Øvelser for å styrke knock kne

Knock knær beskriver en tilstand hvor knærne faller inn mot kroppens midterlinje i stedet for å holde seg nøytraljustert. Knock knær kan være forårsaket av tette indre lårmuskler som drar bena innover, eller svake ytre lårmuskler som gjør at knærne kan falle inn. Det finnes en rekke øvelser du kan utføre for å styrke din abductor-muskler på utsiden av lårene dine for å minimere din knær faller innover.

En kvinne gjør benforlengelser. (Bilde: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Rubber Band Squats

Plasser et gummibåndbånd rundt knærne og stå med føttene på hodebredden fra hverandre. Hold trykket på bandet hele tiden ved å trykke knærne utover mot bandet, trykk på hofter og bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet. Forleng knærne og hofter for å løfte opp igjen til startposisjonen og gjenta. For å styrke knærne begynner du å utføre to til tre sett med seks til åtte gjentakelser, og øker gradvis til 15 representanter som du blir sterkere. Du kan da gjøre denne treningen mer krevende ved å holde håndleder i hendene og bruke et sterkere gummibånd.

Liggende Sidebenheiser

Bruk en øvelsesmatte, ligg på din side, sørg for at kroppen din er rett, hoftene dine er firkantede og hodet hviler på din forlengede arm. Hold hoftefeltet og unngå å lene seg fremover eller bakover, løft toppbenet så langt som fleksibiliteten tillater det. Pass på at du holder beinet rett og tærne svinger litt ned mot gulvet. Senk sakte ben tilbake til startposisjonen før du gjentar. Vend over og gjenta med det andre benet.

Liggende hip ekstern rotasjon

Ligg på din side med ryggen din flat mot en vegg. Bøy beina og legg føttene mot veggen med føttene så nær baken som du klarer. Pass på at hodet hviler på din utstrakte arm. Hold føttene sammen, åpne beina og roter toppbenet ditt utover og opp mot veggen. Pause i toppposisjonen i ett til to sekunder før du senker sakte beinet og gjentar. Etter ferdigstillelse, bytt side og utfør samme antall reps for det andre benet.

One Legged Wall Push

Stå venstre side på en solid vegg. Lene venstre skulder og hofte mot veggen. Bøy det venstre kneet til 90 grader. Bruk ditt høyre ben, trykk kroppen din mot veggen. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder. Hvile i noen sekunder, og gjenta øvelsen med det andre benet. Når hoftemuskulaturen blir sterkere, øke varigheten til opptil 60 sekunder.