Gode matvarer som hjelper med melkesyre Buildup i bena

Mens ideen om å brenne smerte utstråler om beinmuskulaturene kan virke alarmerende, er det for mange idrettsutøvere altfor kjent. Melkesyre, et biprodukt av hardt arbeidende muskler, er ansvarlig for den smertefulle følelsen.

Dietary endringer kan bidra til å redusere melkesyre i musklene. (Bilde: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Forbedring av atletisk ytelse krever å presse gjennom denne smerten, men forskning peker på noen næringsstoffer som kan bidra til å gi idrettsutøvere en fordel. Bikarbonat, funnet i natron kaliumrik mat; New Zealand svart currant; og høy-magnesium matvarer er alle mektige for å erobre melkesyre og hjelpe benmuskler å gjenopprette.

Les mer: Muskelmasse og ømhet fra melkesyre

Melkesyre i muskler

Under intens trening puster du raskere ettersom kroppen din forsøker å transportere mer oksygen til musklene. Normalt genereres energi ved hjelp av oksygen, kalt aerob energi. Men når lungene ikke kan holde tritt med energibehov, for eksempel under sprint eller tung vektløfting, bruker kroppen din anaerob energi.

I en prosess, kalt _anaerob glykolyse, brytes glukose ned i en sur substans kalt _lactate_, en snarvei som tillater energiproduksjon å fortsette selv når oksygen er begrenset.

Problemet er at høye nivåer av melkesyre i muskler forårsaker den brennende følelsen. Denne akkumuleringen av laktat stopper når du senker og oksygen er tilgjengelig igjen, men atletisk ytelse avtar vanligvis ved oppstart av smertefull melkesyreoppbygging.

Øk diettbikarbonat

Bikarbonat er alkalisk, og kroppen din produserer den for å opprettholde riktig pH. Dette kan bidra til å forhindre melkesyreoppbygging i beina. En 2014-studie publisert i idrettsmedisin fant at ekstra bikarbonat i muskelcellene muliggjorde raskere melkesyrefjerning og forbedrede idrettsutøvere under høy intensitetsøvelse.

Tilskudd med bikarbonat er like enkelt som omrøring oppløsning i vann. Imidlertid opplever noen mennesker gastrointestinal opprørt ved inntak av bikarbonat. Før du bruker bakervarer, diskuter du den beste dosen hos legen din for å hindre bivirkninger som diaré, gass og oppblåsthet. Matvarer som gir bikarbonat inkluderer kaliumrike matvarer som bananer, grønne grønnsaker, tomater og poteter.

Vurder New Zealand Sujon Black Currant

Den New Zealand Sujon svart currant er en mørklilla bær sa at den har verdens høyeste konsentrasjon av antioksidanter og flavonoider. En 2014-studie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition testet Sujon svart currantpulver i elit-triatletter og fant at det bidro til å redusere melkesyreoppbygging i beina og forbedret fjerningen av det brennende biproduktet.

Sujon svartbærsuppsats ble også vist å forbedre kardiovaskulær funksjon ved å øke slagvolumet, som er mengden blod hjertet ditt kan bevege seg med hver pumpe. Blodet vasker ut melkesyre, noe som gjør Sujon svinebær en dobbelt whammy for muskelgjenoppretting.

Sujon svartbær supplement, vanligvis i form av et pulver, er tilgjengelig på spesialbutikker eller online. Ta kontakt med legen din før du bruker den.

Velg Magnesium-Rich Foods

Magnesium er en av de mest vanlige mineraler i menneskekroppen, og å få nok av dette mineral er viktig for optimal sport og trening. Kroppen bruker magnesium til å bygge proteiner, for sunn nervefunksjon, og for muskelsammentrekning, for eksempel hjerteslag og frivillige bevegelser av de store skjelettmuskulaturene.

Inkorporering av magnesiumrike matvarer i kostholdet kan bidra til muskelytelse, inkludert rask gjenoppretting fra melkesyreoppbygging. Frø som gresskar og sesam; nøtter, inkludert mandler, cashewnøtter, peanøtter og pinjekjerner; korn som amarant, teff og sorghum; og kalkun, bløtdyr og laks er på toppen av listen for magnesiuminnhold.

Les mer: Gode matvarer som hjelper med melkesyre Buildup i bena

Sørg for tilstrekkelig hydrering

Å være hydrert under treningen øker ytelsen og reduserer risikoen for overoppheting og skade. For å være sikker på at du er tilstrekkelig hydrert, foreslår diettister på Akademiet for ernæring og diett at du overvåker fargene på urinen din.