Øvelser for en knute i hamstringen

Hamstringen er en tett muskel som har en tendens til å bli stram, spesielt hvis du bruker mange timer på å jobbe på en datamaskin. Knuter kan utvikle seg i steder hvor muskelfibre faktisk har bundet seg. Tenk på en knute som et balled-up gummibånd. Hvis du trekker på den, blir knuten kompaktere. For å løsne og unravel det, må du knuse knuten. Ulike selvmassasje teknikker kan brukes til å stryke ut knuter i hamstringene.

Kvinne som strekker henne hamstrings i et felt (Bilde: EpicStockMedia / iStock / Getty Images)

Kjør din knyttneve

Du kan bruke din knyttneve til å legge forsiktig press på en knute i hamstringen og løsne den. Begynn med å sitte på gulvet med ryggen trykket mot en vegg. Bøy knebenet med hamstringsknuten slik at foten er flatt på gulvet. Du finner at denne stillingen gjør at hamstringmuskelen kan slappe naturlig naturlig. Lag en knyttneve med hånden som tilsvarer det bøyde benet og legg det bak kneet på det benet. Håndflaten din skal møte hamstringen. Trykk langsomt inn i hamstringens muskel med knyttneveen, og kjør den ned i bena mot baken. Gjenta denne bevegelsen til du føler at knuten begynner å slappe av.

Knytt knuten

Hvis du har sterke fingre, kan du knute knuten og selvmassasje en tett hamstring muskel. Begynn med å ligge i ryggen, bøy knebenet med hamstringsknuten og krysse den tilsvarende foten over motsatt ben. Ta tak i baksiden av det bøyde kneet med begge hender, trykk fingrene i hamstringens muskel og plasser tommelen på knekken. Trekk hendene dine sakte på baksiden av beinet, legg press på hamstringen med fingrene. Når du treffer knuten, legg forsiktig mer press og hold posisjonen til du føler knutfrigjøringen. Fortsett å massere beinet ditt, beveger fingrene mot dine sittende bein. Trykk også fingrene i midten av hamstringen og gni deretter musklene fra side til side. Unngå å sette direkte trykk på baksiden av kneet.

Rull det ut

Bruk en skumvalse til å legge forsiktig trykk på en muskelknute i hamstringen. Denne typen massasje er avhengig av selv-myofascial frigjøring, en metode for strekking som genererer autogen inhibering, eller reduksjon av muskelspindeleksitasjon. Det vil avlede og forlenge muskelfibrene i en knute, og bringe dem tilbake i riktig innretning med de omkringliggende muskelfibrene. Sitt på gulvet og legg rullen under hamstringen med knuten. Legg hendene bak deg, håndflatene på gulvet og fingrene peker mot kroppen din. Plasser hælen på den ikke-arbeidende foten på tåen på arbeidsfoten, så de er stablet. Langsomt rulle fremover og bakover, flytte fra baken til knærne og støtte kroppen din med hendene. Når du treffer knuten, pause og hold rullen på stedet i 20 til 30 sekunder. Du kan føle litt ubehag, noe som er naturlig og vil avta etter treningen.

Bruk en hard ball

Hvis du har veldig stive og tette hamstrings, kan det ikke være en rulle eller et par hender for å løsne en knute. I stedet bruker du et baseball eller en annen liten tett ball for å åpne opp muskelen. For eksempel, begynn med å sitte på en solid overflate - tre stol eller benk - som er høy nok til at beina kan dingle fritt uten å røre gulvet. Løft låret og legg ballen under knuten. Bøy fremover i livet for å sette press på ballen og deretter sakte rette kneet på arbeidsbenet. Den bunte fiberen i muskelknuten vil bli tvunget til å forlenge og utvide seg rundt ballen. Langsomt gå tilbake til startposisjonen, slik at arbeidsbenet ditt kan bøyes og henges ned. Gjenta øvelsen fem ganger.