Pelvic Thrust Øvelser
Musklene som er involvert i en bekkenpistolen er også kjent som kjerne muskler, som inkluderer gluteals og hamstrings, sammen med muskler i lav rygg, bukemuskulaturen og bekkenbunnens muskler. Arbeide disse musklene er relativt enkelt og krever minimal utstyr.
En kvinne bruker en stabilitetskule. (Bilde: Keith Brofsky / Photodisc / Getty Images)Supine Hip Lift
Ligg på ryggen på gulvet eller på en øvelsesmatte. Legg armene dine på sidene, med håndflatene på gulvet ved siden av hofter. Plasser føttene flatt på gulvet, rett under knærne. Trykk inn i gulvet med hender og føtter, pust ut som du strammer hamstring og gluteal muskler og trykk bekkenet oppover mot taket, og strekker hoftene helt oppe. Hold pause kort, og puster da du senker sakte hofter til gulvet. Begynn med 12 til 15 repetisjoner, deretter øker du gradvis til du kan gjøre 25 påfølgende repetisjoner.
Stabilitet Ball Pelvic Thrust
Lig på ryggen og legg hælene dine på toppen av en stabilitetskule, om hoftebredde fra hverandre. Ballen skal være nær hofter, men knærne skal trekkes inn mot brystet, ikke hviler mot ballen. Til en fire teller ruller du ballen med hælene dine inntil knærne er rett på telle 1, løft hoftene av gulvet og rett hofteleddet på telle 2. På telle 3, senk hofter til gulvet og teller 4, trekk knærne tilbake mot brystet. Gjenta denne sekvensen 15 til 25 ganger.
Stabilitet Ball Bridge Lift
Sitt oppreist på en stabilitetskule med føttene plantet direkte under knærne, om hoftebredde fra hverandre, armer krysset på brystet. Trekk navlen inn mot ryggraden og gå fremover, la ballen rulle opp ryggraden, legg ned en vertebra om gangen. Fortsett å gå frem til bare skulderbladene og bunnen av skallen hviler på ballen. Oppretthold en "bro" ved å løfte bekkenet mot taket, holde føttene plantet rett under knærne. Inhalere som du senker hofter mot gulvet, og puster da du trykker tilbake opp mot taket. Pause kort på toppen, og gjenta deretter 15 til 25 ganger.
Posterior Pelvic Tilt
Ligg på gulvet med bøyde knær om hoftebredde fra hverandre, føtter plantet under knærne. Legg hendene håndflatene ned ved hoftene dine. Pust ut og sammentre bukemuskulaturen når du strammer glutealer, ruller hofter mot ribbeinburet. Hold kort, deretter inhaler og slipp, rocking bekkenet tilbake mot gulvet, buet den lave baksiden litt nederst på farten. Gjenta 15 til 25 ganger.
