Naturlige rettsmidler for vitamin D mangel
Over 40 prosent av alle voksne i USA manglet tilstrekkelig vitamin D i 2006, ifølge National Health and Nutrition Examination Survey. I 2010 økte Institutt for medisin sine anbefalte kosttilskudd for vitamin D fra 400 til 600 internasjonale enheter per dag for de fleste voksne og 800 internasjonale enheter per dag for personer over 70 år. Den beste måten å øke nivået av vitamin D i kroppen din er gjennom eksponering for solen, men du kan også få vitamin D fra bestemte matvarer eller kosttilskudd.
En kvinne lounger på en stol. (Bilde: RK Studio / Blend Images / Getty Images)Soaking opp sollyset
Vitamin D finnes i to former: ergocalciferol, eller D-2, og cholecalciferol, eller D-3. Din hud produserer vitamin D-3 når den eksponeres for ultraviolett B-stråling fra solen. Eksponering av armene, bena eller baksiden i fem til 30 minutter mellom kl. 10 og kl. to ganger i uka anbefales å oppnå tilstrekkelige nivåer. Mørkere hud, avansert alder og solkrembruk reduserer hudens evne til å syntetisere D-vitamin. I tillegg påvirker breddegrad, årstid og tid på dagen stor mengde vitamin D huden din kan produsere fra solstråling. I de fleste USA syntetiseres svært lite vitamin D i huden i vintermånedene.
Matvarer naturlig høyt i vitamin D
Vitamin D, i form av både D-2 og D-3, finnes naturlig i enkelte matvarer. De beste naturlige matkildene til vitamin D er fet fisk, inkludert makrell, kveite, laks, tunfisk og regnbueørret. Torskeleverolje er en utmerket kilde, og gir 1,360 internasjonale enheter av vitamin D i 1 spiseskje. Sopp, inkludert maitake og portobella, er en god kilde til vitamin D, spesielt når de har blitt utsatt for ultrafiolett lys. Eggeplommer og ost gir også små mengder vitamin.
Mat Fortified med vitamin D
Når en mat er forsterket, blir vitaminer eller mineraler som ikke var opprinnelig i maten, tilsatt for å gjøre den mer næringsrik. Fordi så få matvarer naturlig inneholder vitamin D, er mange forsterket for å hjelpe forbrukerne med å få mer av dette essensielle vitaminet. Matvarer som ofte er forsterket med D-vitamin, inkluderer melk, yoghurt, appelsinjuice, frokostblandinger, brød og soyaprodukter, inkludert tofu og soyamelk. Sjekk ernæringsetiketter for å finne ut om maten du spiser er forsterket og hvor mye vitamin D de gir.
Kosttilskudd
Vitamin D er tilgjengelig som kosttilskudd i form av vitaminer D-2 og D-3. Selv om disse to formene generelt sett anses som ekvivalente, tyder det på at høye doser kan være vitamin D-2 mindre enn D-3. Hvis du er vitamin D-mangel, kan din helsepersonell anbefale å overskride anbefalt kosttilskudd før blodnivåene kommer tilbake til det normale. Ikke overskride øvre nivåinntaket på 4.000 internasjonale enheter per dag for personer over 9 år med mindre det er rettet av legen din.
