Hvordan å trene stram knute tendons

Stramhet i knærne kan være irriterende siden det forstyrrer enkle oppgaver som å gå og sitte. Fornemmelsen av stramme knærne er ofte på grunn av tetthet gjennom musklene som er koblet til sener. Tendons alene har ikke muligheten til å kontrakt og slappe av, men musklene som de knytter til. For å lette kneetetthet, kan du mobilisere sammen med en rekke øvelser som består av stretching, aerobic aktivitet, bevegelsesområde og styrking.

Ung mann jogging gjennom eng (Bilde: Chalabala / iStock / Getty Images)

Fokusering på bestemte muskler

Ung mann som strekker hamstringsmusklene i en bypark (Bilde: vladans / iStock / Getty Images)

Det er spesielle muskler å konsentrere seg på grunn av deres handling og plassering rundt knærne. En studie i "New Zealand Journal of Physiotherapy" fant at rutinemessig strekking av hoftefleksorene, quadriceps, hamstrings og kalsmusklene i 6 uker forbedret knebeholdet i bevegelse både i sunn og osteoartritisk knær. Dette legger vekt på knegets hovedførere. Det er imidlertid viktig å også inkludere hipadduktørene - støttende muskler på innsiden av kneet - så vel som iliotibialbåndet - en stripe tykt fibrøst vev som strekker seg nedover på lår og kne, som også er kjent som IT-bandet.

Stretching og Fleksibilitet Øvelser

Par som strekker seg utendørs (Bilde: DragonImages / iStock / Getty Images)

Stretching øvelser for quadriceps, hamstrings, kalv muskler, hip flexors, hip adductors og IT-bånd er avgjørende for å opprettholde og forbedre kne fleksibilitet. Et par grunnleggende øvelser til å begynne med er en quadriceps stretch og en hamstring stretch. Disse vil forlenge musklene i fronten og baksiden av låret, henholdsvis. American College of Sports Medicine anbefaler strekking 2 til 3 dager i uken og holder hver strekk i 10 til 30 sekunder.

Aerobic Øvelser og Range of Motion

Legene sparker under vann (Bilde: Matthew Bowden / iStock / Getty Images)

En annen strategi for å redusere tetthet er å legge til aerob øvelser i rutinen din. Low-impact sykling, elliptisk trening og svømming vil øke temperaturen og blodstrømmen i musklene dine, og fremme muskelhelsen. Gjentatt bøying og rette kneet med minimal felles påvirkning kan øke rekkevidden av bevegelse i kneet. En typisk aerob sesjon starter med en 5-10 minutters oppvarming, etterfulgt av 20 til 60 minutters trening og en 5-10 minutters nedkjøling.

Styrke øvelser

Kvinne jogger strekker seg (Bilde: Moodboard / moodboard / Getty Images)

Selv om det kan virke counterintuitive, kan en konsistent styringsrutine også redusere tette muskler og sener. Muskler må være sterke nok til å støtte kneet gjennom et bredt spekter av bevegelser, og dermed kan styrkeunderskudd føre til en reduksjon i felles mobilitet. En styringsrutine bør fokusere på muskler i hofte, kne og ankel. Kryss og lunges, med riktig form, kan styrke alle 3 områdene samtidig. American College of Sports Medicine anbefaler å utføre styringsøvelser 2 til 3 dager i uken og fullføre 2 til 4 sett med 8 til 15 repetisjoner for hver øvelse.

forholdsregler

Nærbilde på hånd av kvinne som gjør lotusposisjonen i en park (Bilde: Shell_114 / iStock / Getty Images)

Det er viktig å lette inn i et nytt treningsprogram sakte for å unngå skade. Vanligvis vil du legge merke til mindre tetthet med konsekvent mosjon etter 4 til 6 uker. Øvelser bør ikke være smertefulle, og husk at andre forhold kan føre til stramhet og stivhet i kneet, inkludert vanlige lidelser som slitasjegikt. Kontakt legen din dersom du har smerte eller betennelse rundt kneledd.