Hvordan forbedre hjerte og lungestyrke

Den beste måten å forbedre styrken på hjertet og lungene er gjennom aerob trening, som er en aktivitet som involverer store muskelgrupper i en vedvarende innsats som øker hjertefrekvensen og øker pusten din. Under aerobic trening krever arbeidsmuskulaturen mer oksygen, og dette ber hjertet for å jobbe hardere, bli sterkere og øke volumet av blod som det kan levere til muskler. Lungene dine blir i mellomtiden mer effektive når du leverer oksygen til blodet og fjerner karbondioksidavfallet. Muskelen som støtter lungene, membranen, blir sterkere.

Aerob trening vil styrke hjertet og lungene. (Bilde: ViktorCap / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Velg en form for trening du liker; du er mer sannsynlig å fortsette å gjøre det på lang sikt. Noen av effektene av aldring påvirker pustemekanismen: Bones of bryst og ryggraden blir tynnere og endrer form, og ribbe buret blir mindre i stand til å utvides og kontraheres under pusten. Også, alveolene, de små luftkassene der oksygen krysser inn i blodet og karbondioksidutgangene, blir baggy. Resultatet er lavere oksygeninnhold i blodet, kortpustethet og økt risiko for lungebetennelse og bronkitt. Øvelse reduserer i stor grad disse og andre nedganger som følge av alder og stillesittende livsstil.

Steg 2

Bestem din maksimale hjertefrekvens og beregne din aerobic zone. Du kan estimere din maksimale hjertefrekvens ved å trekke din alder fra 220, og du kan finne ut at din aerobic zone vil være mellom 50 og 75 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Hvis du er 40 år, bør din MHR være rundt 180 slag per minutt, og din aerobic zone er 90 til 135 bpm. Det er i denne sonen at ditt hjerte og lunger vil ha størst nytte.

Trinn 3

Fremskynde din innsats. Når du blir sterkere, kan du øke styrken til hjertet og lungene ved å trene ved høyere hjertefrekvenser. Intervalltrening - hvor du gjentar korte treningsøvelser med hjertefrekvens over din aerobic zone - og tempo trening - hvor du trener i en vedvarende periode i den øvre enden av din aerobic zone - bidra til å oppnå dette. Under disse øktene slår hjertet raskere, og ditt sirkulasjonssystem tilpasser seg til slutt ved å øke flere kapillærer for å levere oksygen til musklene dine. Din hvilepuls blir til slutt tregere, et tegn på at hjertet og lungene er sterkere enn før.

Trinn 4

Løft vekter i tillegg til å gjøre aerobic trening. I henhold til sentrene for sykdomskontroll og forebygging bidrar styrketrening tre ganger i uken til å gjøre kroppen slankere, og er viktig for hjertesykdom og aerob kapasitet. Du kan også vurdere å gjøre yoga, tai chi eller pilates. Disse anses ikke for aerobic trening fordi de ikke løfter hjertefrekvensen til aerobic sonen, men ifølge National Heart, Lung og Blood Institute, tilbyr de slike helsemessige fordeler som sterkere holdning, fleksibilitet, balanse og kjerne styrke.

Tips

Hold oversikt over treningsarbeidet ditt. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde treningsprogrammet ditt.

Tren med venner. Ledsagere kan inspirere deg til å fullføre treningsøkter eller å trene ut mer enn du kanskje trener alene.

Overvåk din hjertefrekvens mens du gjenoppretter etter en øvelse. Hvis hjertefrekvensen fortsatt er høy ett eller to minutter etter at du slutter å trene, betyr det at treningsnivået ditt ikke er veldig høyt. Men etter hvert som ditt hjerte og lunger blir sterkere, bør din hjertefrekvens for hjerterytme falle betydelig. En vanlig gjenopprettingsfrekvens er 20 til 30 slag per minutt langsommere enn treningsfrekvensen.

Du kan kontrollere hjertefrekvensen ved å plassere tipsene til de to første fingrene over en av de to arteriene i nakken din til venstre eller høyre for din Adams eple, eller på håndleddet ditt rett under tommelbunnen.

Advarsel

Rådfør deg med legen din før du begynner et treningsprogram. Legen din kan gi deg råd om hvilke forholdsregler du skal ta og hvordan du best kan oppnå dine treningsmål.