Hvordan trene for å få muskel over 60

En tynn, sterk kropp er ikke bare visuelt tiltalende, men sunn. Uansett alder, kan du komme i form og bygge muskler gjennom vanlig trening. Styrketrening er spesielt gunstig fordi den fremmer hypertrofi og forbedrer bein mineral tetthet. Å bygge muskler over 60, vil imidlertid ikke være lett; vær forberedt på å endre kostholdet ditt, forplikte deg til jevnlig trening og justere dine livsstilsvaner.

Styrketrening kombinert med et høyt proteinholdig kosthold kan gjøre det lettere å bygge lean masse i seniorårene dine. (Bilde: Kali9 / E + / GettyImages)

Fordeler med Bodybuilding Over 60

Har du noen gang hørt om Ernestine Shepherd_, _Andreas Kahling_, _Rusty Jeffers eller _Sam Bryant_? Disse verdensberømte bodybuilders er godt over 50 år, men i bedre form enn mange av sine yngre jevnaldrende. Ernestine Shepherd, for eksempel, er verdens eldste kvinnelige kroppsbygger. Overraskende var det ikke før hun var 56 år at hun startet sin treningsreise.

Disse menneskene er levende bevis på at alder er bare et tall. Enten du er i 50-årene eller 80-tallet, kan du bygge en sterk kropp. Det er aldri for sent å endre kosthold og mosjon vaner. Tusenvis av studier bekrefter fordelene med vekt trening over 60 år.

En 15-årig studie publisert i journalen Preventive Medicine i 2016 har knyttet styrketrening til redusert total dødelighet hos eldre voksne. Heavy lifting ikke bare former kroppen din, men kan øke levetiden din og beskytte mot kroniske sykdommer. På toppen av det, det forbedrer kroppssammensetningen og hindrer muskel tap, som fører til lavere risiko for metabolske problemer.

Sett realistiske mål

Ombygging av muskelmasse etter 60 tar tid og disiplin. Kroppen din vil ikke forvandle seg over natten. Derfor er det viktig å sette realistiske mål og gjøre varige livsstilsendringer.

Vurder ditt nåværende treningsnivå. Hvis du er ny på trening eller ikke har trent i år, fokuser på å bygge opp din styrke og utholdenhet. Når du utvikler seg, sett spesifikke mål, for eksempel å bygge muskler eller miste fett.

Hvis du er ganske aktiv, vil du finne det lettere å forplikte seg til en treningsplan og bygge lean masse. Bare vær sikker på at du har realistiske mål. Du kan ikke være i stand til å sette på 5 pund muskel om tre måneder, men du kan definitivt gjøre det om et år eller så. Hold deg til treningen din, følg fremdriften din og foreta justeringer underveis.

Les mer: Hvor mye muskel kan du få i 1 år?

Lag en treningsplan

Treningsrutinen din bør samsvare med treningsnivået og justere målene dine. Å bygge muskler, prioritere styrketrening og hele kroppen kretser. Hvis du er litt overvektig, legg til litt kardio til blandingen - bare vær sikker på at du ikke går overbord.

Ifølge en 2017 studie publisert i tidsskriftet Obesity, Styrketrening fungerer bedre enn kardio for overvektige og obese eldre voksne. Emner som begrenset kaloriinntaket og begynte å løfte vekter opplevde større fett tap og bevarte mer muskel enn de som kombinerte slanking og kardio.

Aerob trening fordeler hjertet ditt og øker fysisk utholdenhet, men gir lite eller ingen resultater når det gjelder hypertrofi. Faktisk kan det hindre fremdriften din. Som Poliquin-gruppen noterer, For mye kardiom øker også kortisolnivåene hos personer som allerede har forhøyet kortisol på grunn av stress, som igjen påvirker testosteron og veksthormonproduksjon. Dette kan føre til vektøkning og muskel tap, økt sult og sukkerbehov.

Inkluder HIIT i rutinen din

Et bedre alternativ til steady state cardio er HIIT, som står for høy intensitetsintervalltrening. Denne treningsformen ikke bare bidrar til å bevare muskler, men bygger også mager masse og antenner fett tap.

En 2018-studie sponset av American Council on Exercise har funnet at HIIT forbedrer muskuløs fitness og kardiometabolisk helse på kort tid sammenlignet med styrketrening, noe som gjør den ideell for de med en opptatt tidsplan.

