Hvilke matvarer er rike på CoQ10?

Koenzym Q-10 bidrar til å produsere energi og nøytraliserer skadelige frie radikaler. Når du har nok koenzym Q-10 i systemet, kan det fettløselige næringsstoffet beskytte alle celler, og redusere din generelle risiko for å utvikle kroniske sykdommer. Kroppen din syntetiserer litt coenzyme Q-10 alene, men du kan også få noe fra kostholdet ditt.

Fet fisk

Frisk sild på salatplate med løkskive og friske urter. (Bilde: HandmadePictures / iStock / Getty Images)

Fordi koenzym Q-10 er fettløselige, noe som krever fett for absorpsjon og lagring, jo mer fett i fisken du foretrekker, jo mer koenzym Q-10 får du. Velg fett kaldtvannsfisk som laks, tunfisk og sild. Tre unser med kokt sild, for eksempel, har 2,3 milligram. En mindre fet variasjon, som for eksempel regnbueørret, har nærmere 0,9 milligram coenzyme Q-10, fra en 3-ounos dampet servering.

Oksekjøtt og fjærkre

Steker på et skjærebrett med rosmarin, hvitløk og chili. (Bilde: A_Lein / iStock / Getty Images)

Oksekjøtt og kylling er noen av de rikeste kildene til koenzym Q-10. En 3-ounce tilberedt servering av biff, som omtrent er størrelsen på et kort kort, inneholder omtrent 2,6 milligram av næringsstoffet. En tilsvarende stor del av kyllingen har omtrent halvparten av denne mengden - omtrent 1,4 milligram coenzyme Q-10. Du får til og med en liten mengde coenzym Q-10 fra et egg. Et middels hardkokt egg gir 0,1 milligram.

Nøtter, frø og oljer

En bolle med peanøtter på en marmor benkeplate. (Bilde: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images)

Ikke alle koenzym Q-10 kilder er dyrebaserte. Peanøtter er en av de sterkeste plantekildene til stoffet. En unse av stekte peanøtter har 0,8 milligram. Sesamfrø er ikke for langt bak, og gir 0,7 milligram fra 1 unse. Hvis pistasjenøtter er din go-to snack, får du 0,6 milligram coenzyme Q-10 per unse. Du kan få så mye som 1,3 milligram coenzyme Q-10 fra 1 ss soyabønneolje, eller rundt 1 milligram fra en spiseskje rapsolje.

Frukt og grønnsaker

Friske jordbær i en kolander på et piknikbord. (Bilde: Tanyasharkeyphotography / iStock / Getty Images)

Noen av dine favorittfrukter og grønnsaker legger til litt mer koenzym Q-10 til kostholdet ditt. En mellomstor orange inneholder 0,3 milligram av næringsstoffet, mens 1 kopp rå jordbær kan gi så mye som 0,2 milligram. Brokkoli og blomkål øker inntaket av koenzym Q-10. Halv kopp med dampet brokkoli gir deg 0,5 milligram coenzyme Q-10, mens samme mengde kokt blomkål gir 0,4 milligram.

Supplerende informasjon

Myke geltilskuddskapsler på trebord. (Bilde: Hunterann / iStock / Getty Images)

Å ta et coenzym Q-10 supplement kan ytterligere øke mengden av næringsstoffet du får i kostholdet ditt, selv om du følger et balansert kosthold, trenger du sannsynligvis ikke det. Anbefalingen for voksne er 30-200 milligram daglig, avhengig av hvorfor du tar det, rapporterer University of Maryland Medical Center. Vanligvis absorberer systemet enkelt kosttilskudd som er i myk-gel form, i stedet for tørkede kapsler. Uansett hvilken formulering du foretrekker, ta tilskudd med noe slags mat som inneholder fett, for å hjelpe systemet med å absorbere og lagre næringsstoffet. For å være på den sikre siden, må du kontakte din helsepersonell før du starter et tilskudd.