12 gratis måter å forbedre ditt mentale trivsel
Lykke skal ikke komme til en pris - i hvert fall ikke alltid. Terapi, medisiner og treningsmedlemskap er kraftige håndteringsverktøy, men heldigvis er det en rekke gratis mentale velvære-taktikker der ute som også gjør kunsten når du sliter.
Bedre mental velvære kan være bare en samtale med en god venn bort. (Bilde: fizkes / iStock / GettyImages)Det er ikke noe galt med å be om hjelp eller å slå til eksterne ressurser for støtte. Det er ofte det beste alternativet - og det første steget til utvinning - for noen mennesker, sier Beth Jones *, en psykoterapeut i San Francisco Bay Area. Men du kan også finne måter å hjelpe deg selv uten å stole på andre (eller å bruke i mellom behandlingssessene).
"Det er ikke slik at det ikke kan gi styrke når du har noen som leder deg. Selvfølgelig er jeg en terapeut, så jeg tror på terapi," sier Jones. "Men jeg tror også at alle har kapasitet til å stille inn og identifisere ting som kan være nyttige - og ikke så nyttige - for seg selv."
Å finne ut hva som fungerer for deg er det første trinnet. Hun foreslår at du starter med å tenke på deg selv og "bare bli nysgjerrig på hvem du er og hva som gjør deg kryss."
Intuisjon og selvtillit er også viktig, fordi ikke alle strategiene i denne listen vil gjelde for deg. Alle er koblet annerledes, og det som utløser deg, kan ikke utløse noen andre. Hvis du har valgt ruten for selvhelbredelse, ta hver av disse anbefalingene med et saltkorn. "Det handler om å gjøre bevisst valg om hva som fungerer for deg," sier Jones.
Dette er ikke panaceas, men heller forslag og ideer. Å finne ut om de jobber for deg er halv kampen.
Mist dine bekymringer i det store utendørs! (Bilde: digitalskillet / iStock / GettyImages)1. Finn din online stamme
Internett kan være et styggt sted noen ganger, men det kan også gi mye komfort og trøst gratis. Koble til folk på nettet som går gjennom lignende kamper, kan være både en trøstende og ydmyk opplevelse.
Reddit kan være et overraskende støttende sted å gjøre dette, spesielt hvis du legger inn i mental helse-fokuserte subreddits som True Off My Chest, Self eller Forever Alone Together. Det er også gratis apps du kan laste ned som MindShift, som lærer avslappningsferdigheter, og Positive Activity Jackpot, som oppfordrer de som er immobilisert av depresjon for å delta i aktiviteter.
Les mer: 5 måter alle kan dra nytte av å se en terapeut
2. Slå på en samtale
Enten du er baring din sjel eller bare diskuterer været, snakker med andre kan få deg til å føle deg mer tilkoblet og involvert. Selv å slå opp en gruppeklatt med vennene dine er en fin måte å føle seg mindre alene på.
Hvis du trenger profesjonell støtte, er det gratis hotlines du kan ringe som National Alliance on Mental Illness Helpline eller Substance Abuse og Mental Health Services Administration National Helpline. Hadde du snakket i telefonen? Du kan også sende en melding til Crisis Text Line, som gir støtte fra høyt utdannede rådgivere uten avgift.
Noen ganger er alt som trengs, et beroligende lydspor. (Bilde: Westend61 / Westend61 / GettyImages)3. Endre lydene rundt deg
Enten du slår på en vannfontene eller streaming av spillelister fra YouTube, kan lydene rundt deg ha stor innvirkning på mental helse. Trikset, Jones sier, er å finne ut hva slags lyder å spille på et bestemt tidspunkt. "Trenger du musikk som har en tendens til å mobilisere deg fordi du føler deg ganske immobilisert av depresjon? Vær oppmerksom på hva som høres ut som du inviterer inn."
I så fall kan du velge en opptatt spilleliste av favorittlåtene dine. På den annen side, hvis du føler deg stresset av engstelse og trenger å roe seg, vil du kanskje prøve ASMR YouTube-videoer, hvor du kan lytte til myke, hviskende stemmer snakke deg rolig.
4. Tilbring tid i naturen
Å være ute kan hjelpe deg med å slappe av, lindre stress og til slutt forbedre ditt mentale velvære i det lange løp. "Det gir oss perspektiv, og det kan i sin tur berolige," sier Jones.
