Slik gjør du intensitetsintervallopplæring på en elliptisk maskin

Du har hørt om fordelene med intensitetstrening, inkludert forbedret kardiovaskulær kondisjon og fettutslipp, og du er opptatt av å prøve din første treningsøkt. Men du forakter kjører på tredemølle.

HIIT er en intens, men effektiv trening. (Bilde: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages)

Ikke noe problem. Alt du trenger å gjøre en intervalltrening er varierende grad av intensitet. Du kan oppnå dette på alle typer kardioutstyr, inkludert en elliptisk maskin.

Det grunnleggende

Under en HIIT-treningsøkt, er målet ditt å jobbe så hardt som mulig under de intense intervaller og arbeid i et lavt tempo under gjenopprettingsintervaller for å la pusten og hjertefrekvensen minke.

For å komme til ditt maksimum, øk hastigheten, motstanden eller rampens høyde - eller en kombinasjon av de tre. Reduser variablene under gjenopprettingsperioder for å fange pusten.

Varme opp

På grunn av HIITs intense natur er det viktig å varme opp grundig før du kommer inn i kjøttet i treningen. Dette forbereder musklene dine for intens aktivitet og forhindrer skader som kan oppstå når du trener med kalde muskler.

Trinn på elliptisk og pedal i et lavt tempo i fem minutter for å oppnå en lett svette. Deretter øker tempoet, motstandsnivået for elliptisk eller rampens høyde - eller en kombinasjon av alle tre - for å begynne å nærme seg maksimal innsatsnivå.

Les mer: Fettfallet fra Long Cardio vs HIIT

Treningen

Fortsett ditt lette tempo i 2 minutter. Ved 2-minutters mark øke variablene for å oppnå maksimal innsats i 30 sekunder. Deretter reduserer du hastigheten til gjenopprettingsfrekvensen i 2 minutter. Fortsett å gjenta intervaller for totalt åtte runder.

Følg dette med en 3-minutters nedkjøling, redusert hastighet, motstand og rampehøyde under gjenopprettingsintervallnivåene slik at pusten og hjertefrekvensen kommer tilbake til normal.

Varier treningene dine

Det er utallige variasjoner på intervalltreninger. Når du blir fitter, kan du redusere gjenopprettingstiden og øke intensiteten.

For eksempel kan en mellomliggende elliptisk HIIT-trening omfatte arbeidsperioder på 30 sekunder og hvileperioder på 60 til 90 sekunder. En avansert HIIT-treningsøkt øker arbeidsperioden til 60 sekunder eller mer og har en lik gjenopprettingsperiode. Intermediate og avanserte treningsøkter kan også inkludere flere runder.

Bruk din hjertefrekvens

Det kan være vanskelig å bedømme om du jobber hardt eller gjenoppretter nok mellom intervaller. Du kan bruke din maksimale hjertefrekvens og målrette hjertefrekvenssoner for å bestemme dette.

Trekk din alder fra 220 for å finne omtrentlig maksimal hjertefrekvens. Under dine intense intervaller bør du jobbe nær din maksimale hjertefrekvens - mellom 85 og 95 prosent. Under gjenopprettingsperioder bør du redusere hjertefrekvensen til ca 65 prosent av maksimal hjertefrekvens.

Den beste måten å holde på hjertefrekvensen under en HIIT-trening, er å ha en hjertefrekvensmåler. Sjekk det ofte under treningen for å være sikker på at du er i sonen.

Les mer: Cardio Heart Rate Zones