Hvordan bygge kroppsdefinisjon
Kroppsdefinisjon oppstår når lean muskelmasse øker og det totale kroppsfettet minker. Å bære en overflødig mengde kroppsfett vil resultere i manglende definisjon, selv om du fortsetter å bygge muskler. En betydelig prosentandel av fettfri masse må være tilstede for å få muskeldefinisjon. Å oppnå dette utseende krever tid, tålmodighet og dedikasjon til treningsøkter og et balansert kosthold. Den faktiske lengden på tiden som er nødvendig, vil avhenge av ditt nåværende treningsnivå.
En passform, muskuløs kvinne strekker seg før treningen. (Bilde: curtis_creative / iStock / Getty Images)Bygge muskler
Trinn 1
Bygg muskelmasse ved å løfte vekter. Gjør styrketreningsøvelser fire til seks dager i uken.
Steg 2
Komplett lavere repetisjoner med tyngre vekter. Velg en vekt som du med hell kan løfte for 12 reps, men ikke mer. Vekten bør være utfordrende, men mulig å løfte. Gjør tre til fire sett av hver øvelse.
Trinn 3
Velg multi-joint øvelser. For eksempel gjør squats, lunges, benkpresser, pull-ups og skulderpresser. Tillat tilstrekkelig gjenoppretting mellom sett. Hvile 2-3 minutter før du begynner et nytt sett.
Trinn 4
Fullfør en bygningens muskelfase i fire til seks uker. Velg en lengre periode hvis du ønsker å få maksimalt antall muskler.
Skjær fettet
Trinn 1
Fullfør fire til seks uker med en fettforbrenningsfase. Gjør dette ved å fortsette å løfte vekter, men øk repetisjonene dine til 15 hver sett.
Steg 2
Hvile i 30 sekunder til ett minutt etter hvert sett. Hold hjertefrekvensen høy for å fortsette å brenne kalorier gjennom hele treningen.
Trinn 3
Inkluder kardiovaskulær trening tre til fem dager i uken. Gjør en kombinasjon av moderat og høy intensitet cardio. Sikt i 30 minutters økter.
Trinn 4
Kjør løp, helling gå eller sykle for din cardio. Delta i en treningsstudio i klasseklassen, aerobic, spinning eller kickboxing for å holde deg motivert.
Reduser kaloriene dine
Trinn 1
Reduser mengden mat du spiser for å avsløre kroppsdefinisjon. Ditt kroppsvektmål bestemmer hvor mange kalorier som skal kuttes hver dag.
Steg 2
Reduser ditt kaloriinntak med 3.500 kalorier ukentlig - 500 per dag - å miste 1 pund. Begrens sukker og mettet fett. Bytt ut med magre proteiner, grønnsaker og frukt. Forbruker en moderat mengde fullkorn.
Trinn 3
Hold vanninntaket høyt. Drikk vann hele dagen og under hver treningsøkt. Begrens forbruket av sportsdrikker eller andre drikker med høyt kaloriinnhold.
Ting du trenger
Vekt skala
Målebånd
Tilgang til vekter
Joggesko
Tips
Hvis du vil bygge mer mager masse, må du bare øke antall uker du bruker til å bygge muskler. Åtte uker vil være tilstrekkelig. Etter å ha gått gjennom skjærefasen, kan du gå tilbake til et byggeprogram hvis du velger å få større størrelse. Hvis du har en betydelig mengde vekt å miste, forvent å bruke flere måneder til et år å bygge muskler og miste kroppsfett.
Advarsel
Yo-yo slanking er usikre og ikke effektiv for langsiktige resultater. Finn din ideelle vekt og streber etter å opprettholde den året rundt. Hvis du bruker for mye tid i en kaloriefeil, kan det få negative helseeffekter. Søk et balansert kosthold med tilstrekkelig kalori for optimal ernæring. Rådfør deg alltid med legen din før du starter noen trenings- eller diettprogram.
