Hvilke frukter og grønnsaker lindrer forstoppelse?

Mangel på kostfiber er den vanligste årsaken til forstoppelse, ifølge National Clearinghouse Information Clearinghouse. Å spise en tilstrekkelig mengde fiber hver dag kan hjelpe deg med å forhindre og lindre forstoppelse fordi uoppløselig fiber holder avfallet i bevegelse gjennom tykktarmen. En sunn måte å øke fiberen på er å konsumere 3 til 6 kopper frukt og grønnsaker daglig.

Fiber fra frukt og grønnsaker bidrar til å forhindre forstoppelse. (Bilde: Eduard Titov / iStock / Getty Images)

Fiber Anbefalinger

Pass på at du gradvis øker mengden fiber i kostholdet ditt for å unngå ubehagelige bivirkninger. (Bilde: merznatalia / iStock / Getty Images)

De fleste faller betydelig mindre enn det anbefalte daglige inntaket for fiber, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Kvinner bør spise 25 gram fiber daglig, mens menn trenger 38 gram. Når du legger til fiber i kostholdet ditt, øker du mengden du spiser gradvis for å unngå bivirkninger som gass og oppblåsthet. Sørg også for å drikke minst åtte glass vann daglig fordi det gjør fiberen mer effektiv. Som uoppløselig fiber beveger seg gjennom tarmene, feller den vann, noe som øker avføringskompositt, gir fuktighet og gjør det lettere å få avføring.

Prunes har mer enn fiber

Prunes kan bidra til å lindre mild til moderat forstoppelse bedre enn psyllium. (Bilde: Uros Petrovic / iStock / Getty Images)

Svisker, eller tørkede plommer, lindrer mild til moderat forstoppelse bedre enn psyllium, som er en vanlig ingrediens i avføringsmidler, ifølge en studie publisert i april 2011 i "Alimentary Pharmacology and Therapeutics." Svisker inneholder fiber, men de har også en annen ingrediens som forhindrer forstoppelse. De er gode kilder til naturlig sukker sorbitol, som gir en avføringsvirkning ved å trekke vann inn i tarmen. Bare husk at for mye sorbitol kan forårsake overflødig gass. Du får 1 gram fiber og 4 gram sukker fra hver beskjære du spiser, slik at ditt totale sukker legges opp raskt hvis du spiser for mange.

Fiber Fra Frukt

Peeling frukt vil stripe bort mye av fiberen. (Bilde: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)

Det er viktig å spise frukt med huden fordi den inneholder en god del fiber. For eksempel går omtrent halvparten av eplens fiber tapt når du fjerner huden. Pærer er en av de beste fruktkildene til fiber, med 6 gram i en stor pære. Du får 3 gram fiber fra 1 kopp bringebær, samt et lite eple og en mellomstor fersken med huden fortsatt intakt. Kjøttet av en oransje leverer også 3 gram fiber. Epler, pærer og bringebær har en fordel. En større andel av deres totale fiber - ca 62 til 73 prosent - består av uoppløselig fiber.

Grønne erter topp listen

Erter er høy i uoppløselig fiber. (Bilde: Joy Prescott / iStock / Getty Images)

Grønne erter betraktes som grønnsaker, men de tilhører legume familien. Som andre belgfrukter, som bønner, gir grønne erter en utmerket kilde til fiber. En kopp inneholder 8,6 gram fiber. Erter er også høye i uoppløselig fiber, som står for rundt 70 prosent av deres totale fiber. Andre typer erter, som spiselige podede snap erter, inneholder bare halvparten av den totale fiberen du får fra grønne erter.

Andre grønnsaksmuligheter

Søte poteter har mye fiber. (Bilde: Kraivuttinun / iStock / Getty Images)

Søte poteter og brusselspirer leverer begge 8 gram fiber totalt i en 1-kopps servering. Samme servering med brokkoli inneholder 5 gram, mens gulrøtter har bare litt mindre, med 4 gram fiber. Gruppen av grønnsaker med den neste høyeste mengden fiber inneholder 2 til 4 gram i en 1-kopps servering, ifølge Harvard University. Denne gruppen inkluderer søte grønn paprika, selleri og spinat. Omtrent halvparten av den totale fiberen i alle disse grønnsaker er uoppløselig fiber.