Les mer: HIIT-treningen "Velg ditt eget eventyr"

En typisk HIIT-sesjon tar 20 minutter eller mindre. Likevel er det mer effektivt for fett tap enn tradisjonell cardio og kan føre til muskel og styrke gevinster. Så hva betyr dette for deg?

Til å begynne med, prøv å innlemme HIIT i treningsrutinen din. Dette konseptet kan brukes på de fleste øvelser, fra knep og pushups til tredemølle kjører. Alt du trenger å gjøre er Alternativ mellom raske, intense brudd på aktivitet og mindre intens aktivitet eller hvile.

For eksempel kan du sprette i 30 sekunder, gå i ytterligere 30 sekunder og gjenta; fullfør tre eller fire HIIT økter per uke for å høste fordelene.

Fokus på sammensatte øvelser

Å bygge muskler etter 60 er ikke vanskelig hvis du vet hva du skal gjøre i treningsstudioet. Ikke alle øvelsene er skapt like. Squats, benkpresser, pullups, pushups, dead lifts, lunges og andre sammensatte bevegelser gir de beste resultatene når det gjelder hypertrofi. De engasjerer nesten alle muskler og ledd i kroppen din, noe som gir raskere gevinster.

Først av alt, sammensatte / multi-joint øvelser lar deg løfte tyngre vekter enn du ville når du utfører en-felles / isolasjonsbevegelser. Motstandsopplæring med høy belastning gir større styrkegevinster enn motstandsopplæring med lav belastning.

Som sportsmedisin påpeker, er sammensatte øvelser alene nok til å bygge muskler og styrke. Single-joint bevegelser er bare nødvendige for de som prøver å korrigere muskulære ubalanser eller styrke visse muskler, for eksempel kalvene, lumbal extensors eller biceps.

Les mer: 16 øvelser fra verdens beste trenere

En av de største fordelene med sammensatte øvelser er at de kan øke testosteronnivåene. En 2014-studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research tyder på at knebøy og døde heiser øker produksjonen av testosteron og veksthormon. Forskere sier det trening med frie vekter utløser større hormonelle responser enn å bruke treningsapparater.

Spis for dine mål

Kosthold og mosjon er like viktig. Rent å spise kan gjøre hele forskjellen når du prøver å bygge lean masse, uansett alder. Pass på at dietten gir optimale mengder protein, karbohydrater og gode fettstoffer samt mikronæringsstoffer. Ta i betraktning øker proteininntaket for å stimulere muskelvekst og reparasjon.

Dette næringsstoffet øker muskelproteinsyntese, noe som fører til hypertrofi og raskere gjenoppretting etter trening. Kvalitetsproteinkilder, som for eksempel whey, kan bidra til å redusere kroppsfett og bevare magert masse mens du er på diett.

Ifølge en 2015-gjennomgang publisert i tidsskriftet Sportsmedisin, har proteintilskudd ingen innvirkning på uutdannede personer. Imidlertid kan de bidra til å bygge muskelstørrelse og styrke og øke aerob og anaerob kraft som trening volum, varighet og frekvens økning.

Mager kjøtt, egg, fisk, hytteost, gresk yoghurt, bønner, linser og quinoa er alle gode kilder til protein. Avhengig av aktivitetsnivået, bør du vurdere å legge til kosttilskudd til kostholdet ditt. Protein shakes, for eksempel, er ideelle før og etter trening fordi de bidrar til å sikre maksimal anabole respons.

Les mer: 8 ting å vurdere når du velger et proteinpulver og våre 5 toppvalg

Få tilstrekkelig hvile

Vekt trening etter 60 kommer med sine utfordringer, spesielt for de som ikke har trent i år. Enhver type mosjon, enten det er kardio eller vektløfting, setter stress på kroppen og sentralnervesystemet. Derfor er det nødvendig å få tilstrekkelig hvile.

Som det amerikanske rådet på trening notater, dårlig gjenoppretting kan føre til muskelskade og skader. Det påvirker også fysisk ytelse og forstyrrer kroppens evne til å fylle opp glykogenbutikker. Jo mer intens treningen din, jo mer hvile du trenger.

Avstå fra å jobbe i samme muskelgruppe på påfølgende dager. Ta to eller tre dager fra treningen hver uke slik at kroppen din kan komme seg fra trening og reparere skadet vev. Vurder å bruke alternative metoder for å akselerere gjenopprettingsprosessen, for eksempel sportsmassasje, skumrulling eller stretching. Hvis du stadig opplever muskelsmerter, ryggsmerter og annen vondt, konsultere en fysioterapeut.