Hva er fordelene med å spise solsikkefrø?

Med sin store, lyse, gule blomst kan solsikke slå åpne felt inn i kunstverk. I tillegg til å forbedre landskapet, inneholder solsikker spiselige frø som er fulle av smak og essensielle næringsstoffer kroppen din trenger for god helse. Uansett om du nyter dem som en midnattssnaft eller som et knapt tillegg til hagesalat, gir solsikkekjerner mange fordeler.

Solsikkefrø er en deilig, tilfredsstillende snack som også øker næringsinntaket. (Bilde: Michelle Arnold / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Tips

Solsikkefrø er rikt på næringsstoffer som støtter god helse, inkludert fiber, vitamin E, selen og B-vitaminer. Nyt usaltede, skalede solsikkefrø for å få fordelene uten overflødig natrium.

Hva er de solsikkefrøene?

Du kan bli overrasket over å lære at solsikkefrø ikke egentlig er frø, i det minste fra et botanisk synspunkt. Fordi frøet utvikler seg fra en blomst, er det teknisk sett vurdert a frukt. Og selve frøet kalles en kjerne.

En art av solsikke, som har evnen til å vokse så stor som 12 inches i diameter, kan ha så mange som 2.000 solsikkekerner. Det er nok for deg og fuglene som elsker å spise dem.

Grunnleggende: Solsikke Kjerner Ernæring

Når det gjelder næring, kan solsikkefrø øke inntaket av næringsstoffer. De små kjernene er rike på sunne fettstoffer, fibre, vitaminer og mineraler.

En 1-ounce servering av skallede, tørre, stekt solsikkekerner, som er lik omtrent 1/4 kopp, inneholder:

165 kalorier
14 gram totalt fett
6 gram protein
7 gram karbohydrater
3 gram fiber
26 prosent av den daglige verdien (DV) for fosfor
58 prosent av DV for kobber
26 prosent av DV for mangan
41 prosent av DV for selen
49 prosent av DV for vitamin E

1-unns servering av solsikkekjerner møter også mer enn 10 prosent av DV for flere av B-vitaminene, inkludert folat, niacin, pantotensyre og vitamin B6. Mens frøene er høyt i fett, kommer det meste av fettet fra hjerte-sunn enumettet og flerumettede fettstoffer. American Heart Association anbefaler at det meste av fettet i kostholdet ditt kommer fra disse sunne fettene.

Sammenligning: Svart sesamfrø-ernæring

Når du leter etter sunne matalternativer for å legge til dietten, er det nyttig å sammenligne næringsinformasjon til lignende matvarer. Svart sesamfrø har en rik, nøtaktig smak og lager et deilig tillegg til hjemmelaget brød og muffins, samt yoghurt og avokado toast.

Svart sesamfrø ernæring levert i en 1-ounce servering inkluderer:

160 kalorier
14 gram fett
5 gram protein
6 gram karbohydrater
3 gram fiber
20 prosent av DV for jern
40 prosent av DV for kalsium

Når du sammenligner svart sesamfrø ernæring til det av solsikkefrø, kan du se at det er svært liten forskjell i kalori, fett, protein, karbohydrater og fiberinnhold. Sorte sesamfrø er imidlertid en mye bedre kilde til jern og kalsium enn solsikkefrø. En 1 unse servering solsikkefrø møter bare 6 prosent av DV-en for jern og 2 prosent av DV-en for kalsium.

Les mer: Helsemessige fordeler av svart sesamfrø

Lastet med vitamin E

Selv om det er sjelden å være mangelfull i E-vitamin, kan det hende at amerikanerne ikke får nok av dette viktige næringsstoffet i kostholdet, ifølge Office of Dietary Supplements (ODS). E-vitamin spiller en rekke viktige roller i kroppen din, inkludert immunsystemstøtte og regulerer genuttrykk. Det fettløselige vitaminet kan også tilby beskyttelse mot kardiovaskulær sykdom ved å hindre opphopning av plakett langs blodkarets vegger og dannelse av blodpropper.

