Øvelser for Grade One Knæforstuing

Et knepekjøring i klasse 1 betraktes som en mild kneskade, hvor en av leddene i kneet er overstretched. Symptomene inkluderer hevelse, smerte og betennelse. Visse øvelser kan bidra til å styrke quadriceps og hamstringene - musklene som støtter kneet - og fartgjenopprettingstid. Husk at selv om forstuvningen ikke er alvorlig, krever det fortsatt omsorg. Uten tilstrekkelig helbredelse kan denne skaden veldig enkelt utvikle seg til en mer alvorlig og svekkende kneskade. Rådfør deg med en helsepersonell, for eksempel en fysioterapeut, for bestemte øvelser for din spesielle skade.

Knæforstuing (Bilde: blyjak / iStock / Getty Images)

Trapp

Knærbøyninger på et trinn eller trapp kan bidra til å styrke quadriceps, de store lårmuskulaturene som støtter kneledd. Fokuser på å opprettholde justeringen mellom kneet, hofte og ankel mens du går opp, og sørg for at du støtter deg med en bar eller rekkverk. For ekstra stabilitet, utfør trinnene som bærer knelastene.

Kroppsvekt Squat

Squats som bruker bare din kroppsvekt, aktiverer quadriceps og gluteal musklene mens du legger moderat stress på knegets leddbånd. Bruk en vegg eller rekkverk for støtte, knekk halvveis ned sakte, og kom tilbake til stående klemme musklene mens du kommer opp. For ekstra stabilitet, utfør halve kroppsvektskampen som lene seg tilbake på en motstandskule.

Leg Extensions & Curls

For en klasse en knekketrening, benforlengelser og benkrøller må utføres uten ekstra vekt. Sitt på en seng eller et bord og utvide benet fullt ut. Hold for en telling på fem og sakte løs benet ditt nedover. Benkrøller kan utføres liggende på magen din med bare vekten av benet ditt for motstand. Utfør tre sett med 10 repetisjoner.

Bevegelsesområde og kardio

Lys hjerte hjelper med å få kneet til å bevege seg og øke blodstrømmen til leddet. Det optimale stykket kardioutstyr som skal brukes hvis du har en klasse en kneskjøring er en stasjonær sykkel. Hold sykkel setet ganske høyt, slik at bevegelsesområdet forblir minimal.