I Japan er det enda en term for å gå ut i naturen med den eksplisitte intensjonen om å slappe av og selvhelbredende. Det kalles skogbading. Tenk på det som en deltur, delvis bevegelig meditasjon. Destinasjonen er ikke viktig, bare at du tar deg tid til å suge opp, lyder og lukter i den naturlige verden.
Les mer: Hva er skovbad og hvordan gjør du det?
5. Skriv den ut
Løsning av tankene dine på papir kan være en effektiv måte å avklare tankene dine og få perspektiv. Hvis du er tilbøyelig til å dømme skriveren, foreslår Jones å starte med en punktliste eller bare gratis tilknytte på en side.
"Journaling kan være en totalutgivelse for noen mennesker, og for andre kan den fremkalde en drømprosess," sier hun. "Så igjen, det handler bare om å stille inn i ens intuisjon om hvorvidt noe er nyttig for deg."
6. Få Crafty
Practice mindfulness ved å engasjere "i en rytmisk, taktil aktivitet" som involverer å bruke kroppen til å lage eller gjøre ting, sier Jones. Hun foreslår aktiviteter som farging, tegning, strikking eller til og med origami som har vist seg å bidra til å redusere symptomer på depresjon og angst.
Latter vil ikke kurere alt, men det gjør det ikke vondt å prøve. (Bilde: Bonfanti Diego / Image Source / GettyImages)7. La meg mer
Selv om du må tvinge den til å begynne med, vil latteren få deg til å føle deg bedre. Det frigir endorfiner, noe som gjør at du føler deg bra og gir deg kortvarig lindring fra spenning og bekymring. Hvis det er en bestemt film eller komiker som alltid får deg til å le, foreslår Jones å se til du har hoppet opp de gode følelsene.
8. Ha en spa dag hjemme
Glem å bestille en ansiktsbehandling eller gå til neglesalongen; du kan gjøre alt det hjemme. "Noen ganger forbinder folk seg selv med mye penger eller mye tid, men det kan være lavt," sier Jones. "Og det kan være utrolig enkelt, som å ha en flaske lotion som du liker lukten av og bare gjør et poeng med å lukte det noen ganger om dagen." Forkæler deg selv kan forvandle seg ikke bare slik du ser ut, men hvordan du føler om deg selv også.
Les mer: 10 måter å snu badet til en fullblåst spa-behandling
9. Velg en Mantra
Gjenta et uttrykk eller en rekke ord i hodet ditt gjennom dagen er en av de enkleste måtene å endre tankegangen din. Nøkkelen, Jones sier, plukker en positiv melding for deg selv som ikke er for høy eller upersonlig.
"Det trenger ikke å være 'Jeg er verdens konge.' Det kan være noe mye mindre enn det, som "Jeg gjør det beste jeg kan." Eller "jeg prøver virkelig." Velg noe du vet å faktisk være sant i beinene dine. "
10. Organiser ditt rom
Når rommet ditt er et rot, kan kaoset påvirke humøret ditt - og ikke på en positiv måte. Å organisere plass og legge ting unna kan være "åndelig og psykologisk rensende", sier Jones.
Og du trenger ikke å stoppe der. "Hvis du har noen følelsesmessig ladet opplevelse skje i ditt rom, eller hvis du bare er i et følelsesladet sted i hodet ditt, kan omorganisering av møbler være en måte å fullstendig endre de negative foreningene."
11. Sett ned telefonen
Du har sikkert allerede hørt at det er på telefonen før sengetid kan gjøre det vanskelig for deg å sovne. "Det er egentlig ikke bra for hjernen eller for våre tanker," sier Jones. Å trene ingen skjermtid minst en time før du går i seng er en god måte å sikre at du får best mulig søvn. Og praktiserende perioder uten telefonbruk i løpet av dagen ville ikke skade heller.
Les mer: 10 tekniske vaner som skader helsen din
12. Soak opp stillheten
Ikke å snakke kan bidra til å lade opp tankene og reparere kroppen. Praktiserende perioder med stillhet har vist seg å senke blodtrykket og stimulere ny cellevekst i den delen av hjernen som er knyttet til læring, husk og følelser. Jones advarer mot langvarig stillhet for ekstroverter, men som trives på samspill med andre.
Men hvis du er noen som finner det stille beroligende, er bygningsperioder med å ikke snakke i din egenomsorgsrutine en god ide. Hvis det virker for vanskelig å trekke seg bort i hverdagen, foreslår Jones å våkne tidlig eller holde seg sent for å ha litt stille tid til deg selv.
* Navn er endret per forespørsel.