Men hva vitamin E er best kjent for er dets antioksidantkraft. Det fettløselige vitaminet bidrar til å forhindre dannelsen av frie radikaler under fettmetabolismen, og kan bidra til å beskytte deg mot kroniske sykdommer, hjertesykdom eller kreft.

Anbefalt kosttilskudd (RDA) for vitamin E for voksne menn og kvinner er 15 milligram. En unse solsikke kjerner inneholder nesten 7,4 milligram, som møter nesten halvparten av dine daglige behov.

Solsikke Kerner for Selen

Du kan ikke tenke mye på sporet mineral selen, men det er et viktig næringsstoff som kroppen din ikke kan produsere alene og må komme fra utenfor kilder, inkludert mat eller kosttilskudd. Dette lille næringsstoffet er nødvendig for reproduksjon, dannelse av DNA og skjoldbruskhormonmetabolisme. Men som vitamin E, selen er best kjent for sine antioksidanter krefter, beskytter dine celler fra frie radikaler skade og begynnelsen av kronisk sykdom.

De fleste amerikanere har ikke det vanskelig å møte RDA for selen, ifølge ODS, som er 55 mikrogram for raske voksne menn og kvinner. En 1 unse servering av solsikkefrø inneholder 22,5 mikrogram, og møter nesten halvparten av ditt daglige krav.

Busting med B's

B-vitaminene er en gruppe med åtte vannløselige vitaminer som spiller en viktig rolle i mange kroppsfunksjoner, blant annet å snu maten du spiser i energi. De holder også huden din, nervesystemet og øynene sunne. Kroppen din kan ikke lagre B-vitaminer, noe som betyr at de trenger å være en vanlig del av ditt daglige kosthold for å holde kroppen din i gang.

Solsikkefrø inneholder syv av de åtte essensielle B-vitaminene, som mangler bare vitamin B12, som bare finnes naturlig i dyrefôr. Nøttete frø er en spesielt god kilde til folat og vitamin B6. Begge disse vitaminene er nødvendige for metabolisme av protein og produksjon av røde blodlegemer. Kvinner i fertil alder må inkludere folatrike matvarer i deres dietter for å beskytte mot neuralrørsdefekter hos barna sine.

Solsikkefrø er en usedvanlig god kilde til vitamin B5, som ofte refereres til som pantotensyre. Voksne trenger 5 milligram av dette essensielle vitaminet hver dag, og 1 gram solsikkjerner inneholder 2 milligram.

Bra for fordøyelsen

Et næringsstoff mange amerikanere savner mark på som tilbyr mange helsemessige fordeler er fiber. Det anslås at amerikanerne bruker omtrent 17 gram fiber om dagen, men trenger alt fra 21 til 38 gram, avhengig av alder og kjønn.

Fiber er en type karbohydrat kroppen din ikke kan fordøye, og den går gjennom magen, tynntarmen og kolonet relativt intakt. Det hjelper fordøyelsen ved å legge masse til avføringen, noe som gjør det lettere å passere. Fiber hjelper også med å holde fordøyelsessystemet i god form ved å rydde ut avfallet.

Å møte dine daglige fiberbehov kan også beskytte deg mot forhold som påvirker fordøyelsessystemet ditt, inkludert hemorroider, divertikulær sykdom og kolonkreft. Men det er ikke alt. Å få mer fiber i kostholdet ditt kan bidra til å senke kolesterolnivået ditt, beskytte mot hjertesykdom og hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt ved å holde deg følelsen full lengre, så du spiser mindre.

En unse solsikkefrø inneholder 3,2 gram fiber, som møter 8 til 15 prosent av anbefalte behov. Når du legger til mer fiberrik mat til kostholdet ditt, som solsikkefrø, må du ta det sakte og drikke rikelig med vann. Som nevnt, går fiber gjennom fordøyelsessystemet ditt intakt, og det å legge for mye fiber for tidlig kan overbelaste systemet og føre til magesmerter, gass eller forstoppelse.

