Hvilke matvarer og grønnsaker inneholder stivelse?

Det er tre hovedtyper av karbohydrater - stivelse, sukker og fiber. Stivelse er et komplekst karbohydrat, bestående av en serie enkle sukkermolekyler knyttet sammen. Vesentlige mengder stivelse finnes i en rekke plantefôrvarer. Du bør inkludere stivelsesholdige matvarer i din sunne spiseplan, men husk å kontrollere din porsjonsstørrelse - mange stivelsesholdige matvarer har høy kalorier.

Poteter og bønner i kurver på bondens marked. (Bilde: arinahabich / iStock / Getty Images)

Angir stivelseinnhold

Stivelse gram er ikke oppført på næringsfakta etiketten, men du kan beregne dem ved å subtrahere fiber og sukker gram fra den totale karbohydrat gram. De resterende karbohydratgrammene er stivelsesgram. For eksempel, hvis en mat har 20 gram total karbohydrat, 1 gram fiber og 10 gram sukker, inneholder maten 9 gram stivelse.

Stivelsesholdige korn og korn

Korn og korn inneholder stivelse og kan være næringsrik. En porsjon er 1 stykke brød, 1/2 kopp havregryn, 1/3 kopp ris eller 3/4 kopp usøtet kaldt frokostblanding. Velg helkorn som inneholder mer fiber og næringsstoffer fordi kornet ikke ble fjernet av endospermen, kimen og kli under behandlingen. En bit helhvedebrød inneholder ca 10 gram stivelse og 2 gram fiber, mens ett stykke hvitt brød inneholder 12 gram stivelse og kun 1 gram fiber. En tredjedel kopp kokt brun ris inneholder 1,2 gram fiber og ca. 14 gram stivelse, mens 1/3 kopp kokt hvit ris inneholder 17,5 gram stivelse og bare 0,2 gram fiber.

Ikke miste legumes

Legumes som bønner, linser og grønne erter, som noen ganger betraktes som grønnsaker, inneholder også stivelse. Legumes gir også 3 til 6 gram protein og 3 til 5 gram fiber per porsjon. En servering av kokte bønner eller linser - 1/3 kopp - gir rundt 10 gram stivelse. En servering med kokte grønne erter er 1/3 til 1/2 kopp. Den gir mellom 2 og 4 gram stivelse.

Ikke alle Veggies er skapt like

Stivelsesholdige grønnsaker inkluderer poteter, yams, mais og vinter squash. En servering med potet eller yam er 1/2 kopp. Halv kopp med kokt yam gir ca 15,5 gram stivelse og 3 gram fiber. En halv kopp kokt hvit potet gir ca 13,5 gram stivelse, 1,5 gram fiber og 1/2 gram sukker, mens 1/2 kopp kokt søtpotet inneholder ca. 15,5 gram stivelse, 4 gram fiber og 9,5 gram av sukker. Bruk huden til å få mer fiber siden en potet hud inneholder rundt 6 fiber gram. En servering av mais er 1/2 kopp, som gir rundt 10 gram stivelse, mens ved 3/4 kopp gir en servering av vinterkvash rundt 2 gram stivelse.

Frukt - En søt beslutning for stivelse

Frukt inneholder naturlig sukker, fiber og stivelse. De mest stivelsesholdige fruktene er plantain, banan og tørket frukt som fiken, rosiner og tørkede aprikoser. En servering av plantain er 1/2 kopp, noe som gir ca 11 gram stivelse; halvparten av en 9-tommers banan, som gir ca 6 gram stivelse; ett eller to fiken, inneholdende 1/2 til 1 gram stivelse; 2 ss rosiner, inneholdende ca. 3,5 gram stivelse; eller syv tørkede aprikoshalvdeler, noe som gir 1/2 gram stivelse.