Hva å spise for å redusere melkesyre under en treningsøkt

Etter en intens treningsøvelse produserer kroppen naturlig melkesyre, men den rydder den ut når oksygen blir tilgjengelig. Flere strategier kan klare det effektivt og dermed forbedre treningsøktene, for eksempel å inkludere en nedkjøling, hydrering og konsumering av et balansert kosthold. Men ingen magisk mat reduserer buildup under trening. Et balansert kosthold vil inkludere inntak av karbohydrater gjennom dagen, frisk frukt og tilstrekkelig væskeinntak. Du bør unngå å trene etter en langvarig rask; I stedet fyller du på en matbit eller ditt første måltid på dagen.

En oppvarming, nedkjøling, strekning og et balansert kosthold er viktig for optimal trening. (Bilde: John Lund / Blend Images / Getty Images)

Hva er melkesyre?

Når kroppen din trenger å generere energi anaerobt, for eksempel under høy intensitetsøvelse, produserer den melkesyre. Melkesyreoppbygging forårsaker ikke at muskelsårene føltes dager etter hardt trening, men kroppens produksjon av den og den resulterende surheten skaper en brennende følelse i aktive muskler under trening. Ubehaget tvinger deg til å senke, og deretter starter kroppen din en gjenopprettingsprosess for å gjenopprette muskler.

Hva å gjøre før en treningsøkt

Å starte en treningsøkt etter en rask, som for eksempel om morgenen, kan føre til tretthet. Ha en liten karbohydratholdig matbit før en treningsøkt, for eksempel en liten frukt eller 6-ounce servering av yoghurt for å gi kroppen litt drivstoff. Å bruke et balansert kosthold med små, hyppige måltider er en sunn strategi som kan gi stabilt blodsukker og energinivå.

Anekdotiske bevis fra Brigham Young fotballag førte til forskning som en studie av Kevin Miller, assisterende professor i helse, ernæring og mosjon vitenskap ved North Dakota State University. Rapportert i 2010 i medisin og vitenskap i idrett og trening, fant studien at mannlige personer som konsumerte picklesjuice før en trening hadde færre muskelkramper. Emner konsumerer 1 ml syltetøysjuice per kilo kroppsvekt - omtrent en fjerdedel kopp for en 150 pund person - men du bør unngå denne øvelsen hvis du har høyt blodtrykk eller nedsatt nyrefunksjon.

I tillegg, oppvarming før en anstrengende trening øker kroppstemperaturen og limene opp musklene dine i forberedelsene til øvelsen som kommer.

Hva å gjøre i løpet av en treningsøkt

Hold deg hydrert under treningen for å holde kroppen din i stand til å fungere optimalt. En felles holdning uttalelse fra American College of Sports Medicine og Academy of Nutrition og Dietetics bemerker at du bør erstatte væske med en hastighet på 16 til 24 fluid ounces per pund kroppsvekt tapt under trening. OG understreker viktigheten av å drikke væsker før, under og etter trening for å forhindre dehydrering og for optimal ytelse. Under en treningsøkt, bør du sikte på å erstatte væsketap og konsumere karbohydrater. OG anbefaler 30 til 60 gram karbohydrater i timen for å opprettholde blodsukkernivå. Følgende snacks inneholder ca 30 gram karbohydrater: 4 pretzel stenger, en stor banan eller 3/4 kopp usøtet tørr kornblanding.

Ved å trene regelmessig og kontinuerlig øke kroppens toleranse for trening, blir du mer effektiv når du fjerner melkesyre. Personlig trener og triatlete Selene Yeager notater på Bicycling.com at du kan trene kroppen din til å bruke laktat mer effektivt ved å øke varigheten eller intensiteten i treningene dine.

Hva å gjøre etter en treningsøkt

Drikk væsker etter trening for å rehydrere, men husk at overhydrering kan oppstå med overdreven væskeinntak. Hvor aggressivt du rehydrerer vil avhenge av hvor mye væske du har mistet. I noen tilfeller vil det legge til rette for å legge til en sportsdrikke som inneholder elektrolytter og karbohydrater. Forskere i en 2011-artikkel i den europeiske e-Journal of Clinical Nutrition and Metabolism anbefaler at du har en sportsdrink som inneholder ikke mer enn 6 til 8 prosent av volumet fra karbohydrater for ikke å forsinke gastrisk tømming.

Hvis du trener moderat og konsumerer et balansert kosthold, inkludert karbohydrater fordelt gjennom dagen, og du ikke trener etter en langvarig rask, er sukkerholdig sportdrikker ikke nødvendig eller påvirker ytelsen. Videre, hvis kostholdet ditt er moderat i natriuminntak og du bruker en rekke frukt og grønnsaker, som vanligvis inneholder kalium, vil det heller ikke være behov for en elektrolyttforbedret sportsdrikke. Forbruk av lowfat melk er for eksempel en god ide etter en treningsøkt, fordi det gir karbohydrater, væske og protein for å hjelpe til med å møte proteinet ditt, må reparere og vokse muskler.

Kjøling ned med lav intensitet aktivitet eller gå etter en trening vil bidra til å fjerne melkesyren fra musklene dine. I tillegg bør du inkludere strekker seg i treningsrutinen din. På nettsiden Fierce Strength, Colby Smith, en sertifisert personlig trener i Fargo, N.D., anbefaler å strekke seg 5 til 10 minutter for å redusere utvinningstiden og forhindre muskelskade.

Kostholdsmål for trening

Et balansert kosthold inkluderer mat fra alle matvaregruppene, inkludert magert kjøtt, lowfat meieriprodukter, frukt, vegetabeer og umettede fettstoffer. (Bilde: Okea / iStock / Getty Images)

Sørg for å konsumere et balansert kosthold som oppfyller kalorien din, for å opprettholde energinivåer og nå ytelsesmål. Hvis kaloriinntaket ikke tilfredsstiller dine behov, kan resultatet være tap av muskelmasse, økt risiko for tretthet og skade, og langvarig utvinning. Karbohydrater brytes lett ned i glukose, den beste energikilden som brukes av musklene og hjernen. En karbohydratholdig snack kan brenne treningen din. For idrettsutøvere i trening, anbefaler Akademiet for Ernæring og Dietetics 2,7 til 4,5 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt per dag.