målrette det mot tap; Spot-trening er ikke en ekte ting. Du kan imidlertid ta noen skritt i treningsprogrammet ditt, som kommer deg nærmere en svelte, definert rygg.
Selvfølgelig, husk at alt intens kardio- og styrketrening du muligens kan, ikke hjelper hvis du ikke holder dietten i sjakk. Se porsjonsstørrelser og ta smarte valg, så du spiser hovedsakelig grønnsaker, hele korn og magre proteiner.
Gå for en Cardio Push
Brennende kalorier i minst 250 minutter per uke gjennom hjertearbeid, for eksempel jogging eller sykling, hjelper deg med å slippe ekstra fett. Når du mister fett, vil noen komme fra ryggen din; Denne omfattende tilnærmingen er ditt eneste fett-tap alternativ.
Men hvis du har slog sammen med jevn tempo flere ganger i uken i uker, måneder eller år og ikke får resultatene dine, er det på tide å slå den opp og slå på noen alvorlige fettforbrenningsmekanismer.
Trapper er et alternativ for intervalltreninger. (Bilde: jelenahinic / iStock / Getty Images)Måten å gjøre dette på er gjennom intervalltrening. I stedet for å avgjøre seg i et håndterbart treningsfrekvens for langdistanse, kan alternative bouts av ekstremt høy intensitet arbeide med enkle. En enkel rutine har du varme opp i fem til 10 minutter på tredemølle og deretter alternative 10 runder med å løpe all-out i et minutt og gå i et minutt.
En studie fra 2012 i Journal of Obesity viste at denne typen trening, gjort i 20 minutter tre ganger i uken i 12 uker, hjalp overvektige unge menn til å miste en betydelig mengde fettmasse og oppnå lean masse. Mye av det tapte fettet kom fra bagasjerommet, som inkluderer midt- og nedre rygg.
Hold på jevnlig trening på dagene du ikke gjør intervjuene, ettersom din vekt og helse fortsatt vil ha nytte av kalorier som brent.
Les mer: The Best Fat-Burning, Interval-Treningsøvelser
Skulpturer musklene
Gjør ryggen din mindre myk ved å utvikle lats, feller og rhomboids. Disse tilbake musklene pop som du mister fett gjennom intervall trening, cardio og diett.
En annen bonus å skulpturere ryggen din? Du får mer magert masse, som er en langt mer effektiv kalori-brenner enn fettmasse. Den ekstra muskelen gir stoffskiftet et løft hele dagen, så det er lettere å opprettholde en tynnere ramme.
Tre primære grunnleggende øvelser vil hjelpe deg med å målrette mot alle musklene i ryggen. Disse vil ikke sitte bort fettet, men de vil gi deg mer definisjon. Gjør dem minst to ganger per uke for ett sett på åtte til tolv representanter. Arbeid opptil tre tilbake treningsøkter per uke bestående av tre sett med bevegelsene. Ikke vær redd for å utfordre deg selv - tunge vekter gir deg resultater.
Bent-Over Barbell Rows: Hold en barbell foran lårene dine med hendene plassert litt bredere enn skulderavstand fra hverandre. Bøy fremover fra hoftene for å skape en 45 graders vinkel med gulvet. Trekk vektstangen til navlen din mens du klemmer midt på ryggen sammen og trekker albuene tilbake. Slip til rette armer for å fullføre en rep.
Pull-ups: Bruk en fast bar, eller en assistert pull-up maskin, og hold på med et overgrep. Trekk haken opp og over baren. Hvis du bruker hjelpemaskinen, må du justere vekten til et passende nivå - husk at lavere tall er vanskeligere, ikke enklere når det gjelder denne maskinen.
Den høye raden legger til definisjon på ryggen på skuldrene og overkroppen. (Bilde: tolstnev / iStock / Getty Images)Sittende høye rad: Sitt i en høygradsmaskin med brystet vendt mot pads eller kolonne. Nå hendene dine opp for å ta tak i håndtakene som er plassert litt over skuldrene dine. Dra albuene tilbake når du trekker håndtakene til oversiden av ribbenene dine. Rett armene for å fullføre en rep.
Les mer: Den ultimate treningen for Sexy Sculpted Arms
