Hva å spise for 30 gram fiber per dag

Å få anbefalt 25 til 38 gram fiber per dag for voksne kan bidra til å redusere risikoen for høyt kolesterol, hjertesykdom og forstoppelse, ifølge Colorado State University Extension. En studie publisert i "American Journal of Clinical Nutrition" i desember 2009 viste at økt fiberinntak også kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Det trenger ikke å være vanskelig å få 30 gram fiber per dag - bare erstatte noen raffinerte matvarer med høyfibermat.

En kvinne spiser bær. (Bilde: Hill Street Studios / Blendbilder / Getty Images)

Frokost ideer

Start dagen med en kopp havregryn, med 4 gram fiber, toppet med en kopp bringebær, som legger til en annen 8 gram fiber, til en frokost med 12 totalt gram fiber. Mange klare frokostblandinger laget av fullkorn er også høy i fiber hvis du ikke liker havremel. To kjeks av riven hvete gir ca 5,5 gram, og 1/2 kopp kli av kli har ca. 8,8 gram. Handel bringebærene for en appelsin eller en kopp jordbær, og du får fortsatt 3 gram fiber.

Lunsjalternativer

Ha en salat og en sandwich for en høyfiber lunsj. To skiver helkornsbrød gir ca. 3,4 gram fiber. En 2-kopps servering romaine salat legger til 2,4 gram. Topp salat med tomat for en annen 1,5 gram og 1/2 kopp gulrøtter for ytterligere 1,6 gram fiber. Denne lunsjen har totalt 8,9 gram fiber. Kjøttet og osten i smørbrødet ditt vil ikke legge til fiber, men noen grønnsaker du inkluderer, vil øke fiberen noe.

High-Fiber Dinners

En kopp brun ris har 3,5 gram fiber. Topp det med 1/2 kopp nyrebønner for en annen 5,5 gram fiber. Server ris og bønner med en kopp kokt brokkoli for å øke fiberen på middagen med 3 gram, totalt 12 gram. Hvis du bytter ris og bønner for skinnfritt kyllingbryst og middelsbakket potet, får du 4 gram fiber, til totalt 7 gram hvis du fortsatt spiser brokkoli.

Snack Solutions

En smoothie laget med melk, en banan og en kopp jordbær vil ha 6,4 gram fiber. Eller snack på en unse mandler, for 3,3 gram fiber. Para nøtter med en pære for ytterligere 5,1 gram fiber eller et eple for 3,3 gram fiber. En 3-kopps servering med popcorn har 3 gram fiber, en unse peanøtter har 2,3 gram, og fersken, nektariner og kiwi-frukter har alle minst 2 gram fiber per unse.