Hvilken muskelgruppe skal du trene først, større eller mindre?

Dine personlige treningsmål og treningsnivå bør bestemme hvilken muskelgruppe du jobber først, stor eller liten. Hvis du er ny mot motstandstrening, kan rekkefølgen du utfører i øvelsene gjøre en forskjell i utviklingen av mindre muskler. I følge "Innflytelse av treningsordre med maksimal styrke og muskeltykkelse hos uutdannede menn" kan uutdannede personer oppnå både små muskler og store muskelgevinster fra små muskler først, men oppnår bare store muskelgevinster ved å arbeide med store muskler først.

Menn og kvinner trener sammen. (Bilde: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Store og små muskelgrupper

De største muskelgruppene dine inkluderer beina, ryggen og brystet. Din gluteus maximus muskler er den største i kroppen din. Quadriceps muskler på forsiden av lårene og hamstring muskler på baksiden av lårene er også store, kraftige muskler. Store muskler i ryggen er feller eller trapezius og lats eller lattissimus dorsi. Din største brystmuskel er din pectoralis major, eller pecs. Små muskler som kan kreve spesiell oppmerksomhet, avhengig av kroppsbygging og treningsmål, er underarmen muskler, benkalver, skulder deltoide muskler og pectoralis mindre i brystet.

Muskelgruppe Ordre basert på mål

Muskel tretthet under de senere treningssettene i en treningsrutine resulterer i redusert ytelse av musklene som er arbeidet. Med dette i bakhodet, skreddersy rutinen din slik at den passer til dine generelle kroppsbygging eller funksjonelle mål. Hvis du trenger underarmeutvikling, for eksempel, trene du denne muskelen tidlig i treningssekvensen, før armmusklene dine dekker.

Begrunnelse for store muskelgrupper først

Hvis du trener små muskler først, begrenser du evnen til å overbelaste dine store muskler, på grunn av tretthet av mindre, støttende muskler. For eksempel, hvis målet ditt er å bygge masse i brystmuskulaturen, fungerer det med mindre skuldermuskler først å forhindre at du løfter nok vekt til å trøste dine store muskler, ifølge "Muskuløs styrke og utholdenhet" av McGraw Hill Higher Education. Fordi å jobbe med en muskel til tretthet er viktig i byggemassen, kan du arbeide med mindre skuldermuskler først og kan hindre fremdriften i å bygge brystmusklene dine. Når byggemasse er målet ditt, kan du trene dine små muskler etter din store muskel trening.

Øv klokt ved å følge protokollen

Uansett hvordan du bestiller treningsrutinen, begynner du med fem til 10 minutter oppvarmingsøvelser, for eksempel å gå, sykle, calisthenics eller lavvektige gjentakelser av øvelsen du planlegger å utføre. På slutten av rutinen, avkjøl med fem til 10 minutters strekk. Stretching mens musklene er oppvarmet fra mosjon kan øke fleksibiliteten og forhindre muskelsårighet. Hvis du er ny til regimenterte treningsrutiner, må du kontakte din medisinske leverandør før du starter et treningsprogram.