Hvor lenge skal du vente på å trene en forstuet ankel?

Hvis du starter ankeløvelser for tidlig eller fremdriftsøvelser for fort etter en ankelforstuing, kan du forårsake mer skade og forsinke utvinningen. Ankelforsterkning rehabilitering er delt inn i tre faser. Å vite disse fasene vil hjelpe deg med å bestemme når du skal starte ankeløvelser og hvilke øvelser som passer.

Bevegelsesøvelser reduserer stivhet etter ankelforstuing. (Bilde: PORNCHAI SODA / iStock / GettyImages)

Sværheten i ankelforstuingen og symptomene dine, som hevelse og smerte, vil påvirke rehabiliteringstidslinjen. Rådfør deg med en fysioterapeut eller idrettsutøver for veiledning.

Tips

Røykeøvelser begynner ofte snart etter en ankelforstuing.

Sprained Ankel Symptomer

Sprained ankel symptomer varierer basert på alvorlighetsgraden av skaden. En ankelforstuing oppstår når et eller flere leddbånd blir strukket eller revet, og det kan kategoriseres som en klasse I, II eller III forankring. Grad I er en mild forstukning når ankelbåndene er overstretched men ikke revet. Grad II er når leddene delvis tåre, og klasse III er en komplett brudd eller rive på ett eller flere leddbånd.

Les mer: Mat for å hjelpe helbredelse

Tidlig Ankelforstuing Rehab

Målet med tidlig ankelforstuing er å redusere hevelse og smerte. Denne fasen kan vare mellom en og syv dager etter ankelforstuingen. Hvile, bruke is og å ha på seg elastisk bandasje i løpet av denne tiden er nødvendig. For klasse III ankelforstuinger, er det også nødvendig å ha på gående støvel eller bruke krykker.

Ved å løfte ankelen over hjertet ditt og ta over-the-counter smerte medisiner, som acetaminophen, kan ytterligere redusere hevelse. De fleste øvelsene vil være for smertefulle å utføre i denne fasen, med mulig unntak av isometriske øvelser. Isometrisk ankeløvelser innebærer å skyve foten i en bestemt retning mot motstand, som for eksempel en vegg, men ikke å bevege ankelen.

Intermediate Rehab Phase

Mellomfasen av ankel rehab øvelser kan begynne etter de første 72 timene eller når din hevelse og smerte begynner å avta. Varigheten av denne fasen er mellom en og tre uker, avhengig av alvorlighetsgraden av ankelen forankring.

I løpet av denne fasen vil du utføre enkle ankeløvelser for å øke ankelenes fleksibilitet og styrke. Øvelser inkluderer ankel sirkler, marmor pickup, single-leg balanse og hæl walking. For marmor pickup, sakte opp marmor med tærne og plasser dem i en beholder mens du sitter i en stol.

Utfør øvelser flere ganger daglig. For å opprettholde kardiovaskulær trening, sykle, svømme eller aqua-jogge tre til fem dager i uken.

Endelig Rehab-fase

Den endelige fasen av ankelforsterkningens rehab begynner etter at du har fått normal ankelfleksibilitet og har forbedret ankelstyrken og stabiliteten. Varigheten av denne fasen varierer fra noen få dager til en klasse I ankelforstuing til et par uker for en klasse III forstuvning.

I løpet av denne fasen skal du utføre sportsspesifikke eller funksjonelle øvelser som ligner på dine daglige aktiviteter og øvelser, mens du fortsatt innarbeider fase 2 øvelser. For eksempel kan du kjøre i to til fem minutter, utføre en rask smidighetstrening og deretter utføre en-balanse på et wobble bord.

Ankel rehab øvelser lette deg tilbake til din normale treningsrutine uten gjenskader. På grunn av dette blir funksjonelle eller sportsspesifikke øvelser først utført bare to til tre dager i uken, ikke på påfølgende dager.

Les mer: 12 Enkelt, når som helst, for å styrke føttene og anklene