12-ukers kroppsskulpturprogrammer for kvinner

I 12 uker med periodisert treningsøkt vil du se forbedring i muskeltonen, styrken og utholdenheten om du bare har startet et program eller du må bytte opp den gamle rutinen. Å holde seg konsekvent og bruke prinsippene for variasjon, vil hjelpe deg med å utvikle livslang trening vaner. Kombinere styringsøvelser med kardio og et sunt kosthold gir deg målbare resultater mens du reduserer kroppsfettet din for å avsløre din tonete kroppsbygning.

Trening (Bilde: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

En prøve toning rutine

For en full body workout velger åtte til 10 øvelser som inkluderer alle dine store grupper. Gjør sammensatte bevegelser som bruker flere ledd og store muskler først etterfulgt av single joint øvelser. For eksempel kan du gjøre lunges og knep for bena og hofter, og pushups og dumbbell rader for brystet og ryggen. For biceps og skuldre prøv bicep krøller med skulderpresser; prøv tilbakeslag for triceps. Omvendt crunches og planker er utmerket for kjernen din. Nybegynnere må bare styrke trene to til tre dager i uka hvor som en avansert atlet kan velge å trene fire eller fem dager i uken.

Planlegging Variety For Results

Variasjonsprinsippene inkluderer endring av treningsintensiteten ved å endre belastning, frekvens eller varighet. Det er optimalt å øke intensiteten for de første tre ukene av hvert fire ukes segment og på fjerde weekenden med samme intensitet som du brukte i løpet av den første uken. Du kan gjøre dette ved å bruke mer vekt eller endre øvelsen for å gjøre det vanskeligere. Du bør starte med ett sett med åtte til tolv repetisjoner til tretthet, og ved den tredje uken kan du prøve tre sett. Etter hver fjerde uke bruker du stadig vanskeligere treningsøkter på samme periodiserte måte.

Ernæring og kardiovaskulær kondisjon

Utfør kardio som løping, svømming eller sykling på de fleste dager i uken i 30 til 60 minutter. Progressivt løpe raskere, lengre eller på flere dager i uken som du ville med et periodisert styrketreningsprogram - spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt. For å få en slank og tonet kropp, balanser innsatsen med et sunt kosthold for å få de resultatene du prøver å oppnå. Spis mindre stekte matvarer og dekadente desserter. Ta opp treningsplanen en dag av gangen og kartlegge fremdriften din for å holde deg selv ansvarlig.

Tips for flotte treningsøkter

Planlegg treningen din på samme tid hver dag, slik at den blir en del av rutinen din. Begynn lett, og når du bygger utholdenhet, øk intensiteten ved å gjøre treningen mer utfordrende. Sterke vekter vil ikke gjøre deg voluminøse. De vil øke muskelen og brenne mer fett i ro mens du gir deg det tonete utseendet du ønsker. Hvis du har en vanskelig tid å forplikte seg til et program eller trenger hjelp til å komme inn i en mer utfordrende rutine, ansetter en personlig trener eller trener med en venn, er effektive alternativer.