Hvilken form for magnesium er best absorbert?

Du trenger magnesium for sterke ben og tenner, et sunt immunsystem, blodsukkerregulering, hjertefunksjon, energiomsetning, nerve- og muskelfunksjon og proteinsyntese. Magnesium hjelper også med å regulere nivåene av forskjellige andre vitaminer og mineraler i blodet ditt. Imidlertid absorberes noen former for supplerende magnesium bedre enn andre.

typer

Å spise mat rik på magnesium er den beste måten å møte ditt anbefalte magnesiuminntak. Men hvis du ikke kan oppfylle det anbefalte inntaket fra mat alene, er forskjellige kosttilskudd tilgjengelig. Magnesium laktat og magnesiumklorid absorberes bedre enn magnesiumoksid. Magnesiumglukonat absorberes også godt. Tidsfrigivelseformer av magnesium kan absorberes bedre, slik som former som ikke har enteriske belegg.

kilder

Matkilder til magnesium inkluderer mørkgrønne bladgrønnsaker, avokado, tørkede aprikoser, bananer, nøtter, frø, bønner, erter, fullkorn og soya. Kjøtt, melk og hardt vann inneholder også litt magnesium. Foruten magnesiumtilskudd, kan du også få magnesium fra visse avføringsmidler og antacida i form av magnesiumhydroksyd eller magnesiumsulfat. For de med svært lave magnesiumnivåer, kan det være nødvendig med intravenøs magnesium for å øke magnesiumnivåene tilbake til normal.

Anbefalt inntak

RDA for kvinner mellom 19 og 30 er 310 mg per dag, og kvinner 31 og eldre bør forbruke 320 mg per dag. Menn mellom 19 og 30 bør konsumere 400 mg per dag, og menn 31 og eldre bør forbruke 420 mg per dag. Voksne bør ikke få mer enn 350 mg per dag av magnesiuminntaket fra kosttilskudd, da dette er det tolerable øvre inntaksnivået for tilleggs magnesium.

betraktninger

Magnesiuminntak fra mat er usannsynlig å forårsake toksisitetssymptomer, så målet er å få mest eller alt magnesium fra matvarer. Hvis du har nyre- eller gastrointestinale problemer, lider av alkoholisme eller dårlig kontrollert diabetes, eller tar visse diuretika eller antibiotika, kan du trenge mer magnesium for å forhindre mangelsymptomer. Å ta B-vitaminer med magnesium kan bidra til å øke magnesiumabsorpsjonen.