Hva er helsemessige fordeler med hasselnøtter?

Hasselnøtter er ikke bare en deilig matbit, men de gir en rekke ernæringsmessige fordeler, inkludert et høyt innhold av protein, sunne fettstoffer og vitaminer og mineraler. Inkludert en håndfull hasselnøtter i kostholdet ditt kan bidra til å forbedre helsen til hjertet ditt ved å senke blodtrykket, redusere betennelse og administrere kolesterolnivået ditt.

Hasselnøtter er en god kilde til kostfiber for helsen til fordøyelsessystemet ditt. (Bilde: Elena Pejchinova / Moment / GettyImages)

Tips

Hasselnøtter gir en rekke sunne fordeler, ikke bare i næringsinnhold, men i deres rolle å bidra til å forebygge eller behandle sykdom og noen medisinske forhold.

Hva er hasselnøtter?

Høstet over hele Europa, Asia og Nord-Amerika, hasselnøtter er fra trær og busker i Corylus slekten. Også kjent som filberts, de er litt mindre enn en ekorn og har et tykt, glatt, hardt brunt skall, men er vanligvis solgt skallet. Den søtsmekkende kremfargede kjernen er liten og rund, med en tynn, mørkbrun hud som noen liker å fjerne før de spiser.

Hasselnøtter er godt spist rå, men er mer smakfulle og søte når de stekes. På grunn av deres høye fettinnhold bør hasselnøtter lagres i kjøleskapet.

Kalorier, karbohydrater og vekttap

Hasselnøtter er en sunn matbit fordi de ikke inneholder kolesterol eller natrium og er lite naturlige sukker. En håndfull hasselnøtter, eller 10 nøtter, inneholder 88 kalorier og 2,3 gram karbohydrater. Lav-carb dietter har vist seg å øke energiforbruket under vekttap vedlikehold og kan være nyttig for å forbedre behandlingen av fedme, ifølge en 2018 studie publisert i BMJ.

Sunne fett og fettsyrer

Det totale fettinnholdet på 10 hasselnøtter er 8,5 gram, som representerer omtrent 13 prosent av din daglige verdi (DV). Fett er en viktig del av et balansert kosthold og hjelper kroppen din å absorbere næringsstoffer. Dietary Retningslinjer for amerikanere anbefaler at 25 til 35 prosent av dine daglige kalorier kommer fra fett.

Selv om hasselnøtter bidrar med 3 prosent DV for mettet fett, er de en god kilde til ensumettede fettstoffer - 6,4 gram - og flerumettet fett - 1,1 gram per håndfull. Enkelumettede og flerumettede fett har en gunstig effekt på hjertet ditt ved å senke de dårlige kolesterolnivåene i blodet ditt.

Omega-3 og omega-6 fettsyrer i hasselnøtter er viktige komponenter i cellemembraner og er involvert i regulering av betennelse og forebygging av hypertensjon. En stor type monoumettet fett i hasselnøtter er oljesyre. Oljesyre har gunstige effekter på helsen din, og kan ha en positiv rolle i å redusere kolesterolnivå og blodtrykk.

Høyfiberfordeler

Hasselnøtter inneholder 2,1 gram fiber, som står for 4 prosent av din daglige verdi på bare 10 nøtter. Kostfiber, også kjent som bulk eller grovfoder, er viktig for å oppmuntre til regelmessige avføring. Kostholdsretningslinjer anbefaler daglig inntak på 25,2 gram for kvinner i alder 31-50, og 30,8 gram for menn i samme aldersgruppe.

Den uoppløselige typen fiber i hasselnøtter har mange helsemessige fordeler utover helsen til fordøyelsessystemet ditt. Fiber kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt ved at du føler deg fullere, slik at du spiser mindre. I tillegg kan fiber redusere risikoen for diabetes, hjertesykdom og enkelte typer kreft, ifølge Mayo Clinic.

Vitaminer for din helse

En annen helsemessig fordel av nøtter, inkludert hasselnøtter, er deres rike kilde til vitamin E. En håndfull hasselnøtter inneholder 2,1 milligram, eller 7 prosent av din DV, av vitamin E. Vitamin E er nødvendig for immunsystemet og sunt hud og øyne..

Les mer: Hva gjør E-vitamin for kroppen?

Hasselnøtter er også en god kilde til B-vitaminer, spesielt tiamin - for riktig nerve-, muskel- og hjertefunksjon - som gir 6 prosent DV per 10 nøtter. Vitamin B6 er viktig for hjernefunksjon, og hasselnøtter gir 4 prosent DV i en servering. Andre B-vitaminer i hasselnøtter inkluderer niacin, pantothensyre og riboflavin.

Hasselnøtter inneholder også vitamin K, for blodpropp og vitamin C, en antioksidant som er viktig for immunforsvaret.

Bra for hjertet ditt

mangan er et stjerne mineral i hasselnøtter. Bare en håndfull leverer 0,87 milligram eller 43 prosent av den anbefalte daglige verdien for mangan. Mangan er kjent for å ha antioksidantfunksjoner og er ansvarlig for normal metabolisme av aminosyrer, fett og karbohydrater.

Hasselnøtter er også høye kobber innhold - gir 12 prosent DV - som er viktig for normal kardiovaskulær funksjon. En kobbermangel fører til økning i blodtrykk og kolesterolnivå.

Resultatene av en studie publisert i journalen for klinisk næringsforskning i 2015 fant at begge kobber og mangan inntak ble vist å ha en positiv effekt på å senke blodtrykket hos 640 deltakere.

Les mer: Hjertehelse

Fytinsyre og mineraler

Andre mineraler i hasselnøtter inkluderer jern, sink, magnesium, kalsium, fosfor og kalium.

Alle nøtter, inkludert hasselnøtter, inneholder en komponent som kalles fytinsyre som fungerer som hovedlagringsform for fosfor. Som en prosentandel av tørrvekt inneholder hasselnøtter 0,2 til 0,9 prosent fettsyre.

Fytinsyre er kjent for å svekke absorpsjonen av jern, sink, magnesium og kalsium, noe som kan fremme mineralmangel. Hvis du følger et balansert kosthold, er dette normalt ikke et problem. Men hvis du har et mineralmangel, som for eksempel sink eller jern, anbefales det å begrense inntaket av høyt fettsyreholdig mat av GI Society.

Hasselnøtter og forebygging av kreft

Selv om fytinsyre reduserer mineralabsorpsjon, har den også anti-kreft helsemessige fordeler som følge av dets antioksidantegenskaper. Forskning har vist at fytinsyre kan hemme veksten av kreftceller.

I tillegg har hasselnøttens høye konsentrasjon av antioksidanter i vitamin E vært knyttet til kreftbehandling. En studie viste at vitamin E-isoformer viste en terapeutisk effekt mot enkelte kreftformer, inkludert bryst-, prostata- og tykktarmskreft, som publisert i AAPS Journal 2015.

Manganinnholdet i hasselnøtter kan også være nyttig som en anti-kreftforbindelse. En studie, publisert i International Journal of Clinical and Experimental Medicine i 2015, fant at mangel på mangan er forbundet med økt risiko for brystkreft, selv om det er nødvendig med videre forskning.

En testrørstudie publisert i biomedisin og farmakoterapi i 2017 viste at hasselnøttekstrakt kan ha en potensiell fordel ved behandling av livmorhalskreft og brystkreft.

I tillegg vurderte en studie publisert i Anticancer Research i 2018 effekten av forbruket av hasselnøtter som en medvirkende faktor for å unngå tyktarmskreft. Det ble funnet at in vitro-fermenterte hasselnøtter indikerte et potensial for forebygging av kreft.

Videre brukte en åtte-ugers dyreundersøkelse publisert i Food Chemistry i 2015 en sammensetning laget av huden av hasselnøtter, noe som resulterte i redusert risiko for kardiovaskulær sykdom og tykktarmskreft.

Hasselnøtter kan senke kolesterolet

Antioxidantegenskapene og enumettet fettsyreinnhold i hasselnøtter kan utgjøre sin positive effekt på blodkolesterolnivået. En gjennomgang av ni studier med over 400 personer analyserte hasselnøtter og fastslått at dietter beriket med hasselnøtter er forbundet med en reduksjon av LDL og totalt kolesterol, som publisert i tidsskriftet Næringsstoffer.

Videre kan det høye innholdet av fettsyrer, antioksidanter, kostfiber, kalium og magnesium i hasselnøtter bidra til å normalisere blodtrykket. En studie undersøkte 21 kontrollerte studier for å vurdere effektmutterforbruket hadde på systoliske og diastoliske nivåer.

Resultatene, publisert i American Journal of Clinical Nutrition i 2015, viste at hasselnøtt og andre mutterforbruk førte til en signifikant reduksjon i systolisk blodtrykksnivå hos deltakerne uten type 2 diabetes.

Les mer: Kolesterol Helse

Lastet med antioksidanter

De fleste antioksidanter som finnes i hasselnøtter er konsentrert i huden. Antioksidanter er hovedaktører i å beskytte kroppen mot oksidativt stress som er knyttet til aldring og kronisk sykdom. De mest omfattende antioksidanter i hasselnøtter er fenolforbindelser.

En 2016 gjennomgang av Forskningsenteret for mat og utvikling i Mexico tyder på at diettfosolforbindelser kan være forbundet med en lavere forekomst av kroniske degenerative sykdommer, som for eksempel kreft, diabetes, Alzheimers sykdom og kardiovaskulære sykdommer.

Les mer: Hvor mye antioksidanter i en dag?