Slik reduserer du fettinnskudd i arterier

Oppbygging av fettavsetninger, eller plakk, i arteriene er medisinsk referert til som aterosklerose. Mens noen opphopning av fettavsetninger i arteriene er normal, hærker overflødig opphopning og smelter arteriene som gjør det vanskelig for blodet å strømme gjennom. Dette øker risikoen for å utvikle hjertesykdom og opplever et hjerteinfarkt. Å gjøre flere livsstilsendringer er ofte den beste måten å redusere fettinntak i arteriene.

En mann gjør yoga på stranden. (Bilde: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Trinn 1

Slutte å røyke. Sigarettrøyk ødelegger arteriene, noe som gjør deg mer utsatt for aterosklerose. Å slutte å røyke kan redusere utviklingen av aterosklerose. Hvis du er en røyker, avslutt med det samme.

Steg 2

Trene regelmessig. Sikt i 30 til 60 minutter med kardiovaskulær trening, for eksempel å gå, svømme eller sykle, hver dag. Hvis du ikke kan bruke 30 rette minutter til å trene, del opp øvelsen i intervaller. Gjør 10 minutter om morgenen, 10 minutter på ettermiddagen og 10 minutter etter middagen.

Trinn 3

Overvåk fettinntaket. Fett bidrar til høyt kolesterol, noe som fører til opphopning av fettstoffer i arteriene. Begrens total fettinntak til 25 til 35 prosent av kalorier. Reduser mettet fett til mindre enn 7 prosent av kalorier og transfett til mindre enn 1 prosent av kaloriene.

Trinn 4

Reduser kolesterolinntaket. Kolesterol i kostholdet ditt øker også fettstoffer i arteriene dine. Fordi kroppen din gjør alt kolesterolet du trenger, trenger du ikke å spise noe kolesterol. Hold kolesterolinntaket under 300 mg per dag.

Trinn 5

Øk frukt og grønnsaker. Frukt og grønnsaker inneholder forbindelser som kalles plantestoleroler, som bidrar til lavere kolesterol. Mål for 3 til 5 porsjoner hver av frukt og grønnsaker. Variera næringsstoffene du bruker ved å velge forskjellige fargede frukter og grønnsaker. Prøv en ny frukt eller grønnsak hver uke.

Trinn 6

Begrens alkoholholdige drikkevarer. Alkohol øker mengden triglyserider, en annen type lipid som bidrar til atherosklerose, i blodet ditt. Begrens alkoholinntaket til to drinker om dagen hvis du er en mann og en drink om dagen hvis du er kvinne. En enkeltdrink er definert som en øl, et lite glass vin eller 1 oz. av hardvann.

Trinn 7

Behandle stress. En stressende hendelse, spesielt en som involverer sinne, er den vanligste utløseren for et hjerteinfarkt, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute. Reduser stressnivået ved å bli involvert i stressreduserende aktiviteter, for eksempel yoga og dyp pusting. Konfidere og del dine problemer med familiemedlemmer eller nære venner når du føler deg stresset.

Advarsel

Snakk med legen din før du starter en ny treningsrutine.