10-Minute Arm-Sculpting Workout
Ingen ønsker skumle armer, men med denne treningen trenger du bare et par håndkler og 10 minutter for å skape avsky-inducerende armer. Denne treningen kombinerer biceps og triceps bevegelser i superset-stil for å gi deg en super effektiv arm trening. Hvert superset er balansert med et trekk spesielt for skuldrene dine, for å sikre at du ikke bare er tonet, men også har en balansert og funksjonell styrke. Utfør hvert trekk under et minutt uten hvile mellom noen av settene. Du kan gjenta denne treningen så mange ganger som du vil ha med god form eller kombinere den med noen av våre andre 10-minutters treningsøkter, inkludert en for gluter, ben, abs og tilbake.
På bare 10 minutter kan du bygge sterkere og mer tonete armer. (Bilde: iStock / HadelProductions)
Riktig form for en dumbbell biceps krølle. (Bilde: Demand Media Studios)1. Dumbbell Biceps Curl
Tenk deg at hånden din beveger hantelen rundt hengslene i albuen din. Mens en liten albuebrytning er ok, prøv å holde begge albuene stødige og rett under hver skulder. Pause et øyeblikk og klem dine biceps når hantelen er nærmest skulderen. Fokuser på å motstå dumbbell på vei ned i stedet for å la den falle.
Riktig form for en dumbbell som ligger triceps forlengelse. (Bilde: Demand Media Studios)2. Dumbbell Lying Triceps Extensions
Ved å forankre skuldrene ned mot hofter og bort fra ørene dine, vil du fullstendig engasjere alle tre muskelhoder av triceps. Ligge på ryggen, ta en hantel direkte over brystet og bøy armene dine for å få det nærmere hodet ditt. Gjennom bevegelsen, sikte på å holde overarmen perfekt vinkelrett på gulvet. Bøy armene bare til underarmen er under parallell med bakken.
Riktig form for en dumbbell skulderpress. (Bilde: Demand Media Studios)3. Dumbbell Shoulder Press
Når du hever og senker settet av håndkler fra skuldrene over hodet ditt, hold en lang, høy ryggrad og forestill deg å nå hodet mot himmelen. Hold håndleddene dine rett slik at håndledene er rett over hver håndledd. Slutt med dumbbells direkte over hver skulder, og skuldrene slippes ned mot bakken (unngå å skrue skuldrene dine).
Riktig form for en dumbbell curl med en vri. (Bilde: Demand Media Studios)4. Dumbbell Curl With A Twist
Trykk skuldrene ned mot hoftene dine og vekk fra ørene dine og lås dem der før du begynner. Hold albuene rett under hver skulder med svært liten forskyvning når du øker og senker settet av håndvægte. Men i motsetning til standardkrøllen, dreier du hendene fra en palmer i stilling til en palms-opp-stilling. Pause på toppen av farten og klem dine biceps når hantelen er nærmest på skulderen din.
Riktig form for stående overhead dumbbell triceps forlengelse. (Bilde: Demand Media Studios)5. Stående Overhead Dumbbell Triceps Extension
I likhet med de som lytter triceps forlengelse, krever denne variasjonen at du skal stå hele tiden og rekruttere flere kjerne muskler. Forankre skuldrene ned i kroppen mot hofter og lås dem der gjennom bevegelsen. Målet er å holde albuene rett over hver skulder med bare en liten del fremoverforskyvning. Bøy albuene til underarmen er like under parallelt med gulvet.
6. Gjenta
Start i begynnelsen og gjenta alle fem trekk igjen for et nytt sett.
Hva tror du?
Hva er dine favorittbevegelser for seriøst skulpterte armer? Hvilke av disse innarbeider du i din vanlige trening? Har du gitt denne treningen enda et forsøk? Hva syntes du? Har du prøvd noen av våre andre 10-minutters treningsøkter? Hva syntes du om de? Hva er din favoritt måte å kombinere dem med? Del dine tanker, forslag og erfaringer i kommentarfeltet nedenfor!
Få videoene for disse treningsøktene i LIVESTRONG.COM Calorie Tracker App. Registrer deg for en Gullmedlemskap i dag for en annonsefri opplevelse og eksklusive treningsvideoer!
