Vitaminer som støtter benvekst
Bone vekst begynner tidlig i fosterutvikling - i en graviditetsalder på ca 6 til 7 uker, ifølge University of Maryland Medical Center - og fortsetter gjennom hele resten av livet. Bone-deponerende celler, kalt osteoblaster, fører kontinuerlig til ny beinvev, mens bein ødeleggende celler, kalt osteoklaster, bryter ned gammelt beinvev som må byttes ut. Kosthold spiller en viktig rolle i beinhelsen, og forbruker visse vitaminer som en del av dietten bidrar til å sikre riktig beinvekst.
Jordbær er lastet med vitamin C, viktig for beinvekst. (Bilde: Morningsage / iStock / Getty Images)Vitamin d
Kanskje er vitaminet best kjent for sin rolle i beinhelsen, vitamin D. Det hjelper kroppen din å absorbere kalsium for å sikre at det er nok kalsium til å støtte beinveksten. D-vitamin påvirker også hvordan kroppen din bruker kalsium, og opprettholder tilstrekkelige D-nivåer sikrer at kalsium ikke vil lekke fra beinene dine og redusere bein tetthet. De fleste voksne trenger 600 internasjonale enheter av vitamin D hver dag. Få litt vitamin D gjennom moderat solstråling, og ytterligere øke D-vitamininntaket ved å spise meieriprodukter, egg, fettfisk - som laks og befruktede korn.
Vitamin K
K-vitamin hjelper også med å støtte sunn beinvekst ved å aktivere tre proteiner som er essensielle for beinhelse. Et av disse proteinene, kalt osteocalcin, hjelper osteoblastene til å binde seg til kalsium og innlemme det i nytt beinvev. Et annet protein-matriks-Gla-protein, eller MGP - fremmer beinvekst mens du opprettholder sunt bruskvev. K-vitamin aktiverer også et tredje protein i osteoblaster, kalt protein S. Mens dets rolle i beinvekst er ennå ikke klar, ser det ut til å fremme beinhelse og bevare bein tetthet. En enkelt servering med mørke grønne grønnsaker oppfyller dine daglige vitamin K-krav - henholdsvis 90 mikrogram og 125 mikrogram for kvinner og menn. En kopp kale inneholder 547 mikrogram vitamin K, mens Swiss Chard gir 299 mikrogram per kopp.
Vitamin C
Sunn bein trenger vitamin C, eller askorbinsyre. I motsetning til vitaminer D og K, som støtter beinvekst ved å fremme beinmineralisering, hjelper vitamin C til å gjøre kollagen nødvendig for å holde bein sterke. Kollagenfibre gir strukturell støtte til beinvevet ditt - tenk på beinene som armert betong, med kollagen som rebar. Gjennom sin rolle i kollagenproduksjonen, styrker vitamin C også tennene dine, og lave nivåer av C-vitamin påvirker både tennene og benene negativt. Å spise en rekke frukt og grønnsaker hjelper deg med å få 90 milligram og 75 milligram C-vitamin anbefalt for henholdsvis menn og kvinner. En servering av jordbær inneholder 85 milligram C-vitamin, og en halv halv kopp rød pepper har 95 milligram.
Måltidsprosesser for sunne ben
Lag sunne måltider rik på vitaminer D, K og C for å støtte livslang beinhelse. Du kan få en dose av hvert vitamin ved å lage en sunn morgenglatt. Bruk fettfri melk som en kilde til vitamin D, og legg til frosne bær og spinat for å øke inntaket av vitamin C og K. Eller servere pochert laks på en seng med braised chard, og avslutt måltidet med en bolle med friske bær til dessert. For en benvennlig lunsj, tilbered en spinat salat med jordbær og fettfattig fetaost.
