10-Minute Leg-Sculpting Workout
Leg dag: den mest fryktede dagen til noen treningsplan. Det er vanligvis fordi underkroppen din kan håndtere mer vekt enn overkroppen eller kjerne, slik at du kan presse deg enda vanskeligere.
På bare 10 minutter vil du skape en alvorlig sterk underkropp. (Bilde: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images / LIVESTRONG.COM)Denne benen treningen kombinerer beveger seg for styrke og muskel utholdenhet. For styrkeøvelsene (bølle, lunge og dødløft), velg en vekt som er utfordrende, men mulig for den tidsbestemte sekvensen. For muskuløse utholdenhetstreningene (fartsskøytere og kettlebell swing), flytt så raskt du kan.
Utfør hvert trekk under 45 sekunder og hvil 15 sekunder mellom settene. Du kan gjenta denne treningen så mange ganger som du vil ha med god form eller kombinere den med noen av våre andre 10-minutters treningsøkter, inkludert en for glutes, armer, abs og tilbake.
Riktig form for en bøttehull. (Bilde: LIVESTRONG.COM)1. Goblet squat
Stå med hælene på skulderbredden fra hverandre og slå tærne åpne til 11 og 1 hvis de står på en klokke. Opprettholde kontakten av vekten på brystet ditt gjennom bevegelsen mens du bøyer deg ned i en knebøy, en oppvekst. Knærne skal ligge over anklene dine på bunnen av farten, og du bør kjøre inn i dine hæler for å komme tilbake til stående.
Riktig form for fartskøytere. (Bilde: LIVESTRONG.COM)2. Speed Skaters
Når du er bundet side om side, hold hoftene senket, og slipp kroppsvekten mot bakken så mye som mulig. Hold brystet løftet og øynene ser frem. Brace kjernen tett og bruk den som grunnlag for å opprettholde balansen i hele bevegelsen.
Riktig form for et lunge. (Bilde: LIVESTRONG.COM)3. Lunge
Tenk på dette for en øvelse på forsiden; 90 prosent av innsatsen bør være fokusert på gluten og quads av forbenet. Trinn fremover og på bunnen av lunget, skal det fremre kneet være litt fremre foran ankelen din, noe som gir beskjeden ankelbøyning. Begge knærne skal være i 90 graders vinkel. Trykk inn i forbenet for å skyve oppover fra bunnen, understreke glutene.
Riktig form for en kettlebell swing. (Bilde: LIVESTRONG.COM)4. Kettlebell Swing
Fokuser all din innsats på kraften i underkroppen som om du utfører en eksplosiv knep. Fremdriften og kraften som oppstår fra trykk på underkroppen på den oppadgående fasen er det som skaper bevegelsen til kettlebell. Overkroppen din må ikke løfte kettlebellen aktivt. Nå hoftene tilbake, og senk ned til lårene er i 45 graders vinkel fra gulvet. Trykk eksplosivt oppover for å generere fart og kraft.
Riktig form for en enkeltben dumbbell dødløft. (Bilde: LIVESTRONG.COM)5. Single-Leg Dumbbell Deadlift
Fokus all oppmerksomhet på stående beinet og la en liten bøye på kneet. Hold øynene fokusert gjennom bevegelsen på et sted noen få meter foran din stående fot. La dumbbell bevege seg naturlig, og slutte rett under skulderen din. Fra bunnen, bøyde fremoverposisjonen, kjør inn i hælen på stående benet for å skape kraften til å trykke deg tilbake til startposisjonen. Utfør alle reps på venstre ben først, og skift deretter til høyre ben for andre runde.
6. Gjenta
Gjenta alle fem trekkene igjen.
Hva tror du?
Hva er favorittbenken din? Hvilke av disse innarbeider du i din vanlige trening? Har du gitt denne treningen enda et forsøk? Hva syntes du? Har du prøvd noen av våre andre 10-minutters treningsøkter? Hva syntes du om de? Hva er din favoritt måte å kombinere dem med? Del dine tanker, forslag og erfaringer i kommentarfeltet nedenfor!
Få videoene for disse treningsøktene i LIVESTRONG.COM Calorie Tracker App. Registrer deg for en Gullmedlemskap i dag for en annonsefri opplevelse og eksklusive treningsvideoer! Hvis du liker denne artikkelen, bør du vurdere å dele den på Facebook. Også, følg / lik oss på Facebook for ernæring og fitness tips 24/7.
