Hvilke legumes er proteiner?

Legumes er en type spiselig frø pod som splittes i to halvdeler. Typer legumes inkluderer bønner, linser og peanøtter. Allsidig og næringsrik, belgfrukter gir fiber, folat, kalium og jern. Legumes er også anbefalt som et sunt alternativ til dyreavledede matvarer på grunn av deres høyproteininnhold. Alle belgfrukter anses som gode kilder til plantebasert protein, selv om det er noen variasjoner mellom belgfrukter med hensyn til hvilke aminosyrer og hvor mye protein som de gir.

Kikærter er en av mange belgfrukter som inneholder protein. (Bilde: VeselovaElena / iStock / Getty Images)

bønner

Bønner er en type legume. De gir ikke alle de essensielle aminosyrene og betraktes derfor som en "ufullstendig" kilde til protein. Selv om dette ble ansett som et potensielt problem for flere tiår siden, forstår det nå at det å spise et vanlig variert kosthold lett kan hjelpe deg med å oppfylle alle dine aminosyrebehov. Med andre ord, det faktum at bønner er en "ufullstendig" kilde til protein, gjør dem ikke mindre gunstige enn "fullstendige" kilder. Ulike bønner gir forskjellige mengder protein. Adzuki bønner, en liten rød bønne brukt i japanske retter, inneholder 17 g protein i en kokt kopp. En kopp svart bønner inneholder 15 g protein; en kopp nyrebønner inneholder 13 g protein; og en kopp kikærter inneholder 12 g protein.

linser

Linser er en annen type legume. Disse små, linseformede belgfrukter kan spises som en sidefarge eller legges til stuvninger og supper. Som bønner inneholder linser ikke alle essensielle aminosyrer, selv om de fremdeles anses som en utmerket kilde til protein hvis du spiser et variert kosthold. En kopp kokte linser inneholder 18 g protein.

peanøtter

Peanøtter - til tross for deres navn og mange menneskers tro på at de er en nøtter - er egentlig en type legume. En kopp rå Virginia peanøtter inneholder 36 g protein.

erter

Erter faller også inn i legume kategorien. Erter er tilgjengelige hele og splittet og kan spises som en side parabolen eller legges til supper. En kopp kokte helgrønne erter inneholder 8 g protein. En kopp tilberedte delte erter inneholder 16 g protein.

soya~~POS=TRUNC

I motsetning til andre belgfrukter inneholder soyabønner alle de essensielle aminosyrene, noe som gjør den til en komplett kilde til protein. En kopp kokte modne soyabønner inneholder 28 g protein. En kopp grønne soyabønner, også kjent som edamam, inneholder 22 g protein. Soyabønner kan gjøres til tofu, ofte brukt som kjøtt erstatning i vegetariske retter. En 1-kopps servering tofu inneholder 40 g protein.