Hvordan gjøre HIIT tredemølle treningsøkter
Høy intensitet intervall trening kan ta din gamle tredemølle trening fra bla til BOOM! I stedet for å plukke bort uopphørlig i et jevnt tempo, varierer tempoet med intensitetsperioder og perioder med gjenoppretting. Ikke bare vil HIIT holde deg fra kjedsomhetsutbrenthet, men du vil også potensielt forbrenne flere kalorier og få fitter på kort tid.
Trekk tredemølle for noen HIIT. (Bilde: Jovanmandic / iStock / GettyImages)Detaljene
Running og sprinting er intense aktiviteter som mange mennesker ikke kan opprettholde lenge, men de har mange fordeler for vekt og kardiovaskulær helse. HIIT lar deg trene med mer intensitet enn du normalt ville, fordi du ikke trenger å opprettholde intensiteten gjennom hele treningen.
Når du presser deg selv i en HIIT-treningsøkt, høster du fordelene, som inkluderer forbedret aerob fitness, økt total fett og magefett, lavere blodtrykk og blodsukker og en forbedret kolesterolprofil.
Du kan oppnå alle fordelene med en HIIT-økt på så lite som 20 minutter hvis du er villig til å trene utover din komfortsone.
Ikke hopp over varmen
Varm opp på tredemølle i 10 minutter. Gå eller jogge i et svært sakte tempo for å oppmuntre blodstrømmen til musklene og få kroppen din klar for høyere intensitetsaktivitet. Etter oppvarming vil du dramatisk øke intensiteten; Å gjøre det uten riktig oppvarming kan føre til skade.
Når du har oppvarmet, øk tempoet til normal gang, jogging eller løpende tempo. Dette bør være i moderat intensitet ved et anstrengelsesnivå på fem eller seks på en skala fra null til 10. Vedlikehold dette tempoet i et par minutter.
Les mer: En rask HIIT-trening for å brenne opp din metabolisme
La 'Er Rip
Når du har etablert ditt grunnfrekvens, er det på tide å få fart på det. Enten du kjører eller går, vil du øke tempoet til et anstrengelsesnivå på syv eller høyere. På det nivået jobber du hardt. Du begynner å svette tungere, pusten din blir mer arbeidet og du vil finne det vanskelig å fortsette en samtale hvis du måtte.
Dette tempoet varierer avhengig av treningsnivået ditt. Hvis du bare har gått i løpet av treningsøktene, kan det være veldig vanskelig å øke tempoet til en jogge. Hvis du har kjørt en stund, vil sprinting ta alt du har.
Målet under disse intense arbeidsøktene er å jobbe nær eller ved din maksimale hjertefrekvens eller MHR. Din MHR er teoretisk sett den høyest mulige hjertefrekvensen, selv om mange mennesker kan overskride dette. Det er vant til å bestemme målrissens hjertefrekvenssoner, slik at du kan vite når du jobber med moderat eller intenst tempo.
For å finne MHR, trekk din alder fra 220. Som hovedregel bør din hjertefrekvens i arbeidstiden være rundt 80 til 95 prosent av MHR.
Arbeidsperioder kan vare mellom 5 sekunder og 8 minutter, avhengig av målene dine og hvor intensivt du jobber.
Ta en pause
På dette tidspunktet, hvis du jobber hørt nok, er du klar for en pause. Avhengig av noen få variabler, vil du enten redusere litt eller mye. Hvis du for eksempel sprint på et helt ut tempo, må du kanskje komme tilbake til en jogge eller rask tur, i stedet for å løpe. Hvis du opprettholder gjenopprettingsperioder kort, trenger du også lavere intensitet fordi du har mindre tid til å gjenopprette.
Men for klarhetens skyld vil du redusere tempoet til et komfortabelt sted hvor din hjertefrekvens kan komme ned til omtrent 40 til 50 prosent av MHR. Bo her i omtrent like lenge som din arbeidsperiode. Forholdet mellom arbeid til gjenoppretting varierer avhengig av tempoet og målene dine, men vanligvis er det 1: 1, 1: 2 eller 1: 3, jobber for å gjenopprette.
Fortsett slik
I løpet av treningen din fortsetter du å skifte mellom arbeid og gjenopprettingsperioder. Prøv å være konsistent, selv når du blir sliten. Men hvis du finner det vanskelig å opprettholde arbeidsperioder, må du kanskje redusere intensiteten eller øke utvinningstiden.
På slutten av treningen kjøles du ned ved å gå i fem minutter. HIIT treningsøkter varer vanligvis mellom 20 og 60 minutter, inkludert oppvarming og avkjøling.
Les mer: Fettfallet fra Long Cardio vs HIIT