God Snack for Diabetes

Det du spiser - eller ikke spiser - er en viktig del av behandlingen av diabetes, som er en kronisk helsetilstand som fører til at blodsukkernivået ditt blir høyere enn normalt. Nøtter og frø anses som et sunt tillegg til dietten din for diabetes.

Faktisk kan å lage solsikkefrø en vanlig del av kostholdet ditt, forbedre blodsukkeret og senke blodkolesterolet. En 2016 studie publisert i Journal of Chemical and Pharmaceutical Research undersøkte effektene av daglig konsum av en 1 unse servering av solsikkefrø på blodsukker og kolesterol i en liten gruppe postmenopausale kvinner med type 2 diabetes. Forskerne fant at regelmessig forbruk av solsikkefrø forbedret blodsukker og hevet HDL-kolesterol, som er det gode kolesterolet.

Hva skal du se etter?

Solsikkefrø gjør absolutt et sunt tillegg til kostholdet ditt, men det er visse ting du må være oppmerksom på når du legger disse næringsnuggene til diettrepertoaret ditt.

Kalori tett

Solsikkefrø kan være en utmerket kilde til sunne fettstoffer, men disse fettene gjør frøene til en svært konsentrert kilde til kalorier. Mens du kan nyte snacking på det smakfulle frøet, kan spising for mange tipke kalori skalaen i feil retning og føre til vektøkning. For å holde kalorier i sjakk må du ikke snakke ut av posen. I stedet måler du 1/4 servering og legger frøene i en bolle for snacking.

Potensielt allergen

Solsikkefrø er ikke en vanlig matallergi, men allergiske reaksjoner på kjernen har oppstått. Hvis du utvikler elveblest, prikker i munnen eller kløende hals etter å ha snakket på bollen med solsikkefrø, kan du få allergi. Stopp med å spise med en gang og ring legen din for en evaluering.

Hopp over saltede frøene

Hvis du legger til solsikkefrø til kostholdet ditt for å forbedre helsen din, kommer du til å hoppe over frøene som kommer forutsatt. En 1 ounce servering av tørrstekt frø med salt kan ha så mye 1700 milligram natrium.

Kostholdsretningslinjene anbefaler at du ikke bruker mer enn 2300 milligram natrium om dagen. At 1 ounce snack møter mer enn 70 prosent av anbefalingen. Hvis du bruker for mye natrium, kan du øke risikoen for høyt blodtrykk eller hjertesykdom.

Kilde av kadmium

Kadmium er et giftig tungmetall som finnes naturlig i jorda. Røyking, bilutslipp og fosfatgjødsel er miljøkilder til kadmium. Overeksponering av dette tungmetallet kan øke risikoen for kreft eller påvirke lunger, nyre eller beinhelse.

Dessverre opptar enkelte planter mer kadmium fra jorda enn andre. Solsikker er en av disse plantene. Imidlertid kan du sikkert konsumere 1 gram frø hver dag og ikke oppleve toksiske effekter.

Les mer: Hva er farene ved å spise for mange solsikkefrø

Tips for å legge til solsikkefrø

Det er ingen tvil om det: Solsikkefrø gjør en god mat mellom måltidene. Deres fiber og fettinnhold kan sikkert holde sulten i sjakk. Men det er mange måter du kan innlemme solsikkefrø inn i kostholdet ditt utover en enkel matbit.

Bland solsikkefrøene med andre nøtter og tørket frukt for en søt og sjarmerende godbit.
Legg frøene til middagsalat for en næringsstimulering.
Rør solsikkekerner i pannekjøttet for å legge til smak og knase.
Stryk frøene på toppen av muffins eller brød før du baker.
Saute solsikkekerner med grønne bønner og olivenolje for å legge til smak på grønnsakssiden.
Bruk solsikkefrø for å lage pesto.
Legg til solsikkefrø til din avokado-toast med dine sorte sesamfrø for knase, smak og en super boost i ernæring.

Les mer: The Sunflower Seed Diet