Hva er den daglige anbefalte serveringsstørrelsen på frukt og grønnsaker?

Når du bruker det anbefalte daglige inntaket av frukt og grønnsaker, får du det mangfoldet av næringsstoffer og fytokjemikalier som trengs for å redusere risikoen for hjertesykdom, forebygge kreft og andre sykdommer og opprettholde optimal helse, rapporterer Harvard-høgskolen. Du kan finne noen kilder, for eksempel ernæringsetiketter, som bruker forskjellige serveringsstørrelser, men U.S. Department of Agriculture anbefaler daglig servering av frukt og grønnsaker når det gjelder kopper.

En kvinne kutter en banan på et skjærebrett. (Bilde: Alliance / iStock / Getty Images)

Daglig servering av frukt

USDA anbefaler at voksne menn og kvinner som bruker 2 000 til 2 799 kalorier, skal få 2 kopper frukt daglig. Hvis du får færre enn 2.000 kalorier om dagen, eller du er en kvinne under 31 år, kan du senke inntaket til 1,5 kopper daglig. Folk som spiser mer enn 2800 kalorier daglig, bør øke forbruket til 2,5 kopper. En 1-kopps servering er lik en målekopp med 100 prosent juice og skiver eller hakkede frukter, ett lite eple eller en stor banan, oransje eller fersken.

Anbefalte Vegetabilske serveringer

Frem til alder 51, bør kvinner spise 2,5 kopper grønnsaker hver dag. Utover 51 faller anbefalingen til 2 kopper, ifølge ChooseMyPlate.gov. Menn bør spise 3 kopper daglig og kan senke inntaket til 2,5 kopper etter 51 år. Du kan også skreddersy inntaket ditt i henhold til kaloriene du bruker hver dag. Hvis du får 1600 til 2199 kalorier, bør du spise minst 1,5 kopper grønnsaker daglig. De som bruker mer enn 2 200 kalorier daglig, bør øke inntaket til 2 kopper, ifølge publikasjonen "Dietary Guidelines for Americans, 2010."

Ukentlige retningslinjer etter farge

Alle veggene i hver fargegruppe er næringsmessige liknende, men kombinasjoner tilbyr forskjellige nivåer av vitaminer, mineraler og fytokjemikalier. For å hjelpe deg med å få hele spekteret av næringsstoffer i kostholdet ditt, anbefaler "Dietary Guidelines for Americans, 2010" en ukentlig inntak for hver fargegruppe, som er basert på å spise 2,5 kopper daglig. Prøv å få ca 5 kopper ukentlig fra stivelsesholdige grønnsaker og 5,5 kopper fra den røde og oransje gruppen. Mørk grønn og bønner skal utgjøre 1,5 kopper hver per uke. En annen 4 kopper hver uke skal komme fra gruppen kalt "andre grønnsaker", som inkluderer bønnespirer, rødbeter, kål, blomkål, selleri, agurker, grønne bønner og løk.

Vegetabilske porsjoner definert

For de fleste grønnsaker er en 1-kopps servering lik en målekopp. Hvis du går med rå løvgrønne, trenger du 2 målekopper med hakkede rågrønnsaker for å få tilsvarer en 1-kopps servering. Noen størrelser av hele matvarer som gir en 1-kopps servering inkluderer to mellomstore gulrøtter, en middels hvit potet og en stor søtpotet, søt pepper eller øre av mais. En stor tomat og 1 kopp tomatsaft representerer også en 1-kopps servering med grønnsaker. ChooseMyPlate.gov gjør det enkelt å estimere de nødvendige porsjoner uten å måle: Bare fyll halvparten av tallerkenen med frukt og grønnsaker.