Øvelser for flat mage, men ingen seks pack

Du kan oppnå en jevn, flat mage uten en seks pakke. Situp repetisjoner utført feil kan forårsake en seks-pack bulge. Fokuser toning på en bestemt muskel kalt transversus abdominis. Frederic Delavier, forfatter av "Women's Strength Training Anatomy," sier at transversus abdominis muskel er den "dypeste abdominal gruppen." Han sier også, "Dens sirkulære og horisontale fibre reduserer bukregionens diameter når de trekker sammen." Her ligger hemmeligheten til en flat, jevn mage. Ulike stiler med trening utfører transversus abdominis øvelser med varierte applikasjoner og terminologi. Velg din favoritt, eller gjør dem alle.

Folk trener sin abs på bosu baller. (Bilde: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Pilates Abdominal Compressions

Prøv Pilates-metoden for å jevne ut magen din. Ligg på ryggen med armene strukket over hodet og inhaler. Pust ut og komprimér eller skop mageknappen ned mot ryggraden som om du skal flate ryggen på gulvet. Koordinere en puster av pusten med mageskruen ned. Inhale og slappe av. Pust ut og komprimere. Du føler kanskje ikke som om du jobber hardt, men du arbeider effektivt med riktig muskel.

Arched Back Abdominal Compressions

Kneel på hendene og knærne. Rund ryggen litt oppover som en katt tilbake. Hold nakken nøytral når du inhalerer. Pust ut og ta magen din opp mot ryggraden. Inhale og slappe av. Pust ut og løft. Fortsett å koordinere magekompresjonen med utåndet pust. Din transversus abdominis muskel trekker magen og formler seg selv. Dette er en langsom, men effektiv trening.

Yoga Abdominal Compressions

Yoga tilbyr denne øvelsen på en litt annen måte. Kneel på bakken sitter på dine hæler. Hold en høy rygg og lengre hals. La armene dine draper ned sidene dine. Lukk øynene og innånd. Pust ut mens du drar magen og ribbeholderen innover. Bli avslappet, men høy gjennom ryggraden. Gjenta.

Teknikker og tilleggsfordeler

Forbedre din erfaring ved å inkludere visualiseringer med mageøvelsene dine. Utvide lungene og ribber utover som et trekkspill for å trekke oksygen dypt inn i lungene. Føl ribber som komprimerer inn som du puster ut. Bruk in-the-nose / out-the-mouth teknikken. Legg merke til den generelle følelsen av velvære du oppnår. Vet at du vil motta oksygenrikt blod, sunnere celler og mer energi fra disse abdominal kompresjons- / pusteøvelsene.