Hva å spise for å senke LDL kolesterol raskt
Høyt kolesterol er en viktig medvirkende faktor til hjertesykdom, den primære dødsårsaken i USA. Hvis den ikke er adressert, kan den også føre til hjerneslag, gallestein, følelsesløp i beina, dårlig sirkulasjon og andre plager. En måte å senke kolesterolnivået på er å justere din livsstil. Enkle endringer, som å eliminere transfett og få mer mosjon, kan gjøre hele forskjellen.
Spis mye mat med høyt fiber og enumettede fettstoffer for å få ned kolesterolnivået. (Bilde: ollo / iStock / GettyImages)God vs dårlig kolesterol
Menneskekroppen trenger kolesterol for å produsere vitamin D og visse hormoner, bygge cellemembraner og støtte galdeproduksjon. Dette voksagtige stoffet er en integrert del av cellemaslemembranen og spiller en nøkkelrolle i cellulære funksjoner. Det er syntetisert i leveren og transporteres til cellene dine gjennom blodet.
Les mer: Hva er funksjonen av kolesterol i kroppen?
Ikke alt kolesterol er skapt lik, skjønt. HDL (høy tetthet lipoprotein) kolesterol fjerner overskytende plakk og kolesterol fra systemet ditt, noe som fører til lavere risiko for hjerneslag og kardiovaskulære problemer. De LDL (low density lipoprotein) versjonen bygger opp på arterieveggene og smalker blodårene. Derfor er HDL betraktet som "godt" kolesterol, mens LDL er referert til som "dårlig" kolesterol.
Som MedlinePlus notater, bør LDL-kolesterol ikke overstige 100 milligram per deciliter. HDL-kolesterolnivåer bør være minst 50 milligram per deciliter hos kvinner og 40 milligram per deciliter eller høyere hos menn. Totale kolesterolnivåer på mellom 125 og 200 milligram per deciliter anses å være normale for friske voksne.
Les mer: Normal kolesterol nivåer etter alder
Mat som senker kolesterolet raskt
En stillesittende livsstil, røyking, fedme og dårlig ernæring bidrar alle til forhøyet kolesterol. Visse faktorer - som din alder, gener og rase - har også innflytelse. Ifølge en 2016 gjennomgang publisert i journalen Cell, kjører denne tilstanden i familier. Tilbake i 1938 ble den oppkalt familiær hyperkolesterolemi.
Mens du ikke kan kontrollere disse faktorene, kan du endre diett og livsstilsvaner for å holde hjertet ditt sunt. Noen matvarer, inkludert olivenolje og fettfisk, har vist seg å øke godt kolesterol og redusere dårlige kolesterolnivåer. Andre, spesielt de som har høy transfett, har motsatt effekt.
Les mer: De 9 beste kolesterol-senkende matvarer
Det er viktig å merke seg det diett kolesterol har en minimal innvirkning på blod kolesterol nivåer. I 2018 publiserte tidsskriftet Næringsstoffer en gjennomgang som beskriver forholdet mellom de to. Forskere påpeker at transfett og mettede fettsyrer, ikke diettkolesterol, øker hjertesykdomsrisiko.
Derfor vil et lavt kolesterol diett ikke nødvendigvis redusere totalt kolesterol og LDL nivåer. Det du trenger å gjøre er å erstatte delikjøtt, chips, frites, hydrogenert vegetabilsk olje og andre kilder til transfett med hele matvarer rik på sunne fettstoffer.
Spis rikelig med avokado
En avokado om dagen holder hjertesykdom unna. Til tross for det høye fettinnholdet, kan denne deilige frukten forbedre blodlipidene og gjøre vekttap lettere. En 2015 klinisk prøve publisert i Journal of the American Heart Association indikerer at spiser en avokado daglig som en del av et moderat-fett diett kan redusere totalt og LDL-kolesterol og øke hjerte- og karsykdommen uten å påvirke gode kolesterolnivåer.
Denne frukten er lastet med fiber, antioksidanter og enumettede fettstoffer. Disse næringsstoffene støtter kardiovaskulær funksjon og generell helse. Oppløselig fiber, for eksempel binder kolesterol i GI-systemet og eliminerer det fra kroppen din. Ifølge National Lipid Association, spiser 5 til 10 gram fiber daglig kan lavere dårlige kolesterolnivåer med opptil 11 poeng.
En stor avokado har 13,5 gram fiber, som er mer enn halvparten av det anbefalte inntaket daglig, og gir også 19,7 gram monoumettede fett milligram per deciliter og 221 milligram av omega-3 essensielle fettsyrer. Sammenlignet med andre frukter, er det lavere i sukker og karbohydrater, så det forårsaker ikke insulinspisser. Takket være det høye fiber- og fettinnholdet holder den deg full lengre og reduserer sulten.
