8 enkle vaner for vekttap å gjøre før sengetid

Etter en lang dag med hardt arbeid og sunne valg, har vi en tendens til å tenke på våre kvelder som en tid til å løsne og belønne oss selv. Men hvis du prøver å gå ned i vekt, er det viktig å utvikle vaner som vil sette deg opp for suksess.

Kvelder dine er en viktig del av vekttapet. Slik sikrer du at nedetid ikke vil sabotere målene dine. (Bilde: Twenty20 / @ djmon1que)

Vi sier ikke at du må avbryte alt moro. Faktisk kan noen av disse vanene gjøre kveldene dine mer målbevisste mens du bidrar til å trimme midjen din. Les videre for enkle nattsvaner du kan vedta for å maksimere sjansene dine for å møte dine vekttapsmål.

1. Få god søvn

Samfunnet har en tendens til å glamorisere seg med å få så lite søvn som mulig, men oppholder seg sent kan være skyldige bak vektøkningen eller platået. Julie Upton, MS, RD, en registrert dietitian og medgrunnlegger av Appetite for Health forteller LIVESTRONG.COM at utilstrekkelig søvnmuskler med hormonene som er ansvarlige for stress, stoffskiftet, sult og matte.

"Uten nok lukkede øyne, øker nivåene av sulthormonet ghrelin og nivåene av leptin, hormonet som hjelper oss til å føle oss full, faller", sier hun. "Hormonforstyrrelser antas å være en av hovedgrunnene til at brennende stearinlyset i begge ender er så ille for midjen din."

I tillegg er det godt kjent at mangel på søvn er knyttet til fedme, diabetes og høyt blodtrykk. Det betyr at hvis du vil gå ned i vekt (og bli sunn), bør god søvn definitivt være en prioritet.

Les mer: 5 enkle trinn for å få den beste natts søvn noensinne

2. Minimer skjermtid

Det er på tide å revurdere Netflix-besettelsen din. Minimering av skjermtid er viktig for å få en god natts søvn, ifølge en studie fra Lighting Research Center på Rensselaer Polytechnic Institute. Forskere fant at to timers eksponering for en skjerm om natten reduserte melatoninnivåer med 23 prosent.

Hvorfor betyr det noe? Melatonin er hormonet som er ansvarlig for å varsle kroppen din når det er på tide å treffe høen, og undertrykkelsen av melatonin kan forårsake søvnforstyrrelser, noe som øker risikoen for fedme og diabetes.

Med andre ord kan du rulle på Instagram om natten, og kaste med kroppsklokke og kaste bort på dyrebare timer der du kunne (og burde) sove. I stedet, prøv å lese, journaling eller strekke i en til to timer før sengetid for å maksimere søvnen og vekttapssuksessen.

Les mer: Å sove ved siden av telefonen kan skade din helse alvorlig

Ruller på Instagram om natten kan være rote med kroppens naturlige klokke. (Bilde: Twenty20 / @ wrightsm01)

3. Vind ned med yoga

Hvis du har det vanskelig å fjerne tankene dine på slutten av en lang dag, bør du vurdere å ta opp yoga. En studie fra 2009 viste at yoga forbedret søvnkvalitet, depresjon og selvopplevd helsestatus hos eldre voksne.

Og en annen studie fant at praktiserende yoga førte til vekttap blant testpersonene. Når det er sagt, carving time out før sengetid for å få noen OM'er, kan det hjelpe deg å gjøre deg lykkeligere, slankere og søvnigere.

Les mer: 10 Yoga Poses for en bedre natts søvn

4. Spis middag tidligere

Å spise en tidlig middag kan ikke høres ut som den sexyeste måten å tilbringe kvelden din, men ifølge en nylig studie har det en effektiv måte å unngå vektøkning på å ha en mindre middag tidligere på dagen..

Ifølge studieforfatterne blir insulin utsatt mest effektivt om morgenen. Hva betyr det for midjen din? Insulin er et hormon som ber om kroppens muskel- og fettceller for å absorbere blodsukkeret, som enten omdannes til energi eller lagres som fett.

Fordi insulinsekretjonen er mindre effektiv om kvelden, kan det hende at større deler av karbohydrater og sukker senere på dagen kan resultere i større fettforsterkning. Derfor, jo tidligere stopper du med å spise, jo bedre.

5. Har høyprotein-snacks

Hvis du skal snakke om natten, gå for en bit som er fullpakket med protein. En studie fant at å spise snacks under 150 kalorier ikke førte til vektøkning og var faktisk gunstig for muskelproteinsyntese (prosessen hvor musklene vokser og gjenoppretter) og kardiometabolsk helse.

I tillegg er det noe som tyder på at det å spise en proteinbit før sengetid kan hjelpe søvn, sier registrert dieter Upton. "Jeg vil foreslå noe som en protein shake laget med kasein (som frigjøres sakte) eller ha ett eller to hardkokte egg for 12 gram protein av høy kvalitet som er presentert i to store egg."

Les mer: 10 Protein-snacks du kan spise på farten

6. stimulere tankene dine

Vi har alle vært der: Du ser på igjen "The Office" (igjen) og føler deg litt kjedelig, så du bestemmer deg for at du vil ha en matbit og dessverre ender med å knuse en hel pose med sjetonger.

Forskning viser at kjedsomhet er positivt forbundet med økt kaloriinntak, og at det øker ønsket om å spise usunn snacks. Så den beste måten å holde kjedsomhet spiser i sjakk er å holde tankene dine aktive.

Med andre ord, slå av Netflix og gjør andre, mer stimulerende aktiviteter som å lese en bok, journaling, ta et bad mens du lytter til podcast eller trener.

Les mer: 10 måter Journaling vil transformere livet ditt

Å kutte tilbake på alkohol vil bidra til å holde munchies i sjakk. (Bilde: Twenty20/@Lesia.Valentain)

7. Unngå å drikke alkohol

Kutting tilbake på din dyrebare vino kan hjelpe deg med å sove og holde munchies i sjakk. "Ikke bare forstyrrer alkohol viktig REM søvn, den stimulerer appetitten din mens du reduserer hemmingene dine," forklarer Upton.

"Så du vil være mer sannsynlig å snakke mer på matvarer med høyere kaloriinnhold, når du drikker alkohol." Hvis du er noen som liker å nyte en 21+ drikke hver kveld i uken, kan du prøve å reservere noen netter for noen gut-sunn kombucha eller koffeinfri te i stedet.

8. Hold det kaldt

Det er ikke noe mer koselig enn snuggling opp til lag myke, komfortable tepper, men forskning tyder på at det å holde ting litt kaldere om natten kunne øke vekttapet.

En studie fra 2014 viste at regelmessig eksponering mot mild forkjølelse fremmet vekttap hos forsøkspersoner. Forskere fra Maastricht University Medical Center i Nederland studerte to grupper.

Den første gruppen opplevde en nedgang i kroppsfett etter å ha tilbrakt to timer om dagen på 62,6 grader F i seks uker. Den andre gruppen brukte seks timer om dagen i lavere temperaturer i 10 dager og så en økning i brunt fett.

Det kan høres ut som en dårlig ting, men brunt fett brenner faktisk energi (aka kalorier) for å produsere varme, noe som betyr at det å ha mer brunt fett faktisk kan hjelpe med vekttap. Så, slå termostaten ned noen grader for en enkel måte å miste vekt på.

Hva er noen av dine kveldsvaner? Planlegger du å legge til noen av disse i rutinen din? Å gjøre en endring behøver ikke å være ekstrem. Disse små tweaks vil sikre at ditt harde arbeid ikke er forgjeves.