Hvilke matvarer er hovedkildene til protein, fett og karbohydrater?

Proteiner, fett og karbohydrater gir kalorier kroppen din trenger for energi, og et sunt kosthold inneholder alle tre. Trikset er å finne den rette balansen og å vite hvilke matvarer som inneholder kalorier. Uansett hva dine spesielle kaloribehov er, bør proteinkilder utgjøre 10 til 35 prosent av kostholdet ditt, fettkilder 20 til 35 prosent og karbohydratkilder 45 til 65 prosent, i henhold til Dietary Guidelines for Americans 2005.

Protein

Bonde som holder soyabønner i feltet (Bilde: Fuse / Fuse / Getty Images)

Proteiner gir de 20 aminosyrene som utgjør kroppens celler, vev og organer. Kroppen din gjør over halvparten av aminosyrene som trengs, men dietten må gi resten - de essensielle aminosyrene. Noen matvarer er "komplette" kilder til protein og inneholder alle essensielle aminosyrer. Animalbaserte matvarer er de viktigste kildene til komplett protein og inkluderer kjøtt, fisk, fjærfe, egg, melk og ost.

Plantebaserte matvarer inneholder også protein, men er "ufullstendige" kilder til protein, noe som betyr at de bare inneholder noen av de essensielle aminosyrene. Disse ufullstendige proteiner inkluderer nøtter og frø, ris, bønner, mais og tofu. Men å spise komplementære plantebaserte matvarer kan gi ditt komplette essensielle aminosyrebehov. For eksempel bønner og erter utfyller ris eller nøtter og frø, som hver gir den essensielle aminosyren den andre mangler.

Soyabønner er den eneste plantebaserte maten som et komplett protein, som gir alle essensielle aminosyrer.

fett

Rå laks med urter (Bilde: anna liebiedieva / iStock / Getty Images)

En viss mengde fettinntak er viktig i et sunt kosthold. Det meste av ditt fettbehov bør komme fra umettede kilder. Hovedkildene til "sunne" fett er nøtter og frø, fisk, avokado og de fleste plantebaserte oljer som olivenolje eller rapsolje. Sunn fett kan bidra til å redusere LDL eller "dårlig kolesterol".

Mettet fett, derimot, øker ditt dårlige kolesterol. Disse fettene finnes vanligvis i dyrebaserte matvarer, som ost, kjøtt, melk, smør og krem. De plantebaserte palm- og kokosoljene er også kilder til mettet fett. Du kan redusere mengden mettet fett i kostholdet ditt ved å velge fettfattige versjoner av meieriprodukter eller slankere kjøttstykker.

Hydrogeneringsprosessen forvandler flytende oljer til halvfast fett, og danner transfett. Transfett øker ditt dårlige kolesterol og legger deg i fare for hjertesykdom. Dietary Guidelines for Americans 2005 anbefaler at du holder forbruket av transfett så lavt som mulig. Transfettstoffer finnes i kommersielt bakte desserter, noen restauranter stekte matvarer og stakk margarine.

karbohydrater

Honning helles på treskjeen (Bilde: grafvision / iStock / Getty Images)

Kroppen din gjør karbohydrater til glukose for energi. De viktigste kildene til sunne karbohydrater er frukt, grønnsaker, korn og melkeprodukter. Når du ikke bruker karbohydratenergi med en gang, lagrer kroppen din noe i leveren og musklene, men lagrer resten som fett.

Komplekse karbohydrater, som de som finnes i helkornsprodukter, bønner og rotgrønnsaker, inneholder stivelse og fiber som gjør at kroppen din blir mindre fett, sier Merck Manual Home Edition. Enkel karbohydrater brytes lett ned og absorberes - disse inkluderer frukt, meieriprodukter og naturlige søtningsmidler som honning eller lønnesirup.

Raffinerte karbohydrater behandles høyt, ofte mister fiber og næringsstoffer som gjør dem sunne, selv om de ofte inneholder det samme antall kalorier. Hvit mel og hvitt sukker, som brukes til å lage brød, pasta, kaker, kaker, søtsaker og brus, er kilder til raffinerte karbohydrater.