Pelvic Tilt Øvelser Under Graviditet

Å utføre bekkenbøyleøvelser under graviditeten er viktig for å holde mobiliteten i lav rygg, hofter og bekken. Pelvic tilt øvelser bidrar også til å opprettholde abdominal muskel tone og gir en mild lav rygg strekning, noe som kan bidra til å lindre ledsmerter og ubehag som ofte følger med graviditet - spesielt i de to siste trimestere.

Pelvic tilt øvelser er en god måte å holde seg aktiv under graviditeten. (Bilde: LIVESTRONG.COM)

typer

Bekkenet kan vippe fremover, bakover og side til side. Under graviditeten er de fremre og bakre flisene det mest behagelige å utføre og vil bidra til å holde lav rygg sunn og smertefri, mens sidekantene kan være ubehagelige for mange kvinner. Når vipper hekken fremover, kjent som en bakre tilt, den lave rygg og ryggradslengden, gir en strekk til lavbackområdet. Når bakbenet beveger seg bakover, kjent som en fremre tilt, vil de lave ryggmuskulaturene og ryggraden forkortes, og den nedre frontbekken vil forlenge. Under graviditeten trekker fosteret ofte moren inn i denne stillingen, noe som kan skape stramming i nedre ryggmuskulaturen og en strekkende, trekkfølelse i underbukken. Det er viktig å utføre den fremre bekkenbøyningen på en svært langsom og kontrollert måte, og begrenset bevegelsesområde anbefales for å beskytte nedre rygg.

posisjoner

Stående, sittende og knelende stillinger er vanligvis de mest komfortable stillingene for å utføre bekkenfliser under graviditet. Tilter mens knel på hendene og knær kan utføres så lenge moren er komfortabel; Noen ganger legger vekten av babyen nedover ubehagelig press på rygg og hofter. Stående og sittende er vanligvis de bedre tolererte stillingene gjennom hele graviditeten.

Hender og knær

For å utføre bekkenfliser i hender og knærposisjon, kom på alle fire med håndleddene rettet under skuldrene og knærne rettet under hoftene eller litt bredere hvis det trengs for komfort. Ta et dypt pust, og med pusten pusten, trekk babyen oppover med bukene mens du rygger på ryggen og trykk godt inn i armene og hendene. Slip langsomt den avrundede bakposisjonen og la babyens vekt trekke nedre ryggen så langt ned som behagelig. Gjenta 5 til 10 ganger, vær forsiktig for å unngå å holde pusten.

stående

Stå med ryggen mot en vegg er en svært effektiv og støttende måte å utføre bekkenfliser på. Plasser føttene på skulderavstand fra hverandre og bruk hendene til å finne en liten buke i din lave rygg, slik at det er mellomrom mellom lav rygg og veggen. Baksiden av hodet, skulderbladene og halebenet skal røre veggen. Ta et dypt pust, og ettersom du puster langsomt, trykk nedre ryggen mot veggen når halebenet glir nedover veggen. Med din neste utånding skyver du hekken oppover veggen og lager en bue i lav rygg. Bare gå så langt som du er komfortabel i hver retning, og utfør 5 til 10 repetisjoner av hver bekkenbøyle.

sittende

Ved hjelp av en stor øvelse ball fremmer bekken bevegelighet og bevegelse og gir støtte, spesielt i andre og tredje trimester når magen kan bli ganske stor. Sitt fast på ballen med føtter skulder avstand fra hverandre på gulvet og sørg for at hoftene er litt høyere enn knærne. Ta et dypt pust og bruk puster ut pusten for å stikke halebenet under deg, og skape en liten forreste rulle av ballen mot føttene. Denne bakre tilt vil strekke den lave ryggen. Med din neste utånding, trykk på halebenet ditt så langt du komfortabelt kan, og skaper en liten rulle av ballen bort fra føttene. Du kan også eksperimentere med å sitte høyt og rulle ballen fra side til side og i sirkler. Hvis du er smertefri, bør du gå i alle retninger for ekstra hofte- og bekkenhjelp.