Hvorfor du trenger å spise fett for å brenne fett
Høyverdig dietter blir stadig mer populære. Fra idrettsutøvere og kroppsbyggere til ernæringseksperter, sier alle at du må spise fett for å brenne fett. Dette næringsstoffet fyller deg raskt, reduserer sult og øker stoffskiftet. Men er det veldig sunt å fylle på fett - og hva kan du forvente når det gjelder vekttap?
Velg sunne kilder til fett, som nøtter, frø, oljer og fettfisk, for å maksimere næringsinntaket når du legger til mer fett i kostholdet ditt. (Bilde: sergeyryzhov / iStock / GettyImages)Rollen av diettfett
De fleste dieters unngå fett for enhver pris. De velger alltid fettfattig meieri, kok med lite eller ingen olje, og vil aldri røre smør, valnøtter, ghee og andre fettfattige matvarer. Mens det er sant at å spise for mye fett kan påvirke helsen og trivselet, trenger du fortsatt dette næringsstoffet til å fungere optimalt.
Som American Heart Association påpeker, diettfett er avgjørende for helse og velvære. De fremmer cellevekst, holder kroppen varm og leverer energi. Disse næringsstoffene bidrar også til hormonproduksjon og beskytter dine vitale organer.
Imidlertid er ikke alle fettene skapt like. Enkelumettede og flerumettede fetter anses å være sunne. Mettede fettstoffer kan være fordelaktige når de konsumeres i moderasjon. Transfett øker dårlig kolesterol, reduserer godt kolesterol, utløser betennelse og tetter arteriene dine. I det lange løp kan de bidra til hjertesykdom, insulinresistens, diabetes, hjerneslag og andre livstruende sykdommer.
Les mer: 18 fettrike matvarer som er bra for deg
Kostholdsfett Fuels kroppen din
For å forstå fettens rolle i vekttap, er det viktig at du vet hvorfor kroppen din trenger det i utgangspunktet. Kostholdsfett tjener som energikilde. Hvert gram gir ni kalorier. Karbohydrater og protein, til sammenligning, leverer fire kalorier per gram.
Fettfattige matvarer, som avokado, tunfisk, laks og olivenolje, er mer næringsdrevne enn høyprotein og høykarbohydrater. Det er derfor du føler deg full raskere etter å ha spist peanøttsmør eller valnøtter i stedet for sjetonger eller kaker. Hvis du går på lav-carb diett, vil kroppen din bruke fett for drivstoff.
Les mer: Fordeler og ulemper med fett
Det ketogene dietten er for eksempel høyt i fett og lite karbohydrater. Denne spiseplanen skifter stoffskiftet fra brennende glukose til å brenne lagret fett for energi. Ifølge Harvard Medical School utviser ketogene dietter nevrobeskyttende effekter og støtter vekttap. Over tid kan de forbedre glykemisk kontroll og blodlipider.
Spis fett for å brenne fett
En diett rik på sunne fettstoffer kan hjelpe deg å smale på mer enn én måte. Først av alt, disse næringsstoffene fremme satthet, gjør det lettere å redusere ditt daglige matinntak. En klinisk klinisk studie fra 2017, publisert i journalen Nutrition, viste at dietter høyt i flerumettede fettsyrer (PUFAs) forårsaket positive endringer i fastende og postprandiale fysiologiske markører av mykhet og sult i så lite som syv dager.
En annen studie, som dukket opp i FASEB Journal i 2017, undersøkte effekter av avokado forbruk på appetittkontroll. Denne frukten er rik på både fiber og diettfett. Ifølge forskere, øker fett- og fiberinnholdet i et måltid fremmer matfett i større grad enn et lavt fett, høykarbid måltid. Emner som spiste avokado til frokost opplevde mindre sult og konsumert mindre mat i løpet av de neste seks timene.
Les mer: Hvor mange gram fett bør du spise per dag?
Helseeksperter sier at det er på tide å avslutte vår frykt for fett. En 2016 randomisert kontrollert studie som ble omtalt i The Lancet Diabetes & Endocrinology, viser tydelig at fettrik middelsstil dietter fører til en større reduksjon av kroppsvekt og abdominal fedme sammenlignet med tradisjonelle dietter. Dieters som omfavnet dette spise mønster mistet massiv vekt uten å begrense kalorier eller engasjere seg i vanlig trening. Kroppsvekten ble nøye overvåket i fem år.
Fungerer Keto dietten?
Et eksempel på et høyt fett diett for vekttap er keto diett. Denne spiseplanen har stor popularitet i trenings- og bodybuilding-fellesskapet. Ifølge Center for Nutrition Studies ble det ketogene dietten utviklet i 1924 som en alternativ behandling for epilepsi hos barn. Forskere fant at begrensning av protein og karbohydrater mens økt fettinntak forårsaket en økning i ketonlegemer, noe som førte til a metabolisk tilstand kjent som ketosis.
Under normale forhold bruker kroppen din karbohydrater for drivstoff. Etter inntak blir karbohydrater omdannet til glukose og brukt til energi. Overskuddet blir omdannet til glykogen og lagret i leveren og musklene for senere bruk. Fast, høy intensitetstrening og lav-karbo dietter nedbryter kroppens glykogenbutikker, slik at leveren begynner å produsere ketonlegemer for energi.
Det ketogene dietten er basert på prinsippet om å spise fett forbrenner fett. Hvis du kutter på karbohydrater i lengre tid, begynner ketonlegemer å bygge opp i blodet. Kroppen din går inn i ketose og begynner å bruke fett for å opprettholde seg selv. Disse metabolske forandringene forårsaker imidlertid ubehagelige symptomer som dårlig ånde, hyppig vannlating, tretthet, svakhet og såkalt ketoinfluensa. Dieters begynner å føle seg bedre så snart de går inn i ketose, noe som kan ta noen dager til noen få uker.
Potensielle fordeler med ketogen dietter
Fordelene med et høyt fett diett for vekttap støttes av vitenskapen. Ifølge en 2014-gjennomgang publisert i International Journal of Environmental Research og Public Health, reduserer ketogene diettplaner sult og utløser positive endringer i ghrelin, leptin og andre hormoner som påvirker appetitten. Videre øker de fettforbrenning og reduserer fettlagring, øker stoffskiftet og stimulerer termogenese på grunn av den termiske effekten av protein.
Noen av studiene nevnt i vurderingen indikerer at ketogene dietter kan forbedre humøret, forhindre kognitiv svekkelse og redusere insulinresistens. I kliniske studier levde mus som var matet med karbohydrater med høyt fett, lengre og hadde lavere risiko for kreft og metabolsk syndrom.
En nyere artikkel, som ble publisert i Journal of Postgraduate Medicine i 2017, påpeker at ketogen dietter kan være effektiv i forebygging og behandling av diabetes, polycystisk ovariesyndrom, depresjon, metabolske og endokrine sykdommer, Alzheimers sykdom, migrene, epilepsi og mer.
Forskere er enige om at til tross for helsemessige fordeler, keto dietten er ikke trygg for alle. Dens potensielle bivirkninger, som spenner fra metabolisk acidose til anoreksi, kardiomyopati og alvorlig leverstatose, bør ikke overses.
Kostholdsfett: Venn eller fiende?
En voksende undersøkelse viser at kostholdsfett fremmer vekttap og støtter helbred. Problemet er imidlertid det mange diett planer, inkludert keto diett, ikke begrense kalorier eller typer fett forbrukes. Noen til og med foreslår måltid ideer som egg og bacon, buttery kjøtt, fett bomber og svineskjeller. Disse matvarene er høye i mettet fett og bearbeidede ingredienser som kan føre til kroniske helseproblemer.
Hvis du bare fokuserer på makronæringsstoffer, kan du gå glipp av essensielle vitaminer, mineraler, antioksidanter og mer. I tillegg kan du ikke få nok fiber i kostholdet ditt, noe som kan føre til forstoppelse og tarmflora ubalanser.
Les mer: 9 Lekkere oppskrifter laget med sunne fettstoffer
Et høyt fett diett for vekttap kan definitivt hjelpe. Bare sørg for deg velg sunn fett og minimalt bearbeidet mat. Chia frø, valnøtter, avokado, mandler, macadamia nøtter, gress-matet kjøtt, vill laks og olivenolje er alle gode valg. Husk at keto dietten ikke er ditt eneste alternativ - du kan alltid bytte til et middelhavsstil diett som er rik på protein, gode fettstoffer og komplekse karbohydrater.