Bytt prosessert kjøtt til fisk
Laks, makrell, sardiner, tunfisk og andre fettfisk er noen av de beste matvarene for å senke LDL og redusere hjertesykdomsrisiko. Ifølge en gjennomgang fra 2016 om Marine Drugs, kan fisk bidra til å forebygge hjerteproblemer takket være det høye innholdet i bioaktive forbindelser og flerumettede fettsyrer (PUFAs), slik som omega-3s. Forskning tyder på at fett i fisk har liten eller ingen effekt på totalt kolesterol, men påvirker HDL og LDL kolesterol.
Studien peker også på det flerumettede fettsyrer kan senke blodtrykket, forbedre endotelfunksjonen og redusere betennelse, noe som fører til bedre kardiovaskulær helse. Behandlet og rødt kjøtt har derimot vist seg å øke risikoen for død fra alle årsaker. Forskere mener at disse bivirkningene kan skyldes nitritter og nitrater i rødt kjøtt samt til giftige forbindelser frigjort under tilberedning.
Som American Heart Association notater, er rødt kjøtt høyere i mettet fett enn fisk, kylling og grønnsaker. Behandlet kjøtt inneholder transfett som øker dårlig kolesterol og reduserer gode kolesterolnivåer. Derfor anbefaler helse eksperter begrenser rødt kjøttforbruk og spiser mer fisk og hvitt kjøtt.
Fyll opp på bønner
bønner er fulle av protein og kostfiber. Noen varianter, for eksempel marinebønner, gir opptil 19 gram fiber per kopp, som representerer om lag 76 prosent av det anbefalte fiberinntaket daglig. Det samme gjelder linser, splitte erter, kikærter og andre belgfrukter.
I 2014 publiserte Canadian Medical Association Journal en meta-analyse av 26 kliniske studier som vurderte effektene av diettpulser på kolesterol og andre blodlipider. Forskere har funnet ut at det koster en servering av bønner, linser, erter eller kikærter daglig kan redusere LDL-kolesterolet med opptil 5 prosent og redusere risikoen for store vaskulære hendelser med 5 til 6 prosent. Overraskende nok var disse gunstige effektene større hos menn enn hos kvinner.
Til tross for deres helsemessige fordeler, er belgfrukter ikke mye brukt i USA. De kan imidlertid være et deilig og sunt tillegg til de fleste dietter. Nøkkelen er å være kreativ på kjøkkenet. Legg bønner og andre pulser til salat og fiskeretter; server dem med kylling eller magert biff; bruk dem i dips og sprekker; inkludere dem i supper og stews.
Start dagen med korn
Bytt granola, energi barer og frokostblandinger for helkorn å bringe kolesterolet ned. Hele hvete, havre, rug, vill ris og andre hele korn er pakket med fiber og inneholder lite eller ikke mettet fett. En kopp havre, for eksempel, har 16,5 gram fiber og store doser fosfor, magnesium, jern og B-vitaminer. Disse næringsstoffene fremmer kardiovaskulær og metabolsk helse.
Ifølge en 2015-gjennomgang publisert i The American Journal of Clinical Nutrition, hele korn - spesielt havre - redusere totalt og LDL-kolesterol, men ikke HDL-kolesterol. Selv om hypokolesterolemisk effekt er lavere enn statins og andre legemidler, er det fortsatt viktig. En 1 prosent reduksjon i kolesterolnivået kan redusere risikoen for hjertesykdom med så mye som 3 prosent.
Forskere tilskriver disse fordelene til fiberen i korn. Havre og bygg er for eksempel rik på _beta-glucan_, en type løselig fiber som ofte har blitt vist for å redusere blodlipider. Studien foreslår også at kalorirestriksjon kan bidra til å maksimere disse gunstige effektene.
Senk ditt kolesterol nivåer naturlig
Som du kan se, er det nok av matvarer som senker kolesterolet raskt. Kostholdet ditt kan også omfatte nøtter, frø, grønne grønnsaker, soya, hvitløk og fiberfibrer som bær og epler. Ekstra mørk sjokolade er også et sunt valg.
Hvitløk, for eksempel kan redusere totalt og LDL-kolesterol - i tillegg til blodtrykk - når det kombineres med sitronsaft, i henhold til en klinisk studie fra 2016, publisert i International Journal of Preventive Medicine. Fagene så store forbedringer i deres blod lipider på bare åtte uker.
Les mer: Liste over matvarer med godt og dårlig kolesterol
Husk å kutte på bearbeidet mat også. Pølse, salami, pizza, kaker og junk mat er alle lastet med transfett og sukker. De tetter ikke bare arteriene dine og øker kolesterolnivået, men påvirker også midjen din. I det lange løp kan de øke risikoen for kroniske sykdommer og akselerere aldring.
