Hva å spise til frokost før et løp

Hva å spise til frokost før et løp avhenger av hvilken tid løpet starter, avstanden du kjører, og til en viss grad hvordan kroppen din reagerer på mat før du kjører. Jo lenger kappløpet blir, desto viktigere riktig drivstoff blir, men til og med et kort løp fortjener en godt planlagt frokost for å holde deg i bevegelse i beste tempo.

En bolle med havremel toppet med bananskiver. (Bilde: lisaaMC / iStock / Getty Images)

Kostholdssammensetning

Mat inneholder tre typer energi: protein, karbohydrat og fett. Før et løp, bør karbohydrater ha forrang fordi de er raskt nedbrutt og gjort tilgjengelig som den primære energikilden. Fett og proteinbaserte matvarer tar lengre tid å fordøye, redusere absorpsjonen av karbohydrat og kan også få deg til å føle seg fyldigere og tyngre, noe som kan bremse deg ned. Målet er å ta inn 0,5 til 1 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt før løpet. For lengre løp, hold deg til 1 gram per pund, anbefaler Salt Lake Running Company.

timing

Å spise to til tre timer før løpetid gir deg tid til å fordøye frokosten din, slik at energien den gir, er klar til bruk. Running vil avlede blod fra magen til musklene, slik at maten du spiser ikke blir riktig fordøyd. Dette kan forårsake kvalme, magesmerter eller kramper. Du kan drikke en sportshydratiseringsdrink opptil 30 minutter før løpet for et ekstra løft hvis du ikke kan spise før løpet.

Mat valg

Mens karbohydrater bør dominere din pre-race frokost, er det viktig å velge riktig karbohydrater. Å spise karbohydrater med høy glykemisk indeks, noe som betyr at de bryter raskt ned i sukker og går raskt inn i blodbanen, kan føre til lavt blodsukker i blodet når sukkene raskt blir brukt. Av denne grunn, gå lett på godteri til frokost. Velg frukt som en banan, som inneholder litt fiber, noe som betyr at den bryter ned langsommere, så vel som hele korn som havremel. Inkluder en liten mengde fettfattig protein, som egg eller myseprotein. Jordnøtt smør og yoghurt gjør også gode frokost valg.

Fasting

Du kan føle deg for engstelig for å spise før et løp, eller løpene kan starte så tidlig at du ikke har tid til å spise frokost. Glykogenbutikkerne varer ca. to timer hvis du jobber med rundt 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens, ifølge Ultra Running-nettstedet. Hvis du kjører en 5k på 30 minutter, trenger du kanskje ikke å spise noe før du går på startlinjen, så lenge du har gjort karbasten lastet de to dagene før løpet. En studie publisert i april 2013-utgaven av "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" viste imidlertid at løpere løp raskere etter at karbohydrater lastet dagen før og konsumerer karbohydrater morgenen i løpet.