Hvit ris for vekttap

Mange matvarer er spioneringen for deres evne til å hjelpe folk til å gå ned i vekt - egg hvitt, bønner, brokkoli, kyllingbryst - men hvit ris er ikke en av dem. Mens det er greit å spise det nå og da, vil å spise mye sannsynligvis hindre vekttapets fremgang. Som et raffinert korn fordøyes hvit ris raskt, noe som kan føre til at du blir trøtt og sulten igjen snart etter måltidet. Når det kommer til å kaste pounds, er hvit ris for vekttap ikke en god innsats.

Uten fiberen, kan hvit ris ikke holde sult bort, så vel som brun ris eller andre hele korn. (Bilde: SUNGSU HAN / iStock / GettyImages)

Typer av hvit ris

Det er sannsynligvis mer enn en type hvit ris på butikkhyllene dine. Hvit ris kommer kort, middels og langkornet; jo kortere kornet, jo mer "klebrig" eller klebrig er risen. Innenfor hver kategori er det forskjellige varianter. Det er vanlig og allsidig langkornet hvit ris; parboiled eller forkokt hvit ris; basmati og jasmin, som begge er en type langkornet hvit ris; og arborio ris med høy stivelse innhold som gir risotto sin creaminess.

De fleste hvite risvarianter har en ting til felles: De har blitt raffinert i en prosess som glatter kornet, og i den forbindelse har enten kli eller kim eller begge blitt fjernet. Dette etterlater den myke endospermen, noe som gir risen en mer øm tekstur og mild smak, men fjerner også mye av fiber, vitaminer og mineraler. Mens hvit ris kan være "beriket" eller har tilsatt vitaminer og mineraler under behandlingen, kan fiberinnholdet ikke erstattes.

Hvit ris kalorier

Når du prøver å gå ned i vekt, har du først og fremst å redusere ditt kaloriinntak under det som trengs hver dag for å støtte fysiologisk funksjon, dagliglivsaktivitet. Når du reduserer kaloriene dine, må du være sikker på at du velger kalorimat som koster mye næring. ellers kan du ikke få næringsstoffene du trenger hver dag for god helse.

Kaloriene i hvit ris varierer, avhengig av typen. Vanlig langkornet hvit ris har 102 kalorier pr. Tilberedt 1/2 kopps servering. Kortkornet hvit ris har 133 kalorier per 1/2 kopp tilberedt, og forkokt langkornet hvit ris har 180 kalorier per 1/2 kopp.

Mens disse riskaloriene ikke vil bryte banken, spiser mange mennesker mer enn dette i en sittende, spesielt når de spiser ute på en restaurant. Hvis du spiser 1 eller 1 1/2 kopper av kortkornet hvit ris med din takeout kinesisk mat, er det 266 til 400 kalorier. Lagt til kaloriene i de fleste kinesiske retter, kan du se på 1.000 kalorier eller mer i ett måltid.

Selv om du spiser hvit ris med et fornuftig måltid, betyr mangelen på andre næringsstoffer i risen det som en "tom kalori" mat - en som tilbyr kalorier, men ikke mye annet for nytte. Det er bedre mat å tilbringe din "kaloriefond" på.

Les mer: Inneholder hvitt ris protein?

Ingen fiber for fullhet

Din andre prioritet når diett er å velge kalorimat som fyller deg, noe som hjelper deg å spise mindre. Matvarer med høyt fiber som fordøyes sakte og holder seg i magen for lengre fyller regningen.

Kostfiber er en viktig del av et sunt kosthold, men spesielt et vekttap diett. Fiber er den delen av plantefôr som kroppen din ikke kan fordøye. Den beveger seg gjennom fordøyelsessystemet mest uendret, absorberer vann og bulking i størrelse. Dette fyller magen din slik at du føler deg full og mer fornøyd med mindre mat. I en studie publisert i næringsstoffer i 2018, mistet deltakere som økte fiberinntaket, selv om de ikke var oppmerksomme på hvor mange kalorier de spiste.

I lys av dette, vil hvit ris for vekttap ikke skære den. En kopp kortkornet hvit ris har ingen fiber å snakke om; Med 0,6 gram per kopp, går langkornet hvit ris ikke mye bedre. Denne mengden fiber vil ikke gjøre noe for å fylle deg, og det vil heller ikke hjelpe deg med å møte den anbefalte daglige kvoten, eller RDA, for fiber, som er 21-25 gram for kvinner og 30 til 38 gram for menn.

Hvitris og blodsukker

Raffinerte matvarer, som for eksempel hvitt brød, hvit ris og hvit pasta, anses generelt for høyglykemiske matvarer. Høyglykemiske matvarer er de som har en markert effekt på blodsukker, øker det skarpt etter et måltid. Mangelen på fiber er delvis ansvarlig; fiberfylte matvarer har mindre effekt på blodsukker, fordi fiberen senker fordøyelsen og absorpsjonen av nedbrytte karbohydrater i blodet.

Den glykemiske indeksen (GI) brukes til å vurdere matvarer etter deres effekt på blodsukker. Jo høyere tallet, desto mer vil maten føre til en rask økning i blodsukkeret. Mat faller inn i en av de tre kategoriene basert på deres poengsum:

Høyt glykemisk: 70 eller mer
Medium glykemisk: 56 til 69
Lavt glykemisk: 55 eller lavere

GI av en mat varierer betydelig basert på hvordan det er tilberedt og hvor lenge det er tilberedt. Generelt er jo lengre ris kokt, desto høyere er GI. Matlaging bryter mat ned, noe som betyr at fordøyelsessystemet ditt har mindre arbeid å gjøre når du spiser dem; De fordøyede sukkene leveres raskt til blodet ditt.

Kortkornig ris har også høyere GI enn langkornet ris fordi det er mer høyt behandlet. Andre faktorer kan imidlertid redusere risglasset, for eksempel å koke det, og sette det i kjøleskapet og spise det kaldt. Generelt er imidlertid hvit ris en høy-GI-mat, typisk vurdering rundt 70 og opptil 90.

Når du har spist en høy-GI-mat og det kommer inn i blodet ditt, får du en umiddelbar økning i energi. Men kort tid etter, kan blodsukkeret ditt falle nederst. Dette kan føre til tretthet, humørsvingninger og sult kort etter å ha spist, noe som gjør at du spiser mer enn du burde. Ifølge Mayo Clinic kan en lavglykemisk indeksdiet fremme vekttap og hjelpe deg med å opprettholde det.

Bedre risalternativer

Med mindre du følger et lite carb diett, er ris ikke avgrensende når du forstyrrer kalorier. Du vil imidlertid få mer kjørelengde i både ernæring og matfett hvis du velger uraffinerte risvarianter. Disse typer ris forblir hele under bearbeiding og er rikere i fiber, protein, vitaminer og mineraler. For eksempel har 1/2 kopp langkornet brun ris 1,6 gram fiber.

Men du kan gjøre enda bedre. Quinoa, en av de beste superfoods for vekttap, er et frø som koker opp som ris og erstatter lett for ris i nesten hvilken som helst oppskrift. En halv kopp quinoa har 2,6 gram fiber og færre kalorier enn hvit eller brun ris. En annen helkorn, bulgur, er enda høyere i fiber og lavere i kalorier, med 4 gram fiber og bare 75 kalorier per 1/2 kopp kokt.

Bulgur er kornet som oftest brukes til å lage Middle Eastern Dish Tabouleh, som også inneholder persille, hakkede tomater og løk, hvitløk, olivenolje og sitronsaft. Denne smakfulle salaten med lavt kaloriindhold kan spises som en sidefarge eller toppet med et stykke grillet kylling for en proteinfylt, fiberfylt, lav-GI, diettvennlig middag.

Les mer: Ernæringsmessige verdier av hvit ris Vs. Brun ris