Hvorfor du bør spise rå brokkoli
Rik på fiber, vitaminer og antioksidanter, har rå brokkoli oppstått som en av de sunneste diettvennlige matvarer på jorden. Som blomkål og kål er det lite kalorier og gir mye ernæring per porsjon. Når konsumeres som en del av et balansert kosthold, kan brokkoli beskytte mot kreft, hjertesykdom, type 2 diabetes og andre kroniske lidelser. Plus, det fyller deg raskt og gjør det lettere å spise mye lettere.
Legg til rå brokkoli til salaten din for crunch, smak og ernæring. (Bilde: Mizina / iStock / GettyImages)Hvorfor spise rå brokkoli?
Brokkoliens sulforafane innhold er ansvarlig for de fleste av helsemessige fordeler. Ifølge en 2018-studie publisert i tidsskriftet Oncotarget, viser sulforafan anti-kreftegenskaper. Denne naturlige forbindelsen har vist seg å hemme tykktarmskreftcellevekst og signalering samtidig som de forhindrer dem i å spre seg gjennom hele kroppen.
En annen studie, som dukket opp i Journal of Functional Foods i 2015, har funnet ut at sulforafan bekjemper betennelse og oksidativt stress. På grunn av dets antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper kan det bidra til å redusere fedmeinducert systembetennelse, beskytte mot hjertesykdom og hjelpemiddel ved behandling av akutt lungeskade.
Ifølge en gjennomgang fra 2015 som ble publisert i antioksidanter og Redox Signaling, kan det spiser tre til fem porsjoner av cruciferous veggies per uke, redusere kreftrisiko med opptil 40 prosent. I motsetning til anti-kreftmedisiner ødelegger sulforafan kreftceller uten å forårsake skade på friske celler og vev.
Brokkoli Ernæring Fakta
Brokkoli er også en utmerket kilde til vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, kalsium og mangan. En kopp har bare 30,9 kalorier og gir 135 prosent av RDA av vitamin C, 14 prosent av RDA av folat og 8 prosent av RDA av kalium. I tillegg leverer det 2,4 gram fiber, som er ca 9 prosent av det anbefalte inntaket daglig for voksne.
Lutein og zeaxanthin, to potente antioksidanter i brokkoli, forhindrer utbruddet av aldersrelaterte øyesykdommer som katarakt og makuladegenerasjon. Denne vegetarien inneholder også antioksidant kaempferol, som sperrer frie radikaler, beskytter mot kreft og reduserer betennelse. Videre har studier koblet cruciferous grønnsaker til lavere risiko for brystkreft.
Belagt med kalsium og vitamin K, holder rå brokkoli beinene sterke og kan forhindre brudd, ifølge National Osteoporosis Foundation. Vitamin C, et av de mest næringsrike næringsstoffene, stimulerer kollagenproduksjonen og bremser aldringsprosessen, og bidrar til å holde huden ung. Dette vitaminet forhindrer også dannelsen av frie radikaler og kompenserer deres skadelige effekter på celler og vev.
Cooked vs Raw Broccoli
Nå som du vet hvordan brokkoli fordeler helsen din, kan du lure på om du burde spise denne vegetariske råvaren eller koka den før forbruk. Som melkehøyrådet i California merker, ødelegger kokende opptil 90 prosent av næringsstoffene i denne grønnsaken. Steking, damping, mikrobølgeovn og stekepanne, derimot, beholder mye av næringsverdien.
Les mer: Hva er fordelene ved å spise rå grønnsaker?
La oss ta vitamin C, for eksempel. Ifølge en studie publisert av Universitetet i Illinois i Urbana, gir en 150 gram del av ferskt brokkoli ca 117,7 mg vitamin C. Samme mengde dampet brokkoli inneholder 117,3 mg av næringsstoffet. Mikrobølger reduserer brokkoliens vitamin C-innhold til 63,6 gram. Hvis du foretrekker koking, har du kun 85,6 mg vitamin C igjen.
Studien nevnt ovenfor indikerer også at damping har en ubetydelig effekt på brokkoliens glukosinolatnivå. Mikrobølgeovnen og kokingen derimot forårsaker utvasking og nedbrytning av glukosinolater.
Videre ser det ut som at dampende brokkoli i tre til fire minutter øker sulforafanformasjonen. Forskere har også funnet ut at tilsetning av pulverisert sennepsfrø til brokkoli under matlaging øker dens sulforafannivå, så du vil kanskje prøve dette trikset.
Les mer: Slik lager du fersk brokkoli for å holde dens næringsstoffer
Så langt synes damping å være den mest næringsrike måten å spise denne veggie på. Plus, dampet brokkoli er mildere på fordøyelsessystemet.
Er Rå Brokkoli Sikkert?
Rå brokkoli er trygt for de fleste og er usannsynlig å forårsake allergiske reaksjoner. Det kan imidlertid forstyrre blodfortynnere på grunn av det høye innholdet av vitamin K. Det samme gjelder for spinat, kale, asparges, chard og brusselspirer.
Hvis du lider av irritabel tarmsyndrom (IBS) eller har en sensitiv mage, er det tryggere å spise kokt brokkoli. Cruciferous veggies er beryktet for deres evne til å forårsake oppblåsthet, gass og fordøyelsessvikt, spesielt hos personer med IBS. Ellers er de et fantastisk valg for friske personer. For å være på den sikre siden, se porsjonene dine.
Les mer: Hvordan lage frossen brokkoli
Bli kreativ på kjøkkenet og legg til brokkoli til dine måltider. Kast det med pasta og greener, bruk det i omeletter, puré dampet brokkoli eller bland det i smoothies